Добро храносмилане стъпка по стъпка, подходящо за вида
Известното твърдение „Ти си това, което ядеш“ обобщава добре проблема с храносмилането. Но има и нещо повече, защото храносмилането и свързаното с него благосъстояние са сложна тема. В допълнение към нашата диета, много други фактори играят важна роля. Научете тук за какво да внимавате.
Какво представлява доброто храносмилане?
Какво здравословно или добро храносмилане е несъмнено лична оценка. И повечето от нас поне имат представа какво може да бъде с храносмилателни проблеми - било то запек, газове или диария. Миризмата и цветът на изпражненията ни са ключови фактори за оценка на това колко добре функционира храносмилането. Но не само това, което излиза накрая, но преди всичко онова, което попада предварително в тялото, играе решаваща роля. Храна под формата на Макронутриенти, като Мазнини, Въглехидрати и Протеини (Протеини), е важен за генериране на енергия. Но доставката с е също толкова важна Микроелементи като Витамини, минерали и микроелементи, които са необходими за всички метаболитни процеси в организма. В това отношение трябва да оценим както храната, така и изпражненията си, както и индивидуалната чувствителност (напр. Причината за газове, диария или запек), когато говорим за храносмилането си.
Защо е важно доброто храносмилане?
Адекватният запас от хранителни вещества и течности е централен компонент на функциониращото храносмилане. Тъй като нашият организъм има нужда от въглехидрати (особено фибри) и мазнини Генериране на енергия като Строителни материали (аминокиселини), Витамини, минерали и микроелементи, за да функционират здравословно. Причината за „качественото“ недохранване, което често засяга възрастните хора [1], е недостатъчното снабдяване с микро- и макро-хранителни вещества.
От еволюционна гледна точка това е взаимодействието на различните секции на стомашно-чревния тракт, включително всички негови храносмилателни сокове, хормони и Ензими, дълбоко вкоренени в човешката генетика. С храна, която ние хората консумираме от сто хиляди години [2], Добре разделена храна и се абсорбира в червата. За нашите предци беше много важно този процес да работи добре, за да бъде адекватно снабден с хранителни вещества дори по време на липса на храна. Разбира се, доброто храносмилане е не по-малко важно за нас в наши дни. Само лъжи Предизвикателство за храносмилането и имунната ни система в едно Прекомерно предлагане на храна, висока честота на хранене, висока калорийна плътност и неблагоприятни комбинации от храни [3]. Те често са причина за различни видове оплаквания в стомаха и червата като метеоризъм, диария или запек.
Ето как работи храносмилането ни
Нашият храносмилателен процес започва с поглъщането на храна в устата. Там храната се дъвче механично и се смесва със слюнка. Тук вече има ензим (Амилаза) за разграждане на дълговерижни въглехидрати (Фибри) разпределени. Храносмилателният тракт продължава през хранопровода в стомаха. Сега се ядосва - и това е хубаво нещо. Тъй като ниското рН на Стомашна киселина осигурява унищожаването на патогенни микроби, разлагането на химуса и денатурацията на протеини [4]. Освен това има предшественици на ензими, които се активират от стомашната киселина и са отговорни за разграждането на протеините. Сега се тревожете в тънките черва Жлъчка и Секрети на панкреаса за да се гарантира, че свободните мастни киселини от мазнини, пептиди (по-къси протеини) и свободни аминокиселини от протеини и прости захари (монозахариди) от дълговерижни въглехидрати. Храносмилането отнема общо няколко часа, докато по-малките градивни елементи в крайна сметка могат да бъдат абсорбирани през чревната стена.
Балансът е от решаващо значение
Количеството, което ядем на хранене (Калорийна плътност) и техният състав, т.е. процентното разпределение на съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати, влияе върху храносмилането ни. Тялото е в състояние да използва различни рецептори ("измервателни сензори"), напр. Б. производството на повече Жлъчка и Ензими да „поиска“ за разделянето. Един от начините да прави това е чрез разтягане на стомаха. Колкото повече се разтяга стомахът, толкова повече се произвежда секрет. Контролът се изпълнява и чрез ентерална нервна система, Така че нервната система на стомашно-чревния тракт, както и нашата Хормони.
Въпреки това, прекомерните количества храна и честото хранене не могат да бъдат разбити достатъчно и са стресиращи за червата и панкреаса [5]. Твърде много протеин, например под формата на протеинов шейк, също може да бъде трудно смилаем. Резултатът: При недостатъчно разграждане хранителните вещества могат да се абсорбират през чревната стена само в ограничена степен. Резултатът е продължителни ферментационни процеси в нашите черва, тъй като бактериите там се опитват да метаболизират тези компоненти. Това може да доведе до метеоризъм, запек, диария и остатъци от храна в изпражненията и дори да предизвика възпалителни реакции или гниене [6] .
Вие сте това, което ядете ... Но и това ли е здравословно?
Значително въздействие върху това храносмилане естествено имаме храните, които консумираме: въглехидратите под формата на захар или хранителни добавки, които взаимодействат с чревния микробиом, червата и целия ни организъм водят до повишена възпалителна активност. Големи количества мазнини са причина за повишена активност на имунната система, това, което се нарича възпалителен отговор след хранене (Възпалителна реакция след хранене). [7] Това продължава по-дълго, особено в комбинация с чести и богати на мазнини ястия. В крайна сметка, небалансирана диета с високо съдържание на наситени мазнини, захар, подсладители и червено месо може да доведе до дисбаланс на микроорганизмите в червата (Дисбиоза) и по този начин също така да Запек или диария да води. [8-ми]
Нашите съвети - какво може да се направи за добро храносмилане?
По същество яденето на правилна или грешна диета е това, което влияе върху храносмилането ни. В това отношение можете с a здрави а за нас хората подходящи за видовете, разнообразни хранене допринасят голяма част за здравословното храносмилане. Ето няколко съвета, които са лесни за изпълнение:
- Подходящо за видовете и разнообразно хранене: Включете възможно най-много здрави растителни фибри в плана си за хранене и се опитайте да вземете и много от тях различни храни да се консумира на седмица (препоръка: поне 30 различни вида растения [9].) Храната е „естествен“ продукт, като зеленчуци и плодове - но също така и различни видове ябълки. Но не и различни пици.
- Време и честота: Нашите Биоритъм определя генетично програмирана метаболитна ситуация в организма, която е полезна както за доброто храносмилане, така и за нашето здраве. Друг съвет: Трябва да ядете само по време на активното време на биоритма (приблизително 7:00 - 19:00). Освен това не повече от 2-3 хранения на ден. [10]
Как мога допълнително да подкрепям доброто храносмилане?
В допълнение към здравословната, балансирана диета, богата на фибри, можем да направим повече за здравословното храносмилане. особено Намаляване на стреса или по-доброто боравене може да направи голяма разлика тук. Ето нашите най-добри съвети:
Ами ако ми липсва необходимата дисциплина?
За всички изброени по-горе съвети се нуждаем от известна доза дисциплина и инициатива. Не винаги успяваме да организираме ежедневието по такъв начин, че да можем напълно да избегнем стреса или да упражняваме достатъчно. И дори с оптималната диета не винаги можем да се „сприятелим“ - понякога желанието за нездравословни фибри като пица или бургери е твърде голямо. Но основното правило е: Промяната е по-добра от никаква и най-малката промяна често води до най-голям успех.
За всички онези, чиято ежедневна дисциплина не е толкова изразена, ето последен съвет: има специфични Ензими, които подпомагат храносмилането ни и взети в допълнение може да бъде. [15] Важно е да се осигури широк спектър от ензими, както и използването на ензими, получени чрез ферментационни процеси.
Хареса ли ви статията?
Чувствайте се свободни да го споделите със семейството и приятелите си или да ни дадете обратна връзка.