Дориан Йейтс и стълбовете за изграждане на мускули
Съвети за „перфектното обучение“ в наши дни могат да бъдат намерени в изобилие, защото в интернет има огромен брой самопровъзгласили се експерти, които поне според тях знаят точно какъв е правилният подход за определен човек. Дориан Йейтс вече действа и като треньор, но за разлика от много други, той има опит от общо шест титли в престижния Мистър Олимпия и успя да покаже едно от най-впечатляващите тела в съвременния културизъм. И така, кой може да бъде по-добър ментор?
Списъкът, който се появява в отговор на този въпрос, вероятно не е толкова дълъг. Поради тази причина обобщихме дванадесетте най-важни правила за изграждане на мускули, които самият Дориан Йейтс написа. Следващата статия трябва да се чете директно от гледната точка на шесткратния г-н Олимпия!
Висока интензивност
Тежки тежести с добра техника
За мен най-ефективните повторения в набор за изграждане на мускули бяха между осем и дванадесет за тренировка на горната част на тялото и между осем и 15 повторения за тренировка на долната част на тялото. Абсолютно не трябва да слушате професионалистите, които искат да ви кажат, че ще работят горната част на тялото ви с 15-20, а долната част на тялото с още повече повторения. Ето как може да тренират в момента, но бъдете сигурни, че по този начин определено няма да станат толкова масивни, колкото сега. Нуждаете се от големи тежести, за да изградите мускулна маса и плътност. Разбира се, това не означава, че трябва някак да вдигнете тежката тежест. Доброто изпълнение е от съществено значение за удрянето на целевия мускул и поддържането му под напрежение, докато има увреждания на клетъчно ниво, които трябва да бъдат поправени и от своя страна предизвиква растеж. Целта трябва да бъде да се тренира възможно най-усилено, но само ако целевият мускул върши работата. Например, ако навиете чисто 60 кг с щангата, бицепсите ще растат по-добре, отколкото ако използвате 100 кг неправилно с люлка.
Повече не винаги означава по-добре
Повечето културисти грешат тук. Ако три изречения са добри, тогава шест трябва да са още по-добри. Ако 45 минути упражнения дават добри резултати, повечето ще приемат, че 90 минути ще доведат до още по-добри резултати. След това тренирате четири, пет, шест и дори седем пъти наведнъж вместо три. Твърде много обем много бързо води до претрениране и много от засегнатите често дори не знаят, че вече страдат от това. Вашето решение е да направите повече, а не по-малко. Артър Джоунс веднъж каза: "Можете да тренирате усилено или дълго, но не и двете!"
Не пренебрегвайте регенерацията
Това съвпада добре с току-що разгледаното. Трябва да си влезете в главата, че не сте израснали във фитнеса. Вие задавате стимула, но растежът се осъществява само ако дадете на тялото достатъчно време да се регенерира. Повечето разделят тренировките си, но забравят, че все пак ще поставят стрес върху централната си нервна система при следващата тренировка. Според мен е твърде много за повечето културисти да се упражняват с тежести повече от два дни подред, тъй като това рано или късно ще предизвика претрениране.
Изтрийте неподходящите упражнения
Това, че другите се кълнат в упражнение, като преса или клякам, не означава, че трябва да го правите. Винаги ще има упражнения, за които едното или другото не е направено по биомеханични причини. Например в началото на кариерата ми трябваше да се науча по трудния начин, че клякането не беше за мен. Вместо това направих преси за крака, хак клек и клякам в мулти-пресата, така че успях да изградя краката си, без да се нараня.
Не подценявайте храненето
Можете да тренирате толкова силно, колкото искате, но ако не дадете на тялото градивните елементи на протеини, въглехидрати и мазнини, няма да изграждате мускули. За да постигнете резултати, трябва да сте също толкова отдадени и в съответствие с храненето, колкото и да тренирате. След ставане трябва да се храните на всеки два до три часа, няма оправдания. Това означава, че отнема повече време за приготвяне на вашата храна, но това е така. Качествената храна ще изгради качествени мускули. Стойте далеч от заведенията за бързо хранене, ако не искате да изглеждате като кошче за боклук.
Обучението означава обучение
В днешно време виждате много хора във фитнеса, които говорят повече, пишат си съобщения и разказват на хората във Facebook колко усърдно тренират във фитнеса. Ако искате да разговаряте във фитнеса, това е вашият избор, но няма да получите резултати по този начин. Когато се състезавах, никога не съм говорил помежду си по време на тренировки и дори не съм гледал други хора във фитнеса. Бях там, за да си върша работата и така трябва да бъде, ако искам да изглеждам по-добре от обикновения посетител на студиото!
Чудеса няма
Изглежда, че има нов план за обучение или система за обучение всеки ден, който трябва да върши чудеса. Много амбициозни културисти се объркват и се чудят какво да правят, за да не пропуснат добра концепция. Много от тези тренировки ви позволяват да разберете всичко и нещата се усложняват, за да станат още по-научни. Това би било добре, ако и те работят по-добре, но и до днес нищо не е по-добро от основите. Трябва да тренирате усилено и дисциплинирано с основни упражнения, за да се храните и регенерирате след това. Наистина е толкова лесно!
Рядко купонясване
Както не виждате резултати без добро хранене, така и всичко няма да работи без достатъчно сън. Купонът и напиването ще попречат на изграждането на мускулите. Ако искате да останете до късно, тогава трябва да планирате следобедна дрямка на следващия ден. В противен случай това означава, че спите твърде малко, не се регенерирате достатъчно и не растете. Алкохолът и наркотиците също могат да окажат голямо влияние върху печалбите ви. Трябва да решите кое е най-важно за вас и да действате съответно!
Използвайте добавки
Твърдите храни, разбира се, трябва да бъдат най-важната част от вашата диета, Но предимствата на съвременните добавки също не бива да се пренебрегват. Протеиновите прахове могат да ви помогнат да задоволите вашите протеинови нужди, а добавки като креатин, глутамин или бустери преди тренировка ви позволяват да тренирате по-усилено и да се регенерирате по-добре. Определено трябва да използвате основите като мултивитамини, допълнителен витамин С и витамин В, хранителни вещества за ставите и рибено масло. Здравото тяло просто расте по-добре.
Не виждайте стероидите като магически куршуми
Стероидите работят естествено и никога не бих казал друго. Проблемът в наши дни обаче е, че все повече хора смятат, че наркотиците са всичко. Те не се упражняват почти толкова силно, колкото би трябвало, или не ядат достатъчно храна. Те смятат, че стероидите компенсират липсата на дисциплина. Това е лесно: Тези, които влагат максимални усилия в тренировки, хранене и регенерация и използват само умерени дози стероиди, винаги ще изглеждат по-добре от тези, които са мързеливи и консумират огромни количества. Разбира се, мързеливият винаги ще каже, че всички останали взимат повече, но това не е непременно така.
Вярвайте в успеха
Над всички тези точки е вярата в себе си и във вашите способности. Нищо не се случва, ако вие сами не вярвате в това. Други ще се опитат да се усмихнат на вашите цели, наричайки ги невъзможни и нелепи. Затова трябва да си вярвате, че ще постигнете целите си и ще изградите мечтаното тяло. Трябва да сте убедени, дори да не е някой друг. Повечето хора мислят, че културизмът е всичко за тялото, но аз открих, че едно от най-важните неща е главата. Ако искате да пораснете, трябва да мислите мащабно!