Дозировка на Омега 3 (рибено масло) при изграждане на мускулна маса в културизма; диета

Омега 3 (по-специално чрез рибено масло) в културизма се радва на нарастваща популярност - и не без основание. Добавката съчетава няколко предимства за изграждането на мускулите, диетата или общото ви здраве.

В тази статия ще научите:

Идеалната доза Омега 3 в културизма
Дозировка за изграждане на мускули и загуба на мазнини или вашата диета
Предимства на Омега 3 в културизма
Разлика между EPA, DHA и ALA
Какво да търсите при покупка

Омега 3 в културизма

Отново и отново официалните изследвания на известни университети и изследователски екипи разглеждат важността на връзката между омега 3 и омега 6 мастни киселини. Типичната диета в културизма е богата на протеини (все повече и на животински протеини) и на различни зърнени продукти.

Видовете риби, особено тези с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, рядко намират голямо място в диетата. Приемът на омега 3 може да коригира това и да балансира съотношението на омега 3 към омега 6, а също така може да подкрепи всеобхватни цели в културизма (изграждане на мускули, загуба на мазнини, общо благосъстояние) като едновременен страничен ефект. В тази статия на Supplement Insider можете да разберете до каква степен Omega3 е интересен за културистите и къде са ограниченията.

Какво представляват Омега 3 мастните киселини?

Омега 3 мастните киселини са ненаситени мастни киселини, което означава, че организмът не може сам да произвежда тези мастни киселини. Съответно тези мастни киселини трябва да се приемат чрез храна или храна. Омега 3 мастните киселини също се различават в три вида:

The Ейкозапентаенова киселина или написана в кратка форма EPA
The Докозахексаенова киселина или написана в кратка форма DHA
The Алфа линоленова киселина или написана в кратка форма ALA

Източници и разлики за EPA, DHA и ALA

Алфа-линоленова киселина (ALA) може да се намери разградена в билкови продукти. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) могат да бъдат намерени в морски продукти като риби със студена вода, ракообразни и водорасли. Като добавки или хранителни добавки, най-често срещаните продукти са капсулите с рибено масло.

Повечето научни изследвания (изследващи положителни ефекти върху здравето например) се занимават с ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Налични са значително по-малко модели на проучване за алфа-линоленова киселина и документирани, положителни ефекти или индикации за здравето са много редки.

В допълнение, алфа-линоленовата киселина има много лош процент на превръщане в EPA/DHA от 5 - 10 процента. Средно само 5% се превръщат в ейкозапентаенова киселина (EPA) и средно по-малко от 0,5% в докозахексаенова киселина (DHA) при не-вегетарианци. 1, 2, 3

Храни с високо съдържание на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA):

Скумрия (100 грама)
Съдържание на омега 3: 5.134 грама
Сьомга, отглеждана в стопанства (100 грама)
Съдържание на омега 3: 2,26 грама 5
Херинга (100 грама)
Съдържание на омега 3: 1,729 грама 6
Сардини, консервирани (100 грама)
Съдържание на омега 3: 1,48 грама 7

Храни с високо съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA):

Ленено семе (1 чаена лъжичка/14,3 грама)
Съдържание на омега 3: 2,338 грама 8
Семена от чиа (28 грама)
Съдържание на омега 3: 4.915 грама 9
Орехи (28 грама, приблизително 7 ореха)
Съдържание на омега 3: 2,542 грама
Соя (100 грама)
Съдържание на омега 3: 1,443 грама 11

Ефект за културизъм

Накратко, омега 3 мастните киселини имат положителни ефекти, които могат да повлияят на различните клетки в тялото. По-долу изброявам извадки от някои от ефектите, изследвани в проучвания:

Омега 3 за изграждане на мускули (включително проучвания)

По-висок синтез на мускулни протеини

Две проучвания изрично разглеждат ефекта на изграждане на мускулите на омега 3. В първото проучване 12 мъжете на възраст между 25 и 45 години са получавали четири грама рибено масло (еквивалентно на 1,5 грама DHA и 1,85 EPA) дневно в продължение на осем седмици. Резултатът е повишаване на анаболния отговор на аминокиселините и по-голяма инсулинова чувствителност.

Изследователският екип приписва това на увеличаване на mTOR пътя в тялото. Пътят mTOR е един от най-важните сигнални пътища в тялото, който е отговорен за синтеза на протеини и растежа на клетките, наред с други неща.

Друго проучване на същия изследователски екип проведе подобно проучване при възрастни хора. 13 Същите резултати бяха постигнати и така изследователският екип стигна до заключението, че Омега 3 (чрез лекарствената форма рибено масло) има независими от възрастта ефекти върху изграждането на мускулите. Поради това омега 3 мастните киселини могат да противодействат на загубата на мускули в напреднала възраст.

Намалена мускулна болезненост

Възпалителните процеси, причинени от тренировките, могат да бъдат намалени от ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). Това показа проучване, което използва дози от 1,8 грама до 3 грама омега 3 мастни киселини. 14-ти

Омега 3 при загуба на мазнини и в диетата (включително проучвания)

Омега 3 и чувството за глад

В едно проучване например е установен ефект на намалено чувство на глад при ежедневен прием на омега 3 (рибено масло). 15 Изследваните групи са били на диета и са получавали по 0,3 грама рибено масло или 1,3 грама рибено масло на ден. Групата с 1,3 грама рибено масло на ден отчита по-дълго чувство на ситост до два часа след последното хранене.

Като противоречиво проучване тук може да се цитира едно, което установи повишаване на нивото на "хормона на ситостта" при хора с наднормено тегло след прием на омега 3 над рибено масло, но установи намаляване на този хормон при хора с наднормено тегло.

Омега 3 и скоростта на метаболизма

Има увеличен брой проучвания за увеличаване на скоростта на метаболизма. По принцип, колкото по-висока е скоростта на метаболизма, толкова повече калории се изгарят и толкова по-лесно е да отслабнете.

Омега 3 (под формата на рибено масло) изглежда има интересна функция за това:

В проучване в продължение на 12 седмици млади, здрави възрастни приемали по шест грама рибено масло дневно. Тук е установено и увеличение на скоростта на метаболизма с 3,8%. 16.

Друго проучване, проведено върху по-възрастни жени, продължи 12 седмици. Жените приемаха по 3 грама рибено масло всеки ден и резултатът беше, че скоростта на метаболизма се увеличи с 14%. Преобразувано в калории, това би било допълнително 187 изгорени калории на ден. 17-ти

В допълнение, резултатът от проучване, проведено върху здрави възрастни, е увеличаване на скоростта на метаболизма средно с 5,3%. Това проучване също продължи 12 седмици и участниците приемаха по 3 грама рибено масло всеки ден. 18-ти

Омега 3: Кога да се занимавате с културизъм?

Дозировка за изграждане на мускулна маса Омега 3

Ако погледнете качествените проучвания върху омега 3 по отношение на положителната подкрепа за изграждане на мускулите, предимно три грама омега 3 мастни киселини на ден са дозирани за изграждане на мускули.

Омега 3 дозировка за загуба на мазнини

Типичната доза омега 3 за подпомагане на загубата на мазнини или диетата може да бъде намерена в качествените проучвания с три до шест грама на ден.