Ефектът след изгаряне при силови тренировки и спортове за издръжливост
Ефект след изгаряне - за какво става въпрос?
Големият термин "обучение" може да бъде дефиниран и категоризиран по най-различни начини и в крайна сметка различните видове обучение и променливи за обучение също водят до голямо разнообразие от ефекти. Говорейки за "ефекти", какво ще стане, ако ви кажа, че има някои видове тренировки, които изгарят повече калории не само по време на тренировка, но и над нея до 38 или дори 72 часа след това, докато други варианти на тренировка имат увеличена консумация на калории приключва, когато спрете да бъдете физически активни?
Интересно? - Мисля, че е така, защото седенето на дивана след тренировка и все още изгарянето на повече калории от обикновено в покой звучи като изключително добро нещо, особено за тези, които са обявили война на излишните килограми, за да влязат във форма.
Днешната публикация се занимава с точно това - а именно с термина „ефект след изгаряне“ и въпроса доколко релевантна е тази променлива в действителност и колко можете да се възползвате от нея като стажант.
НЕКА ВЛИЗАМЕ - ЗАБАВЛИМЕ СЕ
Какво точно представлява ефектът на изгаряне?
Това, което познаваме в сцената като „ефект на изгаряне“ или стойност на изгаряне, се нарича EPOC (излишна консумация на кислород след упражнения) в спортната физиология. EPOC всъщност се занимава с повишен прием на кислород поради физически стрес, както показва приложената диаграма:
* взето от: https://cycleandrow.com/blog/2016/01/06/hiit--epoc-explained-finally
Въпреки че има само дефицит на кислород в началото на физическата активност, сърдечно-съдовата система и дихателната система се адаптират в хода на тренировка или състезание. Това, което първоначално може да се измери като кислороден дефицит (виолетово поле), по-късно се вдишва, така да се каже, но в количество, което надвишава първоначалния дефицит. Това явление сега се нарича EPOC, което допълнително показва, че има допълнителна нужда от кислород СЛЕД упражнения.
Остарял?
Ако някой вярва на изявленията на г-н Лайл Макдоналд, тази теза за каузата на EPOC вече не е актуална, дори спортните институции да я издават и днес. Според него EPOC не е резултат от „дефицит на кислород“, а е резултат от повишен метаболитен стрес върху тялото благодарение на стреса, включително повишаване на нивото на катехоламин. "... EPOC е резултат от метаболитно смущение". Приятно е да се знае, кое определение всъщност има абсолютна валидност е от второстепенно значение за нашия основен въпрос, отколкото ....
.... интересният факт идва сега!
Както показват Bielinski et al в своето проучване, след определени нива на стрес, в допълнение към усвояването на кислорода, се увеличава и консумацията на енергия, по-специално метаболизмът на мастните киселини. Schünke и сътр. Заявяват, че EPOC трае до 38 часа! От преглед на Foureaux et al може да се заключи, че както аеробният, така и анаеробният стрес увеличават EPOC.
Какво е аеробно и кое анаеробно?
„Аеробика“ означава способността на организма да осигурява енергия с помощта на кислород. Докато има достатъчно наличен кислород, електроцентралите на нашите клетки (митохондриите) могат да поемат този метаболитен път, който метаболизира повече мастни киселини.
Захранването с енергия става „анаеробно“ или по-доминиращо анаеробно, щом белодробната циркулация вече не е в състояние да осигури достатъчно кислород за по-висока интензивност. Тук се метаболизират повече въглехидрати и се образува лактат (изключение алактично анаеробно снабдяване с енергия чрез ATP и CrP)
Важно
Енергийното снабдяване е само в много малко изключения изключително анаеробно, НИКОГА напълно аеробно, т.е. ние винаги сме в смесен метаболизъм. Доминирането решава кой енергиен субстрат е пропорционално по-консумиран! Той се определя главно от факторите на интензивността на натоварването, продължителността на натоварването и наличието на енергийни субстрати
Според Börnsen et al, степента на EPOC също зависи от интензивността и продължителността на упражнението. В съответствие с това, изследователите показват, че със същата свършена работа EPOC от анаеробни упражнения е по-висока от тази от аеробни упражнения. Изразените нарушения на киселинно-алкалния баланс, мускулната травма, мускулната умора и по-силно влияние върху хормоналната система и метаболизма на протеините, поне на теория, правят EPOC по-висок в силовите тренировки, отколкото в кардио тренировките. Изключение от това правило може да се види от противоположни проучвания, които сравняват силовите тренировки със специалната форма на кардио HIIT (High Intensity Interval Training) и демонстрират по-висок EPOC за 22 часа (Paoli et al).
Кардио тренировки конвенционално или като интервални тренировки?
В своето проучване Teuth et al документират увеличен разход от 100 kcal (тренировъчна единица + EPOC) в продължение на 24 часа след HIIT тренировка в сравнение с конвенционалната стационарна кардио тренировка. Trap et al потвърждават този резултат, като показват 10% повече общи разходи за калории в рамките на 24 часа след тренировка.
Интересно
Значението на EPOC от HIIT става още по-ясно чрез резултатите от проучвания, които показват, че конвенционалната кардио тренировка има като цяло по-висока консумация на калории по време на реалната тренировка! Следователно максимизирането на EPOC може по-скоро да бъде постигнато чрез интерфал обучение!
Кевин и колеги научават, че, от една страна, има силна връзка между интензивността на упражненията и степента на EPOC (сила и продължителност); изследователите също са успели да докажат, че ефектът на изгаряне е по-висок при нетренирани хора, отколкото при обучени хора (вероятно поради вече настъпили адаптационни процеси).
Нека обобщим досега
Когато сме физически активни, в зависимост от вида на стреса, вида на стреса и продължителността на стреса, има не само повишена консумация на кислород, но и различно увеличаване на калорийния метаболизъм след физическа активност. Интензивните силови тренировки изглежда увеличават този ефект след изгаряне повече от конвенционалните кардио тренировки. HIIT очевидно увеличава EPOC най-много. Като цяло необучените хора могат да се надяват на по-висок добив на EPOC от обучените хора
Какъв потенциал наистина се крие зад ефекта на изгаряне?
Несъгласие относно реалните ефекти
Би било твърде добре, за да е истина, ако науката някога беше сигурна и напълно се съгласи за едно нещо. Тъй като има и разногласия относно ефекта на изгаряне, трябва да разгледаме какви интересни резултати има и какви изводи могат да се направят от тях.
Интензивността е задължителна!
За да възникне EPOC изобщо, е необходима определена интензивност, която McDonald може да нарече 65% HRmax.
В своя преглед Рейнолдс и Кравиц се застъпват за значителни ефекти, базирани на EPOC, особено в случая на трезва, силна тренировка с висока интензивност, докато по-малко интензивните, но по-дълги тренировъчни единици говорят за по-малки ефекти. Сравнително ново проучване на Симънс и колегите ви показва, че то трябва да бъде интензивно за значителни ефекти.
През 2009 г. Fatourus и съавтори изследваха влиянието на силовите тренировки върху 8 необучени бестгера (на възраст 65 до 82 години). Резултатите гласят: „REE достигна изходно ниво след 48 h в групите с ниска и умерена интензивност и след 72 h в групата с висока интензивност“. Благодарение на EPOC, още няколкостотин калории са изгорени в продължение на 72 часа преди основната скорост на метаболизма да се върне към първоначалната стойност. В крайна сметка Thornton et al също се застъпват за по-силен EPOC благодарение на силната тренировка с висока интензивност.
„Дребните говеда също правят глупости“
В преглед от 2006 г. Foureaux et al обобщава потенциала на EPOC, както следва:
- Допълнителният калориен оборот въз основа на EPOC е нисък
- Възможни са кумулативни ефекти (ала "дребните говеда също правят глупости")
- Не може да бъде потвърдено значително влияние на EPOC върху загубата на тегло
Друго интересно проучване Contra-EPOC идва от 2013 г. Abboud et al изградиха това с обучени лица за изпитване и в обхвата на протокол за силова тренировка с 85% 1-RM (6-8 повторения), които веднъж общо натоварване от 10 000 kg, отново от 20 000 кг, за да се сравнят различни метаболитни изисквания. Спортистите консумират повече калории по време на тренировка с 20 000 кг, но няма разлики в EPOC между групите и няма значително увеличение на консумацията на калории в рамките на 48 часа след тренировъчните единици.
Положителни новини за EPOC
В проучване на Държавния университет в Апалачайн, 45-минутна тренировка на велоергометъра с 85% HRmax доведе до 14-часово увеличение на EPOC, което доведе до обща консумация от 190 калории. Университетът в Южен Илинойс тества ефектите от тренировките за цяло тяло върху млади мъже с наднормено тегло и установява увеличение на метаболизма в покой от 100 калории на ден, което продължава до 3 дни след тренировка.
Jeferson и сътр. Също защитават значението на EPOC от силовите тренировки, но отидоха още една стъпка напред, като изследваха ефективността на отделните упражнения. Както показва приложената диаграма, ½ клякането (и със сигурност също дупето към клек) е отлично упражнение за максимизиране на EPOC.
(не е изненадващо предвид изобилието от участващи мускули)
ОТНОВО ЗА РАЗБИРАНЕ
Почти цялата енергия, която се метаболизира в EPOC, идва от мастни киселини! Рязък спад на въглехидратния метаболизъм може да бъде измерен още 20 минути след тренировка!
Какво може да се надява човек за сега?
Изразено в цифри, Binzen et al съобщават за увеличаване на скоростта на метаболизма в покой, благодарение на EPOC от 18,6%, което със сигурност е не маловажна стойност (тук се измерва върху обучени субекти във връзка със силова тренировка). Други изследвания, от друга страна, препоръчват само увеличение от 4,2% (Krämer et al) или 4,7% (Melby et al), което приблизително съответства на увеличение на консумацията само с 50 калории.
McDonald's коментира и въпроса с EPOC. Според него това е най-високо във връзка с кардио тренировки при 85% HRmax. Докато този метод може да увеличи общото потребление на енергия със 7%, добивът при интервални тренировки (HIIT) изглежда се увеличава до 13%. Във връзка със силовите тренировки добивът е 9 до 11% увеличение на метаболизма с възможна продължителност от 37 часа, но само ако тренировката има голям обем между 30 и 60 комплекта. От друга страна, говори се за резултати от проучване със 700 допълнителни калории, изгорени за 48 часа в резултат на силови тренировки само с 16 комплекта.
Продължи
Ефектът за изгаряне съществува! Увеличава се линейно с увеличаване на продължителността на упражнението, но експоненциално с увеличаване на интензивността на упражненията. На практика това означава, че трябва да ускорите правилно за забележими ефекти от ефекта на изгаряне по време на тренировка! Точно твърдение за това колко допълнителни калории може да се надява в крайна сметка не може да бъде направено благодарение на несъгласието в проучванията. Това е някъде в ниския диапазон от само 50 до няколкостотин. Тъй като в допълнение към ефекта на изгаряне има и други причини за интензивни силови тренировки и кардио тренировки под формата му като HIIT, EPOC трябва да се разглежда като допълнителен аргумент да се правят и двете редовно.