Дозировка на мелатонин Колко трябва да приемате и кога Riseon

Станете част от общността RISEON и получавайте:

  • The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
  • Нови статии и инфографика седмично
  • Новини за продукти и оферти

Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.

Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.

Каква е твоята цел?

ВСТАНЕТЕ С НАС!

Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица

  • Биохакинг
  • фитнес
  • разбиране
  • сън
  • здраве
  • хранене
  • | Повече ▼

дозировка

М елатонинът се превърна в едно от най-популярните естествени помощни средства за сън през последните няколко години. Само в Германия 1 милион души приемат мелатонин всеки ден - в Америка той е дори 3 милиона.

Мелатонинът се среща естествено в тялото ви като хормон и ви помага да се отпуснете вечер и да заспите по-бързо.

Хормонът на съня е безопасен за употреба и за разлика от медицинските хапчета за сън почти няма странични ефекти. Въпреки че мелатонинът така или иначе е безопасен и се съдържа във вашето тяло, той стана толкова популярен по някаква причина: работи!

За вас е още по-важно да намерите оптималната доза за вашите цели, за да можете да заспите по-бързо или да лекувате симптомите на джет лаг, в зависимост от вашата лична цел.

В тази статия ще намерите подробно описание след кратко въведение в темата, колко мелатонин трябва да приемате, кога и колко често за най-добри резултати.

Какво представлява мелатонинът и как действа?

мелатонин

Мелатонинът е естествен хормон, произведен от тялото ви в мозъка. Той е отговорен основно за контролирането на циркадния ритъм и синхронизирането на ритъма на сън и събуждане с този на обкръжението ви [1].

В идеалния случай епифизната ви жлеза ще произведе достатъчно мелатонин и след това ще го освободи в тялото ви в точното количество в точното време [2]. Освобождаването на мелатонин сигнализира на вашето тяло и нервната система, че нощта наближава.

Вашето тяло е умно - то знае дали навън става тъмно или светло и регулира вашето енергийно ниво и дейността на вашата нервна система чрез производството на мелатонин.

Когато се стъмни, в резултат се стимулира производството на мелатонин. За разлика от това, яркостта инхибира производството на мелатонин и вместо това стимулира производството на допамин, което ви кара да се чувствате будни и пълни с енергия.

Учените са установили, че хората, които страдат от безсъние или спят твърде дълго, произвеждат твърде малко мелатонин, особено през вечерните часове [3].

Тези хора често прибягват до мелатонин под формата на хранителна добавка. Точната доза в точното време е от решаващо значение тук!

Дозировка: Колко мелатонин трябва да приемате?

Когато се дозират активни съставки, винаги се прилага правилото за минималната ефективна доза. Това правило гласи, че трябва да приемате достатъчно количество от активната съставка, за да постигнете желания ефект - нито повече, нито по-малко!

За оптимален ефект на мелатонин тази доза варира между 0,5 и 5 mg на ден в зависимост от целта. В следващите параграфи ще получите преглед на съответните индикации и подходящата дозировка на мелатонин:

  • Заспи по-бързо. Дори малка доза от 1 mg или повече може да ви помогне да заспите по-бързо вечер. Максималната доза е 5 mg. Не приемайте мелатонин повече от 9 месеца направо [4].
  • Намаляване на симптомите на изоставане. Вземете 0,5 до 3 mg от деня, в който пристигнете за 4 до 6 дни наведнъж. Това ще ви помогне да се адаптирате по-бързо към новата часова зона [4].
  • Прекъснат ритъм ден-нощ. 2 до 10 mg на ден за период от 3-4 седмици ще ви помогнат да се върнете към нормален дневно-нощен ритъм [4].

Сумите, дадени тук, са доказани в различни проучвания, но в някои случаи все пак има смисъл да се консултирате отново със семейния си лекар, за да обсъдите вашите индивидуални нужди и цели.

Предозиране на мелатонин

Има много хора, които правят следната грешка, когато обмислят дозирането на мелатонин: Ако мелатонинът вече е ефективен в случай на ниска доза, тогава по-високата доза трябва да работи много по-добре и/или по-бързо.

Този ход на мисли не само е погрешен, но и крие редица опасности за вашето здраве и благополучие.

Например, поглъщането на твърде висока доза мелатонин може да развали цикъла ви на сън. Освен това предозирането може да увеличи страничните ефекти на мелатонина.

Предозирането на мелатонин или приемането на втора дневна доза, отложена от първата доза, може дори да доведе до събуждане посред нощ и затруднено заспиване след това.

Както при всяка добавка, има смисъл да се придържате към препоръчителната дневна доза и освен това имате предвид принципа на най-малката ефективна доза.

Кога трябва да приемате мелатонин?

Времето на поглъщане е много важен фактор, особено в случая на мелатонин. Обикновено тази мисловна работа се извършва от мозъка ви.

Производството на мелатонин в собственото ви тяло започва веднага щом обкръжението ви потъмнее и щом дойде време за лягане, нервната ви система и тялото ви са достатъчно отпуснати, за да можете лесно да заспите.

Не трябва да нарушавате този естествен ритъм, като приемате мелатонин като естествено средство за сън. Следователно има смисъл да приемате хормона на съня около 60 до 90 минути, преди да планирате да си легнете.

Разбира се, може да се случи така, че вашият естествен ритъм на съня да е бил дисбалансиран от забавяне на струята или нарушения на съня. В този случай мелатонинът може да ви помогне да коригирате ритъма си сън-събуждане отново към този на заобикалящата ви среда.

възможни странични ефекти

Мелатонинът вече е изградил репутация на безопасност и почти няма странични ефекти. Има обаче някои лекарства, които могат (отрицателно) да повлияят на ефекта на мелатонина [5].

Точно както ефектите или минималната ефективна доза могат да варират от човек на човек, страничните ефекти на мелатонина също са трудни за обобщаване.

Страничните ефекти могат да се усетят както следва:

  • Интензивни и понякога осъзнати сънища
  • Умора на следващата сутрин
  • Леко главоболие
  • Хипертерметичен ефект (понижаване на телесната температура)

Страничните ефекти на мелатонина са изследвани по-подробно в различни проучвания. Резултатите потвърждават, че страничните ефекти се появяват само в редки случаи и най-вече във връзка с други лекарства.

Поради това мелатонинът се класифицира като много безопасен и безвреден в дългосрочен план.

Всички разгледани неща

колко

Мелатонинът е собственият хормон на съня на тялото, който отпуска нервната ви система и тялото и ви помага да заспите по-бързо вечер.

При дозиране на мелатонин трябва да се спазва принципът на минималната ефективна доза. Следователно, ниска доза от 0,5 mg също може да има смисъл при определени показания.

За да съкратите времето си за заспиване и лечение на симптомите на закъснение, препоръчваме доза от 1 mg - 60 до 90 минути преди лягане.

Мелатонинът е ефективно естествено средство за сън с отличен профил на безопасност и малко странични ефекти. Затова определено си струва да изпробвате хормона на съня като хранителна добавка!

Препратки

Научни статии, изследвания, резултати от изследвания