Фитнес упражнения тренировка за раменете и врата 7 упражнения срещу напрежение
Болки в шията и раменете, чувство на напрежение, но също и световъртеж, главоболие и шумове в ушите често могат да бъдат значително намалени с прости упражнения.
Опитайте тези седем упражнения, доказани от физиотерапевтичното лечение на пациенти с шия и рамо. Изпълнява се редовно на всеки един до два дни - в зависимост от тежестта на симптомите - симптомите Ви могат да бъдат значително намалени в рамките на две седмици.
Всички упражнения са представени професионално и медицински структурирани от нашия експерт и физиотерапевт Джулия Воричек (Physio Sports & Soul).
Мобилизация на шийните прешлени
В началото внимателно мобилизираме шийния отдел на гръбначния стълб (Шиен отдел на гръбначния стълб):
- Седнете удобно на стол без облегалка или плъзнете напред толкова далеч, че да не докосвате облегалката.
- Нека ръцете ви висят свободно надолу и се изправете възможно най-изправени. Идеята, че нишка, прикрепена към тила ви тегли нагоре към тавана, помага тук.
- Сега бавно преместете главата си напред и поднесете брадичката си към гърдите, като задържите това положение за пет до десет секунди.
- От това наклонено напред положение завъртете главата си надясно. Чрез огъване на главата тук може да се постигне само малко количество движение. Сега задръжте тази крайна позиция за пет до десет секунди.
- Сега изпълнете същото движение наляво и задръжте позицията тук за пет до десет секунди.
- Повторете това упражнение общо пет пъти от всяка страна, за да мобилизирате шийния си гръбнак.
Когато изпълнявате всички упражнения, внимавайте да не попаднете в кухия си гръб.
В най-редките случаи тялото ни работи симетрично. Много ежедневни движения като ходене се извършват в асиметрия. Това също трябва да се вземе предвид при подобряваща тренировка като тази. В следващото упражнение и двете Тренират се мускулите на врата и раменете. В същото време горната част на гърба е опъната.
- Застанете на ширина на бедрата с изправен гръбнак (това упражнение е възможно и в изправено седнало положение без облегалка).
- Сега ръцете са изпънати напред на височина на гърдите, така че двете длани да се допират.
- Сега става асиметрично: Разместете двете си ръце по диагонален път на движение: Преместете дясната ръка право нагоре/надясно, лявата ръка надолу/наляво в точно обратната посока. По време на това упражнение позицията на ръката се променя всеки път.
- Винаги следете ръката, която се движи нагоре, така че главата да се движи веднъж в горния десен ъгъл, а другия път в горния ляв.
- За да засилите това упражнение, можете да задържите кратката позиция за кратък момент или да се люлеете с леки, пружиниращи движения в края на движението.
- Повторете тези упражнения общо дванадесет пъти, така че всяка ръка да бъде премествана нагоре общо шест пъти в директно редуване.
За да се избегне голямо натоварване на вече стресираните и напрегнати мускули, във физиотерапията често се използват така наречените „изометрични“ упражнения. Мускулното напрежение се извършва само тук, но без движение. По този начин можете да укрепите мускула, но да не го дразните допълнително чрез постоянно триене.
Точно тази мускулна функция се осъществява в следващите упражнения, за да се създаде последваща релаксация чрез напрежението поради свързаното Подобряване на кръвообращението да постигне.
- Седнете отново изправени на стол без облегалка и поставете дланите си под седалката.
- Сега плъзнете гръдната кост навън и издърпайте лопатките си, като движите двете рамене назад/надолу.
- В това положение натиснете с двете си длани под седалката нагоре към тавана. Уверете се, че нито един компонент от по-рано приетата поза на седене не се губи.
- Задръжте това налягане за 20 секунди и след това освободете напрежението за около пет секунди. Това упражнение трябва да се повтори десет пъти.
Чрез често Грешки в позата в ежедневието ние сме склонни да дърпаме раменете си нагоре, когато има напрежение и стрес. Това гарантира, че притокът на кръв между главата и ръката е ограничен или възпрепятстван от компресия. Следователно това упражнение се използва предимно за разтягане и подобряване на притока на кръв. Затова се уверете, че не дърпате раменете си нагоре в ежедневието.
С това "изометрично" упражнение можете да изолирате Укрепване на мускулите на врата и постуралните причини по-често подобряват напрежението на врата и раменете. В този случай става въпрос за позиционирането на главата. Нашето ежедневие определя постоянното действие и действие напред, най-вече съчетано с низходящ компонент.
Това принуждава раменете ни да се движат напред, ние закръгляме гърба си и бутаме главите си напред като костенурка. И тук има навяхвания, този път в областта на шийния отдел на гръбначния стълб.
Със следното упражнение коригираме тази поза и премахваме компресията от шийните прешлени:
- Седнете изправени и доближете дланите си до тила със скръстени пръсти. Лактите са разтворени навън. Не изпадайте в прегърбен гръб; опитайте се да се държите максимално изправени.
- Сега упражнете натиск с тила си и го задръжте с длани, така че да няма движение. Достатъчно е минимално количество натиск!
- Задръжте този натиск за десет секунди и повторете упражнението общо десет пъти.
Това тренировъчно упражнение за рамо-шия насърчава изправена стойка и създава осъзнатост идеално позициониране на раменете и главата. В същото време това упражнение служи за стабилизиране чрез трениране на малки мускулни области, които често използваме в ежедневието, но рядко могат да се напрегнат изолирано.
- Застанете на ширина на ханша и изправете с длани плътно прилепнали пред гърдите.
- Сега издърпайте раменете си назад и надолу, доколкото можете, като дръпнете лопатките си заедно.
- В това положение натиснете двете длани заедно и задръжте позицията за десет секунди. В най-добрия случай ще почувствате, че целите ви мускули на гърба се напрягат.
- След това освободете позата отново за три до пет секунди и след това заемете отново всички позиции, докато достигнете общо десет повторения.
Това упражнение тренира външната ротация на рамото. Това упражнение помага да се разшири тесното място в раменната става и да се подобри нервната радиация в ръката или ръката.
Изпълнението може да варира, като вземете две леки гири или напълнени бутилки с вода в ръцете си и добавите допълнителна трудност.
- Застанете изправени, на ширина на бедрата и дръжте ръцете си близо до тялото под ъгъл от 90 ° в лакътната става.
- Сега просто преместете предмишниците си навън, така че горната част на ръцете все още да докосва тялото. В крайно положение отново дръпнете интензивно раменете си надолу и задръжте това за пет секунди, преди да върнете ръцете си навътре.
- Повторете това упражнение, със или без тежест, общо дванадесет пъти.
Последното упражнение ще направи това Разхлабена раменна става, мускулите на гърдите се разширяват динамично и мускулите на врата/раменете и горната част на гърба се укрепват. Изправената стойка също е тренирана и стабилизирана.
- Упражнението се изпълнява и в изправено положение и ширина на бедрата. Ръцете са изпънати напред във височината на гърдите. Ако имате проблеми с това положение, свалете ръцете си надолу, докато стойката не е без симптоми.
- В първата част на упражнението преместете ръцете си със свити лакти назад, доколкото е възможно. Опасност: Моля, уверете се, че раменете не са издърпани нагоре!
- Сега преместете ръцете си в изходна позиция напред и направо продължете с втората фаза на упражнението, като отворите разширените си ръце отстрани.
- Повторете фаза една (свити ръце) и фаза две (изправени ръце) динамично и веднага една след друга за общо дванадесет пъти.
Актуализирано: 02.07.2020 г. - Автор: Джулия Уоричек
Актуализирано: 08.07.2018 г. - Автор: Джулия Уоричек