EOD подава; Губете мазнини, изграждайте мускулна мускулатура или всички едновременно; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

„EOD Refeeds“ означава „всеки ден за препращане“. Това означава, че фазите на диета и изграждане на (мускули) се редуват няколко пъти в рамките на една седмица. Тази концепция за повторно подаване отваря редица възможности за напредналия спортист, които са трудни за постигане с конвенционални подходи.

Опасност: EOD Refeeds е много специална процедура. Можете да разберете какви са препратките в „Refeeds & Cheatdays: Диетично чудо оръжие, надценено или вредно?“.

С EOD Refeeds можете:

Губете мазнини и поддържайте мускулна маса
Изграждайте мускули и губете мазнини едновременно
Изграждайте мускули, без да трупате много мазнини

В зависимост от целта се коригират параметрите на метода EOD Refeeds. Трябва да се отбележи, че начинаещи и неопитни потребители постигат едни и същи резултати с други методи много по-лесно. EOD Refeeds е усъвършенствана концепция. Ако имате нужда от основна информация за рефери, трябва да прочетете статията „Refeeds“ (предстои).

Как работят EOD справките?

Основният принцип на EOD препоръките е разделянето на делничните дни на тренировъчни и нетренировъчни дни. Приемът на ккал и хранителният състав се различават коренно. Освен това ефектите на разделяне се използват от правилното време на хранене. Това са двата основни стълба на EOD рефери:

време
Промяна в калориите и макроелементите

време

Протеините, мазнините и въглехидратите се предоставят на тялото, когато то може да се справи най-много с тях (от гледна точка на изграждането на мускулите). Най-високото възможно енергийно състояние на мускулната клетка, т.е.наличието на енергийни субстрати, в комбинация със стимул от силови тренировки увеличава натрупването на протеин.

Особено във времето непосредствено след тренировка (след тренировка), мускулът има повишена способност да абсорбира определени хранителни вещества. Това значително влияе върху използването на доставените хранителни вещества. Поради повишената чувствителност към инсулин, особено въглехидратите се абсорбират много бързо в мускулите. Последицата от това е колкото се може повече Поглъщане на хранителни вещества и калории около тренировката (особено след) . По това време те се използват предимно за изграждане на мускули, като същевременно правят мастната маса по-малка.

Целевото презареждане на използвани субстрати (гликоген, креатин и др.) И наличието на достатъчно протеини в продължение на много часове след тренировка също създават анаболна (изграждаща) среда, която противодейства на разграждането на мускулите. Важно е да се създават такива обстоятелства понякога дори във фази на отслабване, за да се противодейства на загубата на мускулна маса.

В дни без обучение, времето не е толкова важно. Поради повишената активност на протеиновия синтез, която достига своя връх само няколко часа след тренировка, препоръчително е първото хранене от „нетренировъчен ден“ да бъде най-голямото в същото време; при условие, че тренировката за сила е била проведена предния ден.

Макронутриенти и калории

Хранителните вещества и калориите показват това цикличен компонент на EOD препратки. Има промяна между много калории + много въглехидрати + малко мазнини в тренировъчни дни и малко калории + малко въглехидрати + повече мазнини в нетренировъчни дни. Грубо опростено, може да се каже: мускулите се изграждат в „тренировъчни дни“, а мазнините се намаляват в „нетренировъчни дни“.

Параметрите се коригират съответно. Доставка на протеини от около 2g/kg телесно тегло трябва да се гарантира всеки ден. Какво е необходимо сега в „тренировъчни дни“? От една страна, висок прием на калории, за да сигнализира на тялото, че има достатъчно енергия. От друга страна, въглехидратите за попълване на изчерпаните запаси от гликоген и за създаване на анаболна среда. Приемът на мазнини се намалява в тренировъчни дни, за да не се оставя приемът на калории да стане твърде голям.

В „нетренировъчни дни“ приемът на калории се намалява. Класически ден с ниско съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на въглехидрати и повече мазнини, отколкото в тренировъчни дни. Приемът на протеини трябва да остане постоянен при 2g/kg телесно тегло, както по-горе.

обучение

В идеалния случай трябва да има 3 тренировки на седмица. Това е повече от достатъчно на диета. Има планове за цялото тяло или варианти на разделяне от 2 части. Възможно е също намаляване на 2 учебни единици на седмица, дори ако не е изрично описано тук. Ако се интересувате от загуба на мазнини, трябва да прочетете и тази статия: „Поддържане на мускулна маса по време на диета“.

Практическа употреба

Сега има числа. В зависимост от целта, разбира се, трябва да се направят различни корекции. Описани са трите най-полезни приложения.

Как може да изглежда EOD препоръчаната седмица?

За да получите груб преглед, ето една типична седмица с EOD справки:

Понеделник: Обучение + препоръчано.
Вторник: ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на калории
Ср: Обучение + препоръчано
направете: ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на калории
О.: Обучение + препоръчано
Съб: ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на калории
Така: ниско съдържание на въглехидрати ниско калорично

Друга подредба на тренировъчните дни също е възможна.

Независимо дали е тренировъчен ден или не, той винаги трябва да бъде

Доставят се 2g протеин/kg телесно тегло. Количеството калории, въглехидрати и мазнини варира в зависимост от целта:

EOD се храни за отслабване

В тренировъчни дни или ядете Поддържане на калории или леко излишък от kcal (200-300kcal). По-голямата част от храната трябва да бъде след тренировка се хранят.
Препоръчаната храна съдържа 2-5 g въглехидрати/kg телесно тегло. Трябва да се обърне внимание на приема на мазнини под 50 g.

В Дефицит в ккал се създава не в тренировъчни дни: дефицит от 1000-1500 ккал е добра насока. Въглехидратите са ограничени до по-малко от 1 g/kg телесно тегло. Приемът на калории се регулира от количеството мазнини. Препоръчително е първото хранене за деня да бъде най-голямото едновременно. Една от възможните концепции е да превърнем тези дни като високоскоростна диета или PSMF. (вижте: Високоскоростна диета или „PSMF - възможно най-бързата загуба на мазнини“).

EOD се храни едновременно за загуба на мазнини и изграждане на мускули

Реферираната схема EOD също е идеална за така наречените ефекти на прекомпозиция. Това прави възможно изграждането на мускули, докато губите мазнини, дори като напреднал спортист! Трябва да се отбележи, че има по-опростени методи за напълно начинаещия да постигне тази цел. (Информация: „Изграждане на мускули, загуба на мазнини“).
В началото можете да опитате да консумирате + 500kcal в тренировъчни дни и да постигнете калориен дефицит от -500kcal в нетренировъчни дни. В зависимост от целта, към която се стремите в момента (изграждане на мускули или загуба на мазнини), тези стойности трябва да бъдат коригирани.

С акцент върху загубата на мазнини, например, + 300kcal в "тренировъчни дни" и -800kcal в "нетренировъчни дни" биха могли да бъдат подходящи.

Може да се комбинира с периодично гладуване
Количеството въглехидрати е силно индивидуално и също зависи от вида на тренировката. Основно правило: колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-малко са въглехидратите и обратно.

Още интересни статии

Ръководство за отслабване: Как да губим мазнини правилно и ефективно - без митове и лъжи.
Процент телесни мазнини (KFA) - Обяснение, снимки, калкулатор - KFA играе централна роля при избора на правилния подход (особено за жените тук).
Най-точният калориен калкулатор: Повечето калкулатори на kcal дават неправилни резултати. Изчислете много точно консумацията на калории (особено за жените тук).

Още повече подробности:

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.