Фитнес личен треньор
ЗАЛА - Грешки при тренировка на гърдите
Въртенето в гърдите е упражнение за горната част на тялото, което ви позволява да използвате най-тежките тежести и да развиете най-добре силата си. Това упражнение засяга мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, но неправилната форма на изпълнение може да доведе до сериозни наранявания, които никога няма да забравите.
Много е важно да се научите и да натискате по най-ефективния начин поне по две причини:
1) Ще можете да бутате по-големи тежести и автоматично ще нараствате в сила и мускулна маса
2) Ще намалите риска от нараняване с почти 0.
За това трябва да вземете предвид няколко правила:
1) Имате нужда от помощ. Дори професионалистите не работят без помощ
Не работете с натискане на гърдите без помощ. Дори да използвате малки тежести, може да останете без енергия по време на упражнението. Ще ви е необходима помощ, за да поставите лентата обратно на нейните опори. Ако например има лека болка в раменете, гърба, лакътя, китката. вашият колега по обучение ще ви спаси отново.
2) Не използвайте тежести които не можете да контролирате
Най-голямата грешка е да натоварите щангата с тежести, които не можете да контролирате. Дори ако мускулите и психиката ви позволяват да натискате по-силно, не забравяйте, че връзките се нуждаят от време, за да се адаптират към големите тежести.
Повечето начинаещи допускат грешки тук и поради това резултатите се забавят. Травма или дори обикновена болка в ставите ще ви извадят от веригата за няколко седмици или ще ви принудят да тренирате с още по-големи тежести. Когато напълнеете, трябва да го правите постепенно.
Най-ефективният начин да погледнете гърдите е да изглеждате така:
-Спуснете бара бавно (работете отрицателно), докато не докосне гърдите ви
-Натиснете в сила (експлозивно), без да променяте позицията на тялото, раменете или ръцете си по време на бягането. Тази техника на изпълнение трябва да бъде обучена хиляди и хиляди пъти, с ниско тегло. След като се научите да бутате правилно и да контролирате своята гира, теглото почти няма значение.
Ако работите със 100 кг и сте свикнали да спускате летвата до 5 см отгоре, това не означава, че сте се научили да бутате. Един съвет: натиснете 60 кг, но го оставете надолу. Спуснете го до гърдите си, но не го изпускайте.
Когато рутината се намеси, какъвто е редът на деня в това поле, мускулите се нуждаят от различни действия.
Можете също така да опитате да фиксирате дъмбела за секунда, след спускане, когато докосне гърдите ви. Една секунда спускане, една секунда фиксиране, една секунда обратно в изходна позиция. Можете да опитате всички тези форми на изпълнение, които по-късно ще обменяте помежду си или ще научите нови. Най-лошото е да работите с висока скорост, защото смятате, че можете да правите повече повторения.
3) ГЋnvaИ ›Дѓ sДѓ респири
Използвайте срока на годност. Неправилно е да се вдишва и да се вдъхновява през цялото упражнение, или да се диша 2-3 пъти. Трябва да дишате всеки път, когато повтаряте. Ако не дишате правилно, вместо да подобрите представянето си, можете да избирате с тежест, главоболие или в някои случаи дори и херния. Правилното дишане ще увеличи нивото на кислород в мускулите и по този начин устойчивостта на усилие. Най-важните? ГЋИ ›създадох сила!
-Вдишвате, докато спускате летвата към гърдите си
-Издишайте, когато го вдигнете
!Ако работите експлозивно, дишането може да ви помогне да чупите рекордите си постоянно. Начинаещите обаче трябва да предприемат бебешки стъпки, докато не могат да работят експлозивно или да използват големи тежести.
4) Правилно гнездо
Когато щангата докосне гърдите ви, лактите ви трябва да ‘падат’ перпендикулярно на земята. Според това правило вие ще изберете разстоянието, от което ще хванете щангата, в зависимост от дължината на раменете.
След това следва позицията на китката и пръстите. Ще работите с палеца си отпред, за да можете по-добре да контролирате лентата и да не рискувате да я загубите на гърдите си. Китката трябва да е права, а пръстите да поддържат лентата, тя не трябва да я затваря и поддържа. Ще го проверите само с върха на пръстите си.
Лява снимка - Грешно (Лентата е много близо до пръстите ви и оказва натиск върху ключалката)
Дясна снимка - правилна (лентата е близо до китката и силата се поема от предмишниците)
5) Правилна форма
- Издърпайте раменете си назад, докато седите на пейката
- Извийте леко горната част на гърба, но не повдигайте долната част от пейката.
- Извадете лактите, когато натискате
- Фиксирайте подметките на пода (цялата подметка). Неправилно е да бутате пода само с пръсти.
- Спуснете лентата до дъното на гърдите си
6) ГРЕШКИ - Вдигнете задника си от пейката
Въпреки че може да видите опитни хора на пейката да ви повдигат бедрата от пейката, това не е практика, която трябва да опитате. Повдигането на бедрата от пейката в опит да вдигнете по-голяма тежест е като покана за нараняване, през което време превръщате движението си повече в намаляваща преса ( през които сте по-силни и обхватът на движение е по-кратък). Въпреки че това може да е от полза за момчетата, които правят тренировки на пейка с рекордно тегло, като културист можете просто да правите пейка вместо това, ако искате да се концентрирате. на долните пекторални части. За да запазите напрежението на средните пекторални части, дръжте бедрата си близо до пейката. Все още можете да прокарате краката си, но дръжте бедрата и задните части надолу.
7) ГРЕШКИ - Неправилно спуснете лентата
Независимо дали натискате в наклонена или наклонена равнина, точката, където лентата е най-близо до вашите пекторали, се променя с ъгъла на пейката. С пресите в наклонена равнина, лентата трябва да докосва долните пекторали - а не врата - и с пресите в наклонената равнина тя трябва да се спуска до върха на гърдите. Причината е изключително предимството и да бъдете в състояние да натиснете възможно най-голямо тегло по безопасен начин. Разбира се, не е нужно да усложнявате една грешка, като правите друга: повдигане на гръдната щанга в опит да генерирате богатство, което да ви помогне да вдигнете теглото си.
8) Грешка - избутайте пеперудите
Кой не иска да използва тежести възможно най-големи в деня на гърдата? Но ако използвате тежки тежести за пеперуди, има по-голям шанс за бутане (многоставно движение), отколкото блокиране на лекото огъване на лактите, което е необходимо за упражнения. Поддържането на леко огъване в позицията на ръката изолира гърдите, намалявайки приноса на делтоидите и трицепсите. Тъй като трябва да се отдръпнете малко по отношение на тежестите, по-добре е да ги изпълнявате в края на вашата тренировка. Внимателно наблюдавайте движението в огледалото; степента на огъване не трябва да се променя по време на изпълнението на повторението. Ако изпитвате затруднения с това, правете изолиращи движения с устройството, тъй като това ви помага повече да заключите позицията на ръцете си.
9) Голяма грешка - НЕ ДЪРЖАЙТЕ ПЪЛЦИТЕ СИ около бара
Ето една от онези грешки, които допускате, защото ви става удобно да изпълнявате движение по определен начин и тогава изглежда просто правилно да го изпълните по този начин - дори когато не е така. . Използването на гнездо без залепване на палци около лентата (придържане на лентата с залепени палци към нея, от същата страна като останалите пръсти) няма да е проблем в 99% от случаите, но това 1% е което може да те убие. С голяма тежест щангата може да се изплъзне от гнездото и да се удари в земята, точно както се случи с защитника на USC Стафон Джонсън преди няколко години и почти приключи кариерата си като футболист. Свикнете да хващате правилно лоста.
10) Грешка - Винаги първо пускайте пресите на пейката
Бенч пресата е явен победител в движение за изграждане на маса на гърдите, а някои от неговите връстници също са отлични, включително хоризонталната лежанка с гири и пресата в наклонени и наклонени позиции. Но вашите енергийни нива във фитнеса са като балон с малка загуба на въздух, намаляващ по време на тренировка с настъпването на умора. Ако винаги натискате в наклонена равнина след тази в хоризонтална равнина, горните ви пекторали ще започнат да остават назад и ако винаги натискате в наклонената равнина. В рутината си долните пекторали никога няма да бъдат преуморени. Вместо това, от време на време натискайте наклона или спада в началото на вашата тренировка, когато си почивате и можете да се справите с някои тежести, които никога досега не сте правили. Изграждането на мускул до пълния му потенциал се превръща в излизане от рутината и винаги да правиш пейка в началото е рутина, която не искаш да се придържаш.