Ефективно трениране на коремни мускули за шестте ви пакета
Едно добро видима шест опаковка е атрактивен и показва високи спортни постижения, упорита работа и много последователност. Защото дори да е почти разбира се в холивудските филми, че всеки един герой има перфектно обучени, стоманени кореми, шест пакета изисква много тренировки и дисциплина - не само във фитнеса, но и в кухнята. Но какви коремни мускули има и какво трябва да прави някой, който иска да вземе шест раници Тренировка за абс и хранене обмисли?
Какви са коремните мускули и какви са техните функции?
Мускулът, на който трябва да обърнете специално внимание по пътя към шест пакета, е това прав коремен мускул. Започва от предната част на таза, върху така наречената срамна кост, от която се изтегля в две направления вляво и вдясно от средата на тялото до гърдите. Прореза между нишките и разделянето му на напречни ивици му придава отличителен многолуковичен вид, което също е определящо за името на „шестте пакета“. Функцията на правия коремен мускул се крие в огъване на багажника, например при изправяне от легнало положение.
В допълнение към прав, има и наклонени коремни мускули, строго погледнато, вътрешната и външната. The външни коси произхожда от страната на гръдния кош и минава към средата на тялото отляво и отдясно на правия коремен мускул надолу към таза. The вътрешни наклонени мускули преминава през него, от външната страна на таза до средата на долните ребра. Заедно, наклонените коремни мускули са отговорни за страничния наклон и въртенето на горната част на тялото. Вътрешният наклонен коремен мускул от едната страна и външният наклонен коремен мускул от другата страна се движат в една и съща посока и по този начин играят оптимално заедно в странично движение на горната част на тялото.
Не на последно място, напречни коремни мускули трябва да се спомене, което се простира хоризонтално от центъра на тялото навън по цялата височина на багажника между гръдния кош и таза и преминава към ребрата, тазовите кости и над сухожилията дори до лумбалната част на гръбначния стълб. Неговата функция е да компресира корема, както се прави при кашлица или в тоалетната.
Всички коремни мускули играят изключително важна роля като антагонисти на гръбните мускули при стабилизиране на торса по време на всяко движение от изправено положение или ходене изправено до повдигане на тежки тежести. Те също така предпазват жизненоважните органи в корема от наранявания, например от падане или удар.
принос на instaFeed
modusx_official
Присъединете се към 5000 души и ме последвайте в Instagram. Така че гарантирано няма да пропуснете публикация отново. Нови статии всеки ден за изграждане на мускули, тренировки, хранене, диети и много други.
Упражнения за абс за шестте ви пакета
Дори мъжете като цяло да намират по-лесно за изграждане на мускули, също е възможно жените да разработят хубав пакет от шест. Обучението не познава никакви съществени разлики между половете - но бъдете внимателни: въпреки че индустрията иска да вярваме, че нещо като „тайно лечение на коремни мускули за чудо чудо“ и „4 седмични планове за обучение с шест пакета" няма никакви. Пътят към плоския, добре тонизиран стомах ВИНАГИ води чрез дългосрочни, адекватни силови тренировки и здравословна диета.
Така нареченият многоизпъкнал коремен мускул, т.е.разделянето му на секции, позволява отделните зони на мускула да бъдат активирани поотделно по време на тренировка. Това означава, че във всяка тренировъчна единица, от безбройните упражнения за коремни мускули, трябва да бъдат избрани някои, които тренират еднакво, както и всички части на правия коремен мускул еднакво.
За да активирате горната и средната част на правия коремен мускул, упражнения като Хрускане, Коремни преси и Докосване на петата в. Използването на a Тренажори за корем може да бъде полезно и за тази област на коремните мускули, тъй като устройството гарантира, че горната част на мускулите е тренирана възможно най-изолирано при изпълнение на движението. Когато изпълнявате безплатните упражнения, е важно да се уверите, че ръцете са сгънати пред гърдите или че те свободно докосват ушите, така че ръцете да не могат да се използват неволно, за да наберат инерция.
За разлика от хрускането, ситупите също включват флексора на тазобедрената става в движението, като закачат краката. При редовно трениране на тазобедрения флексор, неговият противник, тазобедреният екстензор (известен още като глутеалните мускули) също трябва да бъде трениран еднакво, тъй като в противен случай може да настъпи скъсяване и увреждане на позата. Упражненията могат да бъдат модифицирани за различни нива на трудност и са например много по-предизвикателни чрез кръстосване на ръцете с тежест пред гърдите или избиране на лежаща надолу тежест като лежаща повърхност.
За долната част на правия коремен мускул препоръчваме упражнения за седене, лежане или дори обесване, които изискват повдигане на краката. примери за това са Джак Ножове, един или два крака Повдигане на крака и коляното, седнал на подаЦикъл"Или Обратни хрускания.
Статичните упражнения като това също са полезни за цялостната стабилност на сърцевината Поддръжка на предмишницата. Нивото на трудност може да бъде увеличено, например, като подпрете ръцете си върху топка за упражнения или окачите краката си в тренажор за слинг. Като цяло тези две тренировъчни устройства предлагат безброй други възможности да направят тренировката на коремните мускули разнообразна и ефективна.
Косите коси могат да се тренират чрез упражнения, които изискват или завъртане, или наклон на горната част на тялото. За тази цел въртенето на горната част на тялото може просто да бъде включено в повечето от гореспоменатите форми на упражнения. Освен това странична опора на предмишницата, било в статична форма или динамична, с многократно спускане на бедрата до малко над земята.
Наклонните мускули на Бах също могат да бъдат тренирани много добре с дъмбели или дърпане на кабел. За целта използвайте дъмбела или дръжката на издърпването на кабела, за да намерите сигурна, донякъде широка крака стойка.След това горната част на тялото се накланя настрани, ръцете трябва да се държат до и тежестта да е близо до тялото. Вариант на това упражнение работи с въртенето, вместо с наклона на горната част на тялото: За да направите това, застанете странично към кабелната ролка и хванете дръжката хоризонтално пред себе си с две ръце, за да завъртите горната част на тялото настрани с изправени ръце.
Също така е важно при изпълнението на всички упражнения за коремни мускули да се обръща внимание на високото напрежение на тялото и напрежението на тазовото дъно. За бърз растеж на коремните мускули оптимално е да правите 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на упражнение. Тежестта (или вариацията) винаги трябва да се избира така, че мускулът да е напълно изтощен след набор и да не са възможни допълнителни повторения. Това обучение, ориентирано към хипертрофия, може да накара коремните мускули да изпъкнат ясно в рамките на няколко седмици до няколко месеца - началото на дългоочаквания пакет от шест пакета!
newsletterImContent
Направете коремни мускули видими
Кой не го знае: Месеци упорити тренировки, но мускулите просто не искат да се показват. Това се случва, когато пакетът от шест пакета все още е покрит със слой мазнина въпреки силните коремни мускули. Тъй като в допълнение към защитната функция на мускулите, тялото също има тенденция да защитава жизненоважни органи в корема с възглавница от мазнини от увреждане от външни влияния. Това има - често нежелан - ефект, че коремните мускули остават покрити при повечето хора, въпреки тренировките.
И така, кой е неговият стоманен Излагайте коремни мускули искам, трябва Отслабнете корема мазнини. За съжаление не е възможно да се използват специални упражнения за намаляване на излишните телесни мазнини на предпочитано място. Следователно, за да станат видими коремните мускули, трябва да се намали общият процент телесни мазнини. В зависимост от генетичните условия, пропускането на сладкиши, нездравословна храна, алкохол и безалкохолни напитки може да премине много бързо или да отнеме малко повече време и да изисква малко повече жертви. Във всеки случай търпението и последователността са най-важните съставки на шест опаковки.
Хранене за вашата шест опаковка
В Хранене за шест опаковки Същото важи и при отслабване: За да постигнете целта за здравословно тегло и да я запазите устойчива, са необходими постоянна промяна в диетата и умерена ежедневна Калориен дефицит ключовете. Калорийният дефицит не трябва да бъде повече от около 500kcal, в противен случай производителността значително ще пострада по време на тренировка. Колкото и примамливи да са краткосрочните диети, те рядко имат траен ефект, тъй като старите навици обикновено се възобновяват след диетата.
Следователно: Ако искате да живеете по-здравословно и да намалите процента на телесните мазнини без глад, трябва да осигурите разнообразна диета, която до голяма степен се състои от хранителни, растителни храни с ниска калорийна плътност. От съществено значение е да се избягват промишлено преработени храни и напитки, готови ястия и алкохол. Моля, прочетете и статията ни „Храна за отслабване: Хранене здравословно“.
Въпреки че протеинът е важен за изграждането на мускулите, той трябва да играе подчинена роля в целта за „отслабване“. Постоянната реклама и полуистините в Интернет доведоха до един вид мания за протеини - но пренебрегвайки факта, че 100g протеин има около толкова калории, колкото 100g чиста захар. Съответно „колкото повече, толкова по-добре“ не се отнася и за протеините, тъй като от една страна прекомерната консумация на протеини просто не добавя никаква допълнителна стойност, а от друга страна, по-специално източниците на животински протеини също съдържат много мазнини.
Заключение
Плоският, мускулест корем несъмнено е идеал за красота и фитнес в нашето общество, независимо от пола. Колко лесно е за спортистите да постигнат мечта от шест пакета зависи до голяма степен от тяхното разположение. Но колкото и дълъг да става процесът, с добро обучение, последователно хранене и много воля, винаги е възможно. Или както каза Конфуций по това време: „Няма значение колко бавно ходите, основното е да не спирате.“ - в този смисъл: щастливо обучение!