Гликемичен индекс на храната Raluca Mihaela
13.10.2015
През последните години гликемичният индекс се използва като еталон за въглехидратния метаболизъм, тъй като измерва колко бързо те навлизат в кръвта.
Храни, които имат висок гликемичен индекс, като прости захариди (двойно рафинирани захариди и брашна), влизат в кръвта с много бързи темпове, което води до драстично повишаване на кръвната захар. Човешкото тяло е изградено по такъв начин, че да поддържа баланс във всички протичащи реакции, така че кръвната захар трябва да се държи под контрол. За да компенсира това внезапно покачване на кръвната захар, панкреасът е принуден да отделя инсулин. За съжаление, когато консумираме твърде много продукти с висок гликемичен индекс, панкреасът произвежда твърде много инсулин, което също води до някои здравословни проблеми.
Гликемичният индекс се класифицира на:
Правилото казва, че това, което расте, трябва да спадне и нивото на кръвната захар не е изключение. Панкреасът произвежда твърде много инсулин, за да се справи с високата консумация на рафинирана захар и продукти от брашно, а нивото на кръвната захар, което вече е високо именно поради тези продукти, пада твърде рязко, което води до епизоди на хипогликемия.
Симптомите на хипогликемия включват: хронична умора, умствена обърканост и желание за сладко, за да се повишат нивата на захарта обратно на предишните нива. За съжаление не жадуваме за броколи или сьомга, но жадуваме за сладкиши и брашно (сладкиши, сладкиши), защото тялото се опитва да нормализира нивата на кръвната захар. По този начин, достигайки до капучино, торта или кроасан, ние не правим нищо друго, освен увековечаваме този порочен кръг, в който нивото на кръвната захар просто полудява.
Излишъкът от инсулин води до натрупване на излишни мазнини, особено около корема, което е рисков фактор, благоприятстващ диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Освен това, натрупвайки излишни мазнини около талията, ние се отдалечаваме от идеалното телесно тегло и целите, които трябва да загубим излишни килограми.
Конформацията "ябълка" обикновено има отлагани мазнини около корема, докато конформацията "круша" има мастни натрупвания около бедрата и бедрата. Типът „ябълка“ е тясно свързан с по-високата секреция на инсулин от панкреаса, което прави жените с обиколка на талията по-голяма от 89 см и мъжете с обиколка на талията по-голяма от 102 см по-висок риск от диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Излишната секреция на инсулин ще доведе до инсулинова резистентност, ситуация, при която тялото вече не усеща ефектите на произвеждания от него инсулин, което е тясно свързано с непоносимостта към глюкоза и диабет тип 2.
Какво прави инсулинът в тялото?
-Контролира кръвната захар
-Поддържайте баланса на липидите в кръвта
-Следи излишните хранителни вещества (от глюкоза и калории), които те превръщат в мазнини
-Изградете мускулна маса и съхранявайте протеини
-Регулира нивата на калций и магнезий
Фактори, влияещи върху гликемичния индекс
1. влакна - особено разтворими фибри, които забавят храносмилането на нишестето, което води до нисък гликемичен индекс. Ето защо пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните зърнени култури.
2. Липиди и протеини - те забавят купата с храна, когато тя излезе от стомаха и по този начин храни като мляко или различни видове боб имат ниски стойности на гликемичен индекс
3. Съдържание на киселина - лимоновият сок или оцетът могат да понижат гликемичния индекс
4. Степента на зрялост на плодовете - неузрелите плодове (напр. банани) имат по-нисък гликемичен индекс от зрелите плодове
За благосъстояние и оптимално здраве е добре да избирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които произвеждат незначителни колебания в нивото на захарта и инсулина в организма. В същото време можете да поддържате телесното си тегло на нормално ниво.
Като общо правило, за да приемате полезни въглехидрати и да предотвратите колебанията на кръвната захар, но и да избегнете отлагането на излишни мазнини, е добре да изберете зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, полу обезмаслени млечни продукти, но също така и за ниско съдържание на протеини или ниско съдържание на мазнини. Например заменете хляба и тестените изделия с еквиваленти от пълнозърнест хляб и по същия начин заменете белия ориз с кафяв ориз. Вместо обичайните картофи, опитайте да използвате сладки картофи. По отношение на зеленчуците избирайте наситено оцветени зеленчуци с тъмнозелени листа, но също така и оранжеви зеленчуци като сладки картофи или моркови. Като плод, първият избор трябва да бъде комбинация от ягоди, къпини, малини, боровинки, касис, т.е. плодове и разбира се ябълки.
Както споменахме по-горе, гликемичният индекс на някои храни не може да се приема като еталон, тъй като фибрите, протеините и липидите забавят проникването на кръвна захар от тази храна.
Ако погледнете списък с гликемичен индекс за всички храни, ще видите, че лешниците, изтеглени в шоколад, с различно оцветяване, имат нисък гликемичен индекс, но тези лешници нямат нищо здравословно в тях и не трябва да злоупотребявате, ядейки много, защото имат нисък гликемичен индекс поради съдържанието на липиди в лешниците.