Джогинг Започнете още сега
Джогингът е популярен спорт, при който бягането с издръжливост повишава вашата издръжливост. Джогингът ви помага да сте по-здрави, да отслабнете и да направите нещо добро за вашето здраве.
Защо джогингът е толкова здравословен?
Джогингът стимулира образуването на кости
Повишеният повтарящ се стрес по време на тренировка за бягане увеличава натиска върху костите. Планирайте обаче тренировките си правилно и избягвайте прекомерния стрес целенасочено. Това позволява на костите да се адаптират към натиска и да станат по-здрави. Правилната техника на бягане и достатъчно време за регенерация след бягането са от решаващо значение. Особено по-възрастните бегачи трябва да се адаптират към натиска, за да предотвратят загуба на костна маса и остеопороза.
Джогингът укрепва сърдечните мускули
Физическото натоварване на джогинга увеличава сърдечната честота и сърцето трябва да бие по-бързо и по-силно, за да балансира интензивността на дейността. По-силно сърце автоматично намалява натоварването на сърдечния мускул, дори когато почивате. Той също така подпомага кръвообращението и намалява риска от високо кръвно налягане.
Джогингът дава енергия и засилва циркулацията
Бягането засилва циркулацията, води до повишен белодробен капацитет и засилва изгарянето на мазнини. Хората, които редовно бягат, обикновено се чувстват по-енергични.
Джогингът понижава нивата на холестерола
Проучванията показват, че броят на „добрите“ носители на холестерол (HDL) се увеличава с умерено физическо натоварване. Това намалява риска от инфаркт, инсулт или сърдечно-съдови заболявания. За да се намали нивото на "лоши" носители на холестерол (LDL), са необходими упражнения с висока интензивност.
Джогингът понижава кръвната захар
Тялото се нуждае от големи количества енергия, за да поддържа мускулите по време на бягане. Захарта (глюкозата) в кръвта действа като гориво, поради което бягането понижава нивата на кръвната захар. Проучванията показват, че редовното бягане повишава инсулиновата чувствителност и помага за предотвратяване на диабет. Когато тялото е по-чувствително към инсулина, метаболизмът е по-способен да поддържа нивата на кръвната захар в здравословни граници.
Правилно тичайте и джогирайте
поза
Позата трябва да е изправена при бягане, цялото тяло да бъде изпънато и тазът да е наклонен леко напред. Ако тазът е наклонен назад, горната част на тялото се срутва напред. Това има отрицателни последици за пробега.
Поза на ръката
Ръцете трябва да се люлеят свободно напред-назад в посока на бягане. Предмишницата и лакътът образуват приблизително прав ъгъл. Ако ръцете се люлеят в посоката на движение, това може да доведе до напрежение в областта на раменете и врата.
ръце
Освободете пръстите си и поставете леко палците си върху показалеца. Ако ръцете са стиснати в юмруци по време на бягане, това води до напрежение и влошава разхлабеното махане на ръката.
Поза на главата
Дръжте главата си изправена и гледайте право към пода на около 10 метра.
Рамене
Уверете се, че областта на раменете остава свободна. Ако раменете се изтеглят назад, това бързо води до напрежение.
Кратки стъпки
Повечето начинаещи правят твърде дълги крачки. Стъпалото се докосва надолу едва след фазата на полета и се забива в земята. Това ви забавя и може също да доведе до сериозни проблеми с краката и краката. Бегачите трябва да обърнат внимание на правилната техника и да поставят краката си точно пред центъра на тежестта на тялото си.
Бягане и джогинг: предимства
По-добро атлетично представяне: При джогинг цялото тяло е залято с кислород. Правейки редовно упражнения, тялото се научава как да транспортира кислород в мускулите и как да го използва оптимално за изпълнението си. Това ви дава повече енергия, прави ви годни и гъвкави.
Антистрес ефект: Бягането е чудесен начин да се разсеете от проблемите и стреса от ежедневието. Освен това допълнителната порция кислород в кръвта стимулира творчеството. По този начин проблемите могат да бъдат решени по-добре и да бъдат разработени нови идеи.
Намаляване на теглото: Бягането изгаря калории. Интервалното обучение изгаря още повече калории, дори след тренировка. Джогингът е идеалният спорт за отслабване и поддържане на тегло в дългосрочен план.
По-добър сън: Тичането може да подобри качеството на съня ви. При редовни тренировки преходите от една фаза на сън към следващата стават по-меки и качеството на съня се подобрява. Сутрин се чувствате по-свежи и отпочинали. Между тренировката и съня обаче трябва да има поне четири часа.
По-силни кости и стави: Бягането увеличава костната плътност и намалява риска от развитие на остеоартрит и остеопороза. Проучванията показват, че само две 15-минутни бягания седмично са достатъчни, за да се намали рискът от остеопороза с 40%. Бягането също укрепва коленете и чрез увеличения приток на кислород и намаляването на ендогенните токсини, бягането защитава хрущялната тъкан. Също така укрепва връзките и сухожилията.
Още хормони на щастието: При бягане в организма се отделят ендорфини и серотонин. Това предизвиква чувство на щастие и прогонва чувството на страх.
Остани млад: Джогърите често имат по-голяма продължителност на живота и остават по-дълго млади. Само 30 минути седмично са достатъчни за намаляване на биологичната възраст с до девет години. Бягането също така стимулира кръвообращението и увеличава усвояването на кислород, което стяга кожата и изглажда бръчките. В допълнение, редовното бягане може да предотврати умствено влошаване в напреднала възраст, като активно предизвиква мозъка.
Здраво сърце, по-добро храносмилане: Джогингът на час на седмица не само ви поддържа във форма, но и намалява риска от сърдечни заболявания почти наполовина. Колкото по-бързо бягате, толкова по-трудно сърцето ви трябва да работи, за да поддържа кръвта да тече с необходимата скорост. Това прави сърцето по-силно и по-силно. Джогингът също стимулира метаболизма, ускорява храносмилането и засилва белодробната функция.
По-силна имунна система: Ако бягате 30 км на седмица, това има положителен ефект върху имунната система. Ако обаче тичате повече от 90 км на седмица, това има отрицателен ефект. Много интензивното обучение означава, че имунната система е по-слаба от обичайното за кратко време веднага след бягането. Поради тази причина е още по-важно да се храните правилно след тренировка и да планирате достатъчно време за сън и възстановяване.
Бягане и джогинг: минуси
Натоварване на ставите: Джогингът може да натовари много ставите. В случай на слаби стави или вече възникваща болка напр. в коляното по-скоро трябва да се занимавате със спорт, който е по-лесен за ставите, като напр Б. Търси плуване.
Висока зависимост от времето: Ако времето не си сътрудничи, бягането на чист въздух е трудно, особено през зимата. Неблагодарна може да помогне.
Липса на мотивация поради монотонността: Началото на бягането може да бъде много изтощително за начинаещи и в същото време монотонно поради постоянната последователност на движенията. Джогингът в група може да увеличи мотивацията.
Пренебрегване на горната част на тялото: Джогингът укрепва по-специално мускулите на крака и глутеусите. Въпреки това, цялата мускулатура на горната част на тялото едва ли е предизвикана. В най-добрия случай бегачите трябва да направят допълнителна програма за укрепване на горната част на тялото.
Избягвайте да правите грешки след бягане
Веднага след като тренировката приключи, започва фазата на регенерация. Това е много важно, защото тялото е изложено на интензивни тренировъчни стимули по време на бягане. Мускулите са предизвикани, ставите са стресирани и мозъкът работи с пълна скорост, защото трябва да се концентрира върху всяка стъпка.
Следователно фазата на охлаждане при никакви обстоятелства не трябва да се пропуска и тренировката никога не трябва да приключва внезапно. Дайте на тялото си шанс да забавя бавно след всяко бягане. През последните 5-10 минути от бягането забавете, за да намалите сърдечната честота. След това направете кратко разтягане или разхлабете мускулите с фасциален валяк. По този начин мускулите остават еластични и избягвате болки в мускулите.
Освен това бегачите трябва да помнят да компенсират загубата на течности след бягане. Само тогава тялото може да работи ефективно и да осигури отстраняването на метаболитни продукти (като лактат, който се произвежда по време на силен стрес). Пийте достатъчно вода и/или напитки, съдържащи електролити, не по-късно от два часа след бягане. По този начин мускулите се снабдяват с кислород и хранителни вещества, които поддържат мускулите гъвкави.
Съвети: оборудване и съоръжения
Маратонки: Когато избирате подходящите обувки, скъпият модел не е непременно по-добрият. Системата за омекотяване на по-евтините маратонки може да бъде още по-ефективна. Джоггерите, които спортуват редовно, определено трябва да купуват разумни маратонки за бягане, които са съобразени със собствените им крака.
Риза: Всеки спортен топ или стара тениска е напълно подходящ за начинаещи. Тези, които тренират по-често и се потят много, рано или късно трябва да инвестират във функционални влакна. Функционалното влакно е леко, транспортира потта навън, където се изпарява и въпреки това остава водоотблъскващо. Някои материали обаче съхраняват и миризмата.
Панталони за бягане: При избора на подходящи панталони е важно те да не се разтриват в чатала и да не оставят дълбоки прорези по бедрото. В допълнение, пришитият джоб с цип е много практичен за поставяне на ключа. Дали нормалните или компресионните гащи зависят от личния вкус и бюджета.
Спортен сутиен: При жените постоянните движения нагоре и надолу по време на тренировка могат да станат болезнени и да увредят тъканта на гърдата. Закупуването на спортен сутиен определено си заслужава.
Суичър или яке със следи: Тази инвестиция е особено полезна в по-хладните дни. Съвет: Поставете нещо сухо и топло веднага след бягането.
Шапка с козирка: Шапката е от съществено значение, особено през зимата.
Приложение за бягане/фитнес: Приложението може да ви помогне да се мотивирате и да следите. Някои приложения предлагат планове за обучение, съобщения за пробег или дори общности, където можете да се свържете с хора, които мислят.
Колко време да джогирам?
За да упражнявате сърдечно-съдовата система, е напълно достатъчно да правите джогинг по 20 минути три пъти седмично. Но единиците от 10 минути също могат да имат положителен ефект. Две сесии по 10 минути всяка струват почти колкото една сесия от 20 минути наведнъж. От 30 минути работа изглежда различно. Две джогинг единици по 20 минути всеки по отношение на техния тренировъчен ефект не могат да се доближат до еднократно бягане от 40 минути.
Какво тренирате, докато бягате?
При бягане джогингите напрягат много различни мускули или мускулни групи и по този начин ги предизвикват. Тренират се цели мускули на краката до седалището. Най-често обаче се използват мускулите на прасците и ходилата. Бягането подобрява и общото ви здравословно състояние.
Колко ккал изгаряте по време на джогинг?
Десет минути джогинг изгарят средно 100 калории, приблизително шоколадова целувка. 75-килограмов бегач, който джогира половин час при 6:20 минути на километър, консумира 385 калории. Това съответства на около 75 грама шоколад.
Никой друг спорт не използва повече калории. Освен това редовните тренировки за бягане увеличават мускулната маса. Това повишава основния метаболизъм, т.е. консумацията на калории в покой.
Как дишате правилно, докато бягате?
Грешната дихателна техника е една от най-често срещаните грешки и прави неудобен шев при бягане. Дълбокото коремно дишане (диафрагмално дишане) определено е за предпочитане пред плиткото дишане в гърдите. Гърдното дишане използва само горната част на белите дробове. Въздухът, който дишате, остава в белите дробове само за кратко, предотвратявайки пълния обмен на въздух. В резултат на това поглъщането на кислород е намалено. При дълбоко коремно дишане се използва целият белодробен обем. Вдишваният въздух също достига до долните области на белите дробове и остава там по-дълго. Това също увеличава усвояването на кислород.