Гиря - чудо оръжие за съвети за закупуване на мазнини
Около всеки втори германец има наднормено тегло - и броят им се увеличава. Има много причини да направите нещо по въпроса: Безброй здравни аспекти, желанието да се впишете отново в старите дрехи и разбира се външният вид. Нищо чудно, че отслабването е една от най-често срещаните решения. Въпреки това повечето хора се провалят. Защо всъщност?
По-долу обяснявам най-важните основи на отслабването и каква роля може да играе гирята в нея.
Първи неща първо: Да, гирята може да бъде много полезна, когато искате да отслабнете. Самото обучение обаче не е достатъчно. Има няколко други аспекта, които трябва да се имат предвид, за да се постигне желаното тегло.
Какви са основите на успешната загуба на мазнини?
Принципът на загуба на мазнини всъщност е много прост, но все още много често се разбира погрешно. За да отслабнете успешно, трябва да изгорите повече енергия, отколкото консумирате.
В почти всички случаи, когато хората просто не могат да отслабнат, това е така, защото нямат калориен дефицит. Това означава, че в дългосрочен план те няма да изгорят повече калории, отколкото консумират. Ако трябваше да проверите внимателно приема на калории, много от хората, за които се твърди, че „просто не могат да отслабнат“, също биха забелязали това.
Един килограм телесни мазнини се равнява на около 7000 калории. Съответно това означава, че ако успеете да изгорите 7000 повече калории, отколкото консумирате, ще загубите килограм. Ако имате дефицит на калории от 1000 всеки ден, тогава губите около един килограм седмично.
Можете също така да изчислите дневните си калории безплатно на множество уебсайтове. Тези калкулатори са добро ръководство. Някои от тях обаче са и неточни. Ако се съмнявате, трябва да измервате приема на калории и да се претегляте на равни интервали. Ако теглото ви остане същото или дори се увеличи, трябва да намалите приема на калории.
Между другото, дефицитът не трябва да бъде по-висок от 1000 kcal/ден. В противен случай това ще навреди на метаболизма ви. Освен това, с по-голям дефицит, тялото разгражда повече мускули. Много хора също препоръчват да спестявате само около 500 ккал на ден. Отслабвате по-бавно (около половин килограм на седмица), но и по-здравословно. Търпението често се отплаща тук!
Калориен дефицит е единственият начин за разграждане на мазнините. Следователно диетите, които обещават няколко килограма отслабване на седмица, винаги са глупост. Спестяването на толкова калории за една седмица е почти невъзможно. Бързата загуба на тегло при тези диети идва от факта, че тялото ви губи вода. Ако отново се храните нормално, веднага отново ще поставите старите си килограми на кантара.
Ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, палео ... има много начини, които водят до вашата цел. Никога не се оставяйте да бъдете убедени, че има само „една“ възможност. В крайна сметка именно калорийният дефицит работи при всички тези диети. С този дефицит вашият успех стои и пада.
Но как се получава калориен дефицит? Има точно два начина да направите това: Или като ядете по-малко. Или чрез увеличаване на разходите за калории, особено чрез повече упражнения. Също така е добре да комбинирате тези два варианта.
Загуба на мазнини чрез диета
По принцип е много просто: ако ядете по-малко, вие също отслабвате. На практика обаче трябва да се спазват и други точки. В крайна сметка искате да отслабнете по здравословен начин и разбира се в дългосрочен план.
Ето няколко основни съвета, които винаги помагат:
Пийте само вода, неподсладени чайове и кафе в умерени количества. Тези напитки са напълно без калории. Те също могат да бъдат запълващи до известна степен. Зеленият чай дори стимулира метаболизма и също може да помогне.
Те не ви пълнят и все още имат безброй калории. Алкохолът също е много калоричен, инхибира разграждането на мазнините и причинява неблагоприятна промяна в нивата на хормоните. Премахването на тези напитки понякога може да бъде много успешно. Леките напитки също не са добър избор. Те повишават апетита.
Плодовете и зеленчуците ви осигуряват минерали и витамини. Зеленчуците са дори по-нискокалорични и често по-богати на хранителни вещества от плодовете. Между другото, зелените зеленчуци като броколи и спанак също са чудесни за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Всъщност разбира се: Бързата храна трябва да се сервира само умерено - ако изобщо. Той съдържа много нездравословни мазнини, много е калоричен и в същото време почти не ви пълни. Избягвайте бързата храна, ако е възможно. Дори при случайна консумация, това може да повлияе отрицателно на вашите вкусови рецептори. Тогава здравословната храна има много по-малко интензивен вкус.
По принцип колкото по-малко обработен е продуктът, толкова по-добре. Пълнозърнести продукти винаги трябва да се предпочитат пред продукти от бяло брашно.
Яжте достатъчно протеини
Те предотвратяват разграждането на мускулите или дори помагат за изграждането на мускули. Освен това те засищат дълго време. Добрите източници на протеини включват млечни продукти, яйца и бобови растения. Обърнете внимание на хуманното отношение към животните, когато става въпрос за протеини от животински източници. Не само околната среда, но и тялото ви ще ви благодари в дългосрочен план.
Мазнините по своята същност не са лоши, но трябва да се консумират умерено поради тяхната висока калорийна плътност. Най-добре е да ядете здравословни мазнини всеки ден, като малка шепа ядки или половин авокадо.
Загуба на мазнини чрез упражнения
Това е вторият чудесен начин за отслабване. Упражнението увеличава разхода на калории. Ако ядете същото количество като преди, но се движите повече, тогава отслабвате. Тук в действие влиза гирята. По принцип всяка форма на движение може да ви помогне да отслабнете.
Независимо дали става въпрос за тиха разходка или тежка тренировка с гири: И двете изгарят калории (в различна степен, разбира се) и следователно са подходящи за подпомагане на загубата на мазнини.
Забравете старите приказки, че само упражненията за издръжливост ще ви помогнат да отслабнете. Тренировките с тежести изгарят калориите по същия начин. Важно е да спортувате редовно.
Също така обърнете внимание: Спортът и упражненията увеличават консумацията на калории. Те обаче могат да увеличат и апетита. Ако правите упражнения, но ядете повече, няма да можете да отслабнете. За съжаление много хора правят грешката да "просто" отидат на джогинг, да не обръщат внимание на диетата и след това да се чудят защо отслабването не работи.
Загуба на мазнини с гиря?
Упражненията с гиря изгарят тонове калории. По този начин може да увеличи общите Ви продажби и да бъде ценен инструмент за отслабване. Това обаче работи само ако постигнете и общ калориен дефицит.
По принцип, колкото по-интензивно е обучението, толкова по-висока е консумацията на калории. И всеки, който някога е държал гиря, знае: Тази тренировка е адски интензивна.
Тренировките с гиря предлагат редица предимства пред много други спортове. От една страна, това натоварва много мускулите. По този начин предотвратявате разграждането на мускулите, което много често се свързва с диета. В най-добрия случай можете дори да използвате гиря за едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини.
От друга страна, тренировките с гири много приличат на интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT). Това съчетава фази на изключително висок стрес със спокойни фази на релаксация. Тази форма на обучение има много предимства. Например, много кратка тренировка е достатъчна. В допълнение, разходът на калории (например поради по-висок пулс) се увеличава дори часове след реалната тренировка. Това е така нареченият "ефект на изгаряне".
Ако искате да използвате тази форма на тренировка, можете да направите 3-4 комплекта махове с гири, например. С всяко от тези изречения трябва да стигнете до физическия си максимум. Но внимавайте да не си навредите. Правите почивка от около минута между изреченията, по време на която например само се разхождате бавно из стаята. В следващото изречение отново давате всичко.
Добър фитнес гиря е подходящ за такива тренировки. Например, нашият редакционен екип може да препоръча следните два модела:
В това отношение гирята всъщност е чудо оръжие за загуба на мазнини: Дори кратката тренировка може да донесе голям успех.
Забележете обаче: ефектът на изгаряне също може да доведе до повишен апетит. И както винаги, разбира се, и тук важи същото: Ще отслабнете само с калориен дефицит. Можете да люлеете гирята колкото искате - ако ядете повече за нея, няма да постигнете успех при загуба на мазнини.
Мога ли да губя мазнини и да изграждам мускули едновременно с гиря?
По принцип човешкото тяло предпочита да се фокусира или върху загубата на мазнини, или върху изграждането на мускули. Особено като начинаещ или само с малък калориен дефицит, и двете са възможни едновременно.
Много напредналите спортисти ще имат проблеми с загубата на мазнини и изграждането на мускули едновременно. Това обаче е възможно за начинаещи.
Гирята може да бъде много полезна за тази цел. Тъй като не само увеличава консумацията на калории (полезно за загуба на мазнини), но същевременно предизвиква мускулите (полезно за изграждане на мускули) в същото време.
По принцип обаче се прилага следното: колкото по-висок е калорийният дефицит, толкова повече тялото се стреми да губи мускули. Разбира се, той със сигурност не иска да го изгражда в такава „фаза на глад“.
Ето защо: Ако искате да натрупвате мускули и да губите мазнини като начинаещи едновременно, не трябва да надвишавате калориен дефицит от около 500/ден.
В обобщение: гирята може да засили изгарянето на мазнини
Гирята може да бъде много полезен инструмент за загуба на мазнини. Консумацията на калории обаче трябва винаги да се има предвид.
Както е описано, тренировките с гири консумират много калории. Това увеличава общия ви оборот и може да донесе ценен принос за вашия успех.
Ефектът от изгаряне също не е за пренебрегване. Това гарантира, че дори тези, които спортуват с малко време, могат да постигнат добри резултати. Много спортисти всъщност биха се позовали на гирята като чудо оръжие за изгаряне на мазнини в това отношение.
Но в никакъв случай не е чудодейно оръжие в смисъл, че с тренировките с гири вече не трябва да обръщате внимание на диетата си. Но напротив. Успехът в загубата на мазнини зависи от вашата диета.