Гликемичен индекс за 60 храни - (GI) 🥇 Медицина - Фитнес - Хранене
Гликемичният индекс е стойност, определена за храни въз основа на това колко бавно или колко бързо тези храни причиняват повишаване на нивата на кръвната захар. Храните с нисък гликемичен индекс (GI) са склонни да освобождават глюкоза бавно и стабилно. Храните с висок гликемичен индекс освобождават бързо глюкозата. Храните с нисък ГИ са склонни да насърчават загубата на тегло, докато храните с висок ГИ са склонни да подпомагат възстановяването на енергията след тренировка или да компенсират хипо- (или неадекватна) гликемия. Бегачите на дълги разстояния са склонни да предпочитат храни с висок гликемичен индекс, докато хората с диабет преди или възрастни трябва да се фокусират върху храни с нисък ГИ. Защо? Хората с диабет тип 1 не могат да произвеждат достатъчно инсулин, а хората с диабет тип 2 са устойчиви на инсулин. И при двата типа диабет по-бързото освобождаване на глюкоза от храни с висок ГИ води до повишаване нивата на кръвната захар.
За да ви помогнем да разберете как храните, които ядете, могат да повлияят на нивата на кръвната Ви захар, ето съкратена таблица на гликемичния индекс за повече от 60 често срещани храни.
Измерването на въглехидратните ефекти може да подпомогне управлението на глюкозата
За пълния списък на гликемичния индекс и гликемичния товар за повече от 1000 храни вижте статията „Международни таблици на гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар: 2008“ от Фиона С. Аткинсън, Кей Фостър-Пауъл и Джени С. Бранд -Miller в декемврийския брой на Diabetes Care, том 31, номер 12, страници 2281-2283.
Структура на длъжността
Информация за гликемичния индекс и гликемичния товар
Какви са фактите за гликемичното натоварване на храната? Ако имате диабет, вероятно знаете необходимостта да следите приема на въглехидрати. Различните въглехидратни храни обаче имат различно въздействие върху кръвната захар и тези ефекти могат да бъдат измерени количествено чрез мерки, известни като гликемичен индекс и гликемичен товар. Може дори да Ви е препоръчано да използвате тези цифри, за да планирате диетата си. Но какво всъщност означават тези цифри - и колко полезни са те?
Гликемичен индекс срещу гликемично натоварване
Гликемичният индекс (GI) присвоява цифрова стойност на храната въз основа на това колко драстично се повишава кръвната Ви захар. Храната се оценява по скала от 0 до 100, като чистата глюкоза (захар) получава стойност 100. Колкото по-нисък е гликемичният индекс на храната, толкова по-бавно ще се повишава кръвната захар след консумация на тази храна. Като цяло, колкото по-преработена е храната, толкова по-висок е нейният ГИ и колкото повече фибри или мазнини има в храната, толкова по-нисък е ГИ.
Но гликемичният индекс разказва само част от историята. Това, което не ви казва, е колко висока е кръвната ви захар, ако всъщност ядете храната. За да разберете пълния ефект на храната върху кръвната захар, трябва да знаете колко бързо глюкозата попада в кръвта и колко глюкоза може да отдели на порция. Отделно измерване, наречено гликемично натоварване, прави и двете - и ви дава по-точна картина на реалното въздействие на храната върху кръвната ви захар. Например динята има висок гликемичен индекс (80). Но порция диня е с толкова ниско съдържание на въглехидрати, че гликемичният й товар е само 5.
Диета с гликемично натоварване
Някои диетолози смятат, че хората с диабет трябва да внимават както за гликемичния си индекс, така и за гликемичния товар, за да избегнат внезапни скокове в кръвната захар. Американската диабетна асоциация, от друга страна, казва, че общото количество въглехидрати в храната е по-силен предиктор за това какво ще се случи с кръвната захар, а не нейния гликемичен индекс или експозиция. А някои диетолози също се съгласяват, че фокусирането върху гликемичния индекс и експозицията прави избора кои храни да се консумират ненужно сложно.
Крайният резултат? Следвайки принципите на ниския гликемичен индекс, храненето вероятно ще бъде от полза за хората с диабет. Постигането и поддържането на здравословно тегло обаче е по-важно за кръвната Ви захар и здравето като цяло.