Фитнес комплекс у дома програми за всички мускулни групи с видео

Съдържание на статията

  • Какво е фитнес?
  • Mi ad
  • Как мога да тренирам
  • За да отслабнете
  • Домашна работа
  • Програми за обучение
  • За начинаещи
  • Класове онлайн у дома за отслабване с музика
  • С топка
  • С панделка
  • Силова тренировка
  • Как да го направя у дома
  • В гърба
  • За пресата
  • До дупето
  • За всички мускулни групи

Укрепването на упражненията има редица предимства: има благоприятен ефект върху човешкото здраве, ускорява метаболизма, което води до по-бързо усвояване на здравословна храна и изгаряне на излишните калории. Можете да направите фитнес уреди у дома или в спортни клубове - всеки избира най-добрия вариант за него.

Какво е фитнес?

Специално разработената техника помага за отслабване, укрепва и подобрява тялото. Редовните упражнения в процеса на изгаряне на мазнини обаче ще бъдат най-ефективни, ако изберете правилните упражнения и ги комбинирате с правилното хранене. Диетата и нивата на упражнения се избират отделно за всеки човек въз основа на физическата подготовка, здравословното състояние, телесния състав и наличните противопоказания. Има няколко типа (указания):

  1. Силова тренировка. Тренировките се извършват с бързи темпове, с натоварване на основната или всички мускулни групи. По време на урока често се използват тежести като лешояди или гири. Такова обучение е най-трудно и досадно.
  2. Аеробика. Cardio има за цел да подобри издръжливостта и да насърчи бързото отслабване. Освен това този вид фитнес има положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. Аеробните тренировки са интензивни и планирани за дълго време.
  3. Танц. Класовете съдържат елементи на хореография и се поддържат в динамична форма. Обучаемите постепенно усвояват различни движения и танцови връзки.
  4. Във вода (акваеробика). Почти няма ограничения/противопоказания, добър ефект върху ставите, сърцето, кръвоносните съдове, идеален за тези, които искат да отслабнат.
  5. Мека. Идеален за начинаещи, докато обучението има за цел да развие дишането, да се разтегне и да подобри стойката.

Mi ad

Този спорт е програма, която може да укрепи мускулния корсет, да отслабне и да затвърди резултата. Ползите от упражненията са да коригират ефектите от физическо бездействие, да ускорят метаболизма и да предотвратят различни заболявания на костите и сърдечно-съдовата система. Класовете не само създават красива фигура, но и подобряват благосъстоянието. Въпреки това, за да се поддържа резултатът, е важно да се упражнявате редовно и да поддържате балансирана диета.

фитнес

Как мога да тренирам

Оптималната програма за обучение ще бъде опитен инструктор, който отчита физическите способности и желания на клиента. Ако решите да го направите у дома, следвайте няколко правила и следвайте тези съвети:

  • започнете всяка тренировка, като загреете, като първо правите бавно и след това по-бързо (отнема около 10 минути, за да загреете базовите мускули);
  • за да отслабнете, вземете кардио комплекси в класовете си (упражнения с бягаща пътека, бързо ходене, катарама с въже и др.);
  • провеждане на отдели системно, оптимално - 4 пъти седмично;
  • препоръчително е да си купите гири за домашна работа (2-3 кг черупка са достатъчни за момичета, мъжете се нуждаят от по-тежки гири);
  • завършете тренировката си на разтягане, докато включвате мускулните групи, които са били под стрес.

За да отслабнете

Основните упражнения за момичета или мъже, които искат да отслабнат, са аеробни упражнения. Така се наричат, защото когато се извършват, голямо количество въздух навлиза в тялото поради учестено дишане. Предпочитание се дава на момичетата, които искат да отслабнат, на писта за бягане, на писта за бягане, с мотоциклет. Обучението на такива симулатори не изгражда мускули, а ги затопля и укрепва и ускорява метаболизма в тъканите...

За да отслабнат по-ефективно, жените и мъжете трябва да правят упражнения с високо темпо - бързо въртене на педали или бързо бягане. Натоварването обаче трябва постепенно да се увеличава: през първите шест месеца е по-добре да работите по-малко с тялото, за да укрепите мускулите, а след това да започнете да увеличавате скоростта или продължителността на бягането. Аеробните упражнения са добри, защото след това човек губи повече за един ден. Препоръчително е да сте заети един ден и да продължите да тренирате поне час и половина.

Домашна работа

Занимаването със спорт у дома може да ви спести пари и време за разходки във фитнес залата. Освен това можете да тренирате по всяко време за ваше удобство. Домашният фитнес ще бъде ефективен, ако спазвате няколко правила:

  • трябва да го правите поне три до четири пъти седмично, докато тренировките за отслабване трябва да продължат 40-90 минути, в противен случай няма да успеете;
  • винаги трябва да започвате сесията си, като загреете и разтегнете мускулите си, докато по-интензивното и продължително обучение изисква задълбочена подготовка на тялото ви;
  • изпробвайте всички основни мускули по време на класа и обръщайте голямо внимание на проблемните зони;
  • пийте вода по време на тренировка (много, но на малки глътки).

Програми за обучение

Комплекс, нарисуван въз основа на броя повторения и дни, се нарича програма. В зависимост от това към какви цели се насочва човек, той сам избира метода на обучение. Като общо правило инструкторът избира упражнение за обучавания, но след като изучи необходимата литература, той/тя може да се справи сам с тази задача...

За начинаещи

Програмата, описана по-долу, е чудесна за начинаещи, докато жените могат да намалят наполовина времето си за обучение, като наполовина намаляват броя на подходите. Постепенно натоварването трябва да се увеличава, за да се постигне желаният резултат. Домашният фитнес за начинаещи задължително започва с загрявка, за да помогне за намаляване на риска от нараняване, мускулна производителност и производителност. Скачане на въже, бързо клякане, бягане на място, люлеене на ръце и т.н. Може да служи за загряване.

Препоръчителна програма за отслабване:

  1. Понеделник. Издърпвачи - 5 комплекта, всеки с по 5 стр. Вдигането на щанга притиска плътно ръката ви към тялото на щангата (частта на ръката работи от лакътя до рамото) - 3 серии, на всеки 10 повторения. Класически клек с натиснат на пода ток и плоска облегалка - 5 х 20 повторения.
  2. Сряда. Клек - 5 комплекта, общо 100 пъти. Лицеви опори на неравни пръти под формата на раница - 3 броя по 10 стр. Смесване на щангата, докато стоите над главата си - 4 броя, всяка десетократна. Издърпвания/нива на пода от пода - три пъти по 5 r.
  3. Петък. Повдигане в чорапи, държане на гири в ръка - четири пъти по 15 повторения. Равенства - три пъти по пет пъти. Клякане с дъмбели - пет пъти по 20 повторения. Лицеви опори - 10 пъти три пъти.