Фитнес знания - гребане в хола
Гребане на закрито - тренировка на цялото тяло за кардио и сила
Гребните машини попаднаха във всички фитнес студия и много частни домакинства през последните пет до десет години. Нищо чудно, че можете да гребете въпреки това упражнявайте цели 85 процента от скелетните мускули. В същото време обучението по гребане насърчава издръжливостта и - ако се прави правилно - предотвратява проблеми с гърба. Но как точно се извършват ходовете? И кога има смисъл да се включи обучението на гребната машина в плана за обучение?
Какво е особеното в гребането?
„Гребът е ориентиран към силата спорт за издръжливост“, казва спортният учен Клаус Бос от Технологичния институт в Карлсруе. „Тази комбинация е много рядка.“ В сравнение с други спортове за издръжливост като колоездене, джогинг или тренировки на елиптичен тренажор, гребането не само увеличава сърдечната честота. Вашите мускули също, по-точно 85 процента от скелетните мускули, се използва главно в следните региони:
За кого е подходящо обучението?
Можете да включите обучението по гребане в плана си за обучение по многостранен и гъвкав начин. С консумация на калории от около 550 на час време за гребане (средна стойност, в зависимост от теглото и интензивността на тренировката), гребането може лесно да се справи с джогинга, велоергометрите и други подобни. По-добрата алтернатива е гребната машина при отслабване, доколкото едновременно тренирате мускулите в горната част на тялото.
Съвет на експерта на HAMMER:
Кратката тренировъчна програма на гребната машина е идеална, за да ви подгрее за силовите тренировки. Когато гребате, бавно увеличавате пулса до желаното ниво и подготвяте мускулите си за последващата тренировка с тежести или на мулти-фитнес. Това не само намалява риска от нараняване, но и имате повече сила в тренировките.
Гребане за силен гръб
Когато гребате, мускулите на гърба ви се предизвикват интензивно - така че укрепва гърба. Това оптимизира стойката ви и е идеално за предотвратяване или борба с проблеми, свързани с работата на гърба. Всички поддържащи мускули на гръбначния стълб са укрепени, а гребането също е нежно към ставите. Дори да имате проблеми в коленете или раменете, гребането е добър избор, ако го правите правилно. Улрих Кау, специалист по спортна медицина, вижда това по следния начин: „Гребването на закрито движи всички мускули - но не и всички мускули твърде екстремно. Така че, както при плуването, няма едностранен стрес. "
Гребане у дома с един поглед
Разнообразно обучение
С домашна гребна машина можете да внесете разнообразие в тренировъчния си план. Например, ако тренирате два до четири пъти седмично за изграждане на мускули, можете да включите допълнителни кардио единици с гребане. Веднага след работа можете да продължите на устройството за 15 до 60 минути - без да се налага да пътувате, без да стегате багажа и т.н. Обучението по гребане у дома е добре дошла възможност, особено през есента и зимата, когато джогингът навън не е много забавен.
От няколко години има така наречените аква гребец или гребец на вода за особено автентично гребане, които работят с водна мощност като съпротивителна система. Усещането за „истинско“ гребане не е само акустично. Поради водоустойчивостта движението на руля във водата е реалистично имитирано.
Нашият фитнес експерт Moritz ви запознава с нашата гребна машина Aquon Waterflow по-подробно в следващото видео:
Правилно изпълнение
Както при всички други упражнения на фитнес уреди, правилното изпълнение е изключително важно при гребане. Това е единственият начин тренировките да са наистина полезни за гърба и ставите. Основното правило е: поддържайте цялото си напрежение в горната част на тялото и гърба си възможно най-изправени. След това има общо 4 фази в упражнението:
1. Изходна позиция
Бедрен ъгъл е затворен, пищялите са вертикални. С изправени ръце посягате към дръжката, но дръжте раменете леко напрегнати. Гърбът обаче все още е отпуснат.
2-ра чернова
Движението започва в краката! Отблъснете се с краката си, като в същото време държите ръцете си свободно в изходна позиция - раменете ви вече са наистина напрегнати. Ако краката са се отворили леко, горната част на тялото също се изправя. Сгънете бавно ръцете си, създавайки ъгъл от 45 градуса в изкривяването на лактите.
3-ти финален ход
Само когато краката са (почти) изправени, дърпате дръжката с ръце изцяло към тялото. Хватът не отива чак до слънчевия сплит, а точно под него до горната половина на корема. Гърбът ви вече не е изправен, но леко се огъва назад. Има особено напрежение в седалището, прасците и кръста.
4. Превъртане напред
Тук важи следното: Първо ръцете отиват отново напред, след това горната част на тялото бавно се изправя и накрая краката се изтеглят. По принцип изпълнявате изтеглящото движение в обратен ред, докато се върнете в изходна позиция.
Съвет на експерта на HAMMER: Не бъдете прекалено прибързани
Според специалиста по спортна медицина Кау, особено начинаещите трябва да гребят бавно в началото и да не стават трескави: „Не влизайте твърде много в шаблона, дръжте гърба си изправен и не правете прекалено много пара. Много се отдръпват припряно и след това препускат прекалено напред. "
Регулирайте натоварването и поддържайте ритъма
Гребните машини генерират товара, както е описано по-горе, с истинска вода, въздух или с магнити. Тренировъчният ефект е независим от това, но винаги трябва да можете да избирате различни нива на натоварване. Тук важи следното: Трябва да можете да поддържате броя на ударите (показани на дисплея) на едно и също ниво по време на цялата тренировка. Ако трябва да спрете предварително, или сте се справили твърде бързо, или нивото на стрес е твърде високо.
Интервално обучение
Интервалната тренировка се препоръчва за напреднали спортисти, които могат да издържат на гребната машина поне 30 до 45 минути без големи проблеми. Принципът: В интервала на упражнения (напр. 500 метра или 10 минути) работите близо до максималната си скорост. След това има почивка от една до две минути, в която давате около 60 до 70 процента.
Някои гребни машини, като Aquon Evolution, имат редица предварително зададени програми за обучение като стандарт. Може да се използва индивидуална програма в зависимост от целта на тренировката (загуба на тегло, изграждане на издръжливост, загряване) и нивото на фитнес на потребителя.