Ето как работи веганското изграждане на мускули - източници на въглехидрати и протеини
Как се съчетават веганската диета и изграждането на мускули?
Протеинов шейк след тренировка, бъркани яйца и бекон за закуска и пиле с ниско съдържание на мазнини е най-подходящ за всяко хранене. Що се отнася до изграждането на мускули, има много едностранни идеи за това откъде трябва да идват протеините.
Означава ли това за вас, че няма да постигнете целта си за спортно, мускулесто тяло, само защото искате да се справите без източници на животински протеини?
Ако преди сте смятали, че изграждането на мускули и веганската диета просто не вървят заедно, сгрешихте. Защото работи много добре! Просто трябва да знаете как. Тук можете да разберете как мускулите ви растат вегански. Забавлявайте се опитвайки!
Преглед на главите
Ето как мускулите ви растат вегански
Мускулите не са само за културисти. тя поддържайте скелета на тялото си изправен, направете го да изглежда кръгъл и тонизиран и изгаряйте енергия, дори когато лежите на дивана.
За да мотивирате тялото си да изгражда мускули, то се нуждае преди всичко от стимул и строителен материал за това. Самото упражняване обаче е само половината от успеха.
За да изградите мускули, имате нужда от една страна излишък от калории от храната си, а от друга страна добри източници на въглехидрати и протеини. А вашата работа е да приведете тялото си във възможно най-добрата форма.
Излишните калории - защо мръсното не винаги е секси
Твоето тяло използва определено количество енергия всеки ден, да поддържате телесните си функции, да ви отвеждат от А до Б, да мислите и т.н.
Трябва да сте наясно с колко енергия се нуждае тялото ви всеки ден. Грубо казано: ако ядете твърде малко, отслабвате. Ядете ли прекалено много, наддавате. С теб обаче За да изградите мускули, трябва да получавате повече калории от диетата си, отколкото всъщност бихте използвали.
Тогава много спортисти поемат по пътя на мръсното групиране, при което се консумират неограничени калории. Тогава тялото ви изгражда малко повече мускули, но те идват с много телесни мазнини. За съжаление, излишните мазнини трябва само да се обработят отново и отново ще загубите няколко мускула.
Вместо да осигурявате на тялото си бърза храна, трябва да изберете една Обърнете внимание на балансирана, растителна диета, която отговаря на вашите нужди Макронутриенти, витамини и Микроелементи напълно покрива. Увеличаването на калориите до 500 kcal гарантира, че изграждате приятна, чиста мускулна маса.
Силата те прави силен
Протеините ви помагат да изградите мускулите си, но те го правят тялото ви се нуждае от въглехидрати също толкова добре. Следователно карбо-о-фобиците имат лоша ръка по отношение на мускулния растеж.
Но не всички въглехидрати са еднакви. Що се отнася до въглехидратите, наистина има големи разлики. Ако разгледате диетичните планове на истинските културисти, ще откриете, че сладките картофи, кафявият ориз и другите висококачествени въглехидрати присъстват много в менюто.
Енергията, която се получава от сложни въглехидрати като нишесте, е достъпна за мускулите ви по-дълго от обикновените въглехидрати. Но това, което е още по-важно за вашите планове за изграждане на мускули, е въздействието на сложните въглехидрати върху метаболизма ви. Сложните въглехидрати се разграждат по-бавно и гарантират, че нивото на кръвната Ви захар остава балансирано.
Този аспект е от съществено значение за изграждането на мускулите: балансираното ниво на кръвната захар осигурява по-стабилно освобождаване на инсулин, което от своя страна поддържа тялото ви в режим на изграждане на мускули.
Така че направете го правилно и мускулите ви ще растат щастливо без много мазнини. Ако го направите погрешно, ще натрупате много телесни мазнини. Така че спрете да храните тялото си с празни въглехидрати.
Нещото с протеините
Получаването на точното количество протеин е важно, тъй като мускулите се състоят предимно от протеини. Официалната препоръка на DGE за прием на здравословен протеин е 0,8 g на килограм телесно тегло.
Тази стойност обаче съответства на неспортист. При силови тренировки нуждата от протеини се увеличава до 1,2 до 1,7 g на килограм телесно тегло на ден. При телесно тегло от 70 кг, това съответства на нуждата от протеини от 84 до 119 g.
Истината е, че всъщност никой не знае колко протеин е подходящ за тялото ви. В своето изследване отново и отново ще попадате на добри и лоши ценности. В крайна сметка, ученето чрез практика се прилага. Изпробвайте се бавно и вижте как тялото ви реагира на приема на протеини.
Ето как изпълнявате менюто си
Добре, имаме теория, сега практиката липсва. Провалът обикновено започва тук, но растителното царство ви предлага значителен избор от съставки. Определено ще намерите това, което търсите, дори ако искате да ядете веган без бобови растения. The Основен майсторски клас Между другото, тя ви предлага чудесна възможност да научите повече за храната на растителна основа и как можете да ги комбинирате правилно и по отношение на вкуса.
Защото с удоволствие покриваме нуждите си от въглехидрати през деня, Вашият фокус трябва да бъде повече върху замяната на преработените храни с пресни, недостатъчно обработени храни. Това ще ви помогне да получите достатъчно от добрите сложни въглехидрати.
Кои растения имат много протеини?
Не е нужно да ядете животински храни, за да получите достатъчно протеини за мускулен растеж. Също така много източници на животински протеини съдържат високи нива на холестерол и наситени мазнини, от които тялото ви се разболява.
Веган алтернативата не само ви предлага значително намален вариант на мазнини, но също така ви осигурява много фибри и витамини. В допълнение, много зърна и псевдозърна като амарант, киноа или перлен ечемик имат добра пропорция на веган протеин.
Кълновете ви осигуряват най-добрия веган протеин
Кълновете са уникален източник на протеини, не само за веганите. Можете да ги вземете във всеки супермаркет като кълнове или просто да издърпате малките електроцентрали сами. Можете лесно да поръсите кълнове върху вашата купа за обяд, хляб или салата. Не само изглежда страхотно, но и има страхотен вкус!
Шепа ядки, моля!
Въпреки съдържанието на мазнини, ядките са супер здравословни, защото ядките съдържат добрите, ненаситени мазнини. Освен факта, че са просто вкусни, закуските аронии съдържат много протеини.
Те също са пълни с ценни витамини и минерали. Ядките не са полезни само за между храненията, можете също да ги използвате, за да създадете прекрасно веганско мляко.
Семена и бобови растения
Семената винаги ви осигуряват повече протеин, отколкото действителната черупка. Основата за по-късен растеж се крие в семената и за това растението просто се нуждае от много протеини. Искаш ли Направете диетата си веганска без бобови растения, след това обичайте да се ориентирате върху семена, за задоволяване на вашите нужди от протеин като Б. семена от чиа, ленени семена или конопени семена.
Нахутът, бобът или лещата са много богати на протеини и естествено с ниско съдържание на мазнини. Освен това силните плодове имат нисък гликемичен индекс, който поддържа нивото на инсулина ви балансирано.
Малко азиатски протеин
Тофу и темпе се считат за крайния заместител на веганското месо. Единият го харесва, другият не. Ако досега сте писнали от боб мунг, защо не опитате едамаме. Незрелата соя вкусва вкусно в салата. Дори ако имате нужда от нещо, което да закусите, протеиновият боб е чудесна закуска между тях.
Храна за мускулите - точното време за ядене
Не само това, което ядете, но и когато ядете също играе важна роля. Ако отидете да тренирате, последното ви хранене трябва да е преди около 2 до 3 часа. Това дава на тялото ви достатъчно време, за да смила храната и да използва хранителните вещества.
След като се изтощите със силови тренировки, мускулите ви са гладни за попълване на енергия. Освен това, малките разкъсвания в мускулните влакна трябва да бъдат възстановени и мускулната среда да бъде възстановена.
Най-доброто време за хранене е около 30 до 60 минути след тренировката. С вашата храна след тренировка вие не само попълвате енергийните си запаси, но и подпомагате доставката на електролити, изтласквате киселините, които се образуват от тялото ви и по този начин спомагате за регенерацията на мускулите.
Заключение
Флората ви предоставя всякакви ресурси, с които можете да изградите мускули. Хранете се добре, обърнете внимание на хранителния си състав и вижте как тялото ви реагира на храната и тренировъчните стимули. Ако се научите да слушате тялото си, тогава веганското изграждане на мускули също ще работи!