Ефект след изгаряне Как да го използваме правилно МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Ефект след изгаряне Ето как изгаряте много калории след тренировка
Ефект след изгаряне, какво точно представлява и как действа?
Става въпрос за ситуация, с която вероятно сте запознати: ако сте останали без дъх след тренировка, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да възстанови състоянието си на покой. Това струва енергия и принуждава тялото ви да продължи да изгаря калории дори след тренировка - много полезно, ако искате да отслабнете целенасочено. „Между другото, научното наименование за ефекта след изгаряне е EPOC - тази абревиатура означава„ излишна консумация на кислород след тренировка “и в крайна сметка описва излишната консумация на кислород от тялото ви след упражнение или след цяла поредица от упражнения“, обяснява професор Стефан Гайслер от der IST университет Дюселдорф.
Колко дълго продължава ефектът на изгаряне?
Пикът се достига в първия час непосредствено след тренировка. В зависимост от интензивността на тренировката можете да постигнете общия брой изгорени калории с до 15 процента или 30 процента. Интензивните интервални единици удвояват ефекта, например при кръгови тренировки. Колко дълго продължава ефектът на изгаряне, все още е предмет на спор сред изследователите. Някои говорят за 24 часа, други до 48 часа.
Колко калории изгарям с ефекта на изгаряне?
„Може би има формула за изчисляване на калориите, консумирани от ефекта на изгаряне, но като цяло не мислим толкова много за такива формули“, каза спортният професионалист Гейслер. Опитът показва, че хората реагират много различно на стреса. Формулите обаче винаги се разработват чрез статистически средства. Искате ли да принадлежите към статистическа средна класа? Така че е по-добре да тренирате, отколкото да правите математика!
Как мога да увелича ефекта на изгаряне?
Опитайте някои методи на HIIT: Интервалите на Tabata, например, трябва да бъдат много ефективни. За целта направете 8 спринта от 20 секунди, между които правите пауза само за 10 секунди, съветва експертът. Що се отнася до подсилването чрез добавки, в действителност няма много доказателствена тежест в проучванията, но: Вещества като кофеин вероятно имат положителен ефект.
Кога ефектът от изгарянето е по-голям: след силова тренировка или след тренировка за издръжливост?
По принцип колкото повече мускули участват, толкова по-силен е ефектът. Това също зависи както от интензивността на тренировката, така и от нейния обхват: „С кратки интервали, например, можете да постигнете по-силен ефект, отколкото с по-дълъг джогинг с умерено темпо“, казва Гайслер. Нашият съвет: Най-добре е да правите и двете.
Може ли протеинов шейк да спре изгарящия ефект след тренировка?
Нека го кажем така: протеиновият шейк забавя малко изгарянето на мазнините. Независимо от това, винаги ви съветваме по-добре, отколкото с въглехидратна бомба, взета непосредствено след тренировката, което би намалило драстично процента на изгаряне на мазнини.
Не трябва ли да ям нищо преди и след тренировката?
Всичко зависи от тренировката. Ако правите просто бягане или просто интервал с кратък интервал, може да е напълно логично да не ядете нищо преди и известно време след това. Въпреки това, преди интензивни силови тренировки, кросфит и подобни натоварвания, по-скоро трябва да хапнете нещо. Но това също е въпрос на тип, така че проверете сами.
Коя е най-добрата практика за ефекта след изгаряне?
Ако искате да запалите турбото за изгаряне, трябва да предизвикате цялото си тяло. Например с това мулти-комбо упражнение. Идеално: 3 пъти по 10 повторения.
А. Поставете ниско на колене и вземете щанга малко по-широка от ширината на раменете. Б. Изправете тялото си, като държите теглото си близо до тялото си.
В. Наведете се леко на колене и поставете гирата на гърдите си с малко размахване. Г. От това положение натиснете щангата нагоре, докато двете ръце са изправени.
Д. Свийте ръцете си, донесете щангата зад главата си и след това я поставете на раменете си. Е. Избутайте задните части назад, сгънете коленете. Натиснете нагоре, в обратен ред до A.
Заключение: загуба на мазнини главно след тренировка
Мазнините също се разграждат след тренировка. Всяка тренировка за сила и издръжливост има траен ефект върху вашия енергиен баланс: метаболизмът консумира допълнителна енергия до 24 часа след тренировка. Този ефект след изгаряне е по-значителен, отколкото звучи в началото, тъй като действителната загуба на мазнини настъпва предимно по това време след тренировка, по-малко по време на самата тренировка. Колкото по-дълга и по-интензивна е тренировъчната сесия, толкова по-голям е ефектът от изгарянето - и толкова по-ефективна е загубата на мазнини.