Добавете храни на водна основа към диетата - храни с високо съдържание на вода
МИТ 1: Упражнението причинява дехидратация.
Когато Кейт Л. премина финалната линия на триатлон през октомври 2009 г., тя знаеше, че е поставила личен рекорд. Чипът около глезена й отне два часа, 49 минути и 18 секунди, което означаваше, че тя е четвърта във възрастовата си група между 30 и 35 години. Чувствайки се фантастично, тя съобщи, че за първи път не е отпила повече от няколко глътки вода по време на цялото състезание. Докато подминаваше десетки други състезатели по време на бягането, тя видя колко се мъчеха да придвижат единия крак пред другия, когато посегнаха към бутилки с вода, привързани за кръста си или приеха подавки на водни станции.
Макар да е трудно да се каже какво точно е прекарало Кейт през финалната линия по-бързо, отколкото в минали събития, тя е имала предимство пред останалите в отдела за хидратация. През месеците, предхождащи състезанието, тя беше изкъпала телесните си клетки в хранителните вещества, които са им необходими, за да останат силни и хидратирани. Тя беше дошла да предефинира какво означава да си годен.
Ползите от това да сте във форма са многобройни, но една от ползите, която рядко се споменава, е хидратацията. В лабораторията ще откриете, че хората, които правят редовна програма за упражнения - дори минимална рутина като силово ходене няколко пъти седмично - са в състояние да хидратират по-лесно от заседналия човек. Защо? Мускулите задържат повече вода, отколкото мазнини, което също обяснява защо биоелектричните импулси, изпратени през тялото за измерване на състава му, се движат бързо през хора, които носят повече мускули, отколкото мазнини.
Урокът: колкото повече мускули имате, толкова по-голям е шансът ви да се задържите на клетъчна вода. Упражненията в крайна сметка насърчават хидратацията; колкото сте по-монтьор, толкова по-малко вода трябва да пиете.
МАСЛЕН ФАКТ: Всяка година след 25-годишна възраст натрупваме средно половин килограм телесно тегло и губим една трета до половин килограм мускулна маса.
Мит 2: Имате нужда от осем чаши вода на ден.
Когато нашите клетки не са напълно хидратирани, те се влошават и не могат да функционират на пиковите си нива. Това води до увреждане на тъканите, което наричаме стареене. С напредването на възрастта ние естествено губим вода и тази загуба на вода затруднява телата ни да се лекуват, да сканират за свободни радикали, да предпазват от нахлуващи бактерии и патогени и да поддържат ефектите от хормоналния дисбаланс под контрол. Но тук е уловката: само пиенето му няма да попълни лечебната ви вода.
Номерът е да вкарате вода в клетките и съединителната тъкан и да я задържите там, за да може всяка клетка да достигне пълния си капацитет. Когато не можем да задържим водата в клетките си, отиваме в банята осем, десет или двадесет пъти на ден. Подобно на перфориран джоб, който се опитва да държи монети, водата се просмуква и се превръща в загуба на вода - вида, който се появява като подути крака и глезени, подпухнали очи и газове.
За попълване на водата яденето на вода е по-добро от пиенето. Основната съставка на плодовете и зеленчуците е водата и тази течност е заобиколена от молекули, които им помагат да влязат в клетките лесно и бързо. Дините и краставиците например са 97 процента вода; Доматите и тиквичките са 95 процента. Филия пълнозърнест хляб е около една трета вода, а тортила малко повече. Пържените пилешки гърди са 65 процента вода, печената сьомга е 62 процента, а дори сирена като синьо и чедър са около 40 процента вода. Фасулът, зърнените храни и тестените изделия действат като гъби, когато ги готвите, поради което една чаша варен червен боб е 77 процента вода. (Обаче суровите зеленчуци са още по-здравословни.) Опитайте да ядете повече храни, богати на вода и ще се почувствате по-енергични след 10 дни, ще видите по-пухкава, по-светла кожа след четири седмици и ще имате по-стройно, по-хидратирано тяло след 10 седмици .
МАСЛЕН ФАКТ: Мастната тъкан е около 10 до 20 процента вода, докато чистата тъкан (включително мускулите и костите) е средно 70 до 75 процента - затова мускулите тежат повече от мазнините.
Мит 3: Всички мазнини се създават равни.
Всяка година след 25-годишна възраст натрупваме средно половин килограм телесно тегло и губим една трета до половин килограм мускулна маса. В резултат метаболизмът ни в покой намалява с 0,5 процента годишно.
Нездравословната мастна тъкан, която се натрупва около талията, често се нарича висцерална мастна тъкан, защото заобикаля „червата“ - жизненоважни органи като сърцето, черния дроб и белите дробове. Вместо да изгаря калории като мускулите, тази коремна мазнина отделя химикали, които влияят негативно на метаболизма ви и създават хормони, които могат да причинят наддаване на тегло, като същевременно предотвратяват производството на здравословни вещества, които могат да доведат до загуба на тегло.
Висцералните мазнини са възрастов фактор - причиняват увреждане на черния дроб и са свързани със сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и група рискови фактори, наречени метаболитен синдром, които увеличават шансовете за развитие на тези заболявания. И това не е проблем само за хората с наднормено тегло или затлъстяване. Докато коремната мазнина обикновено се вижда, висцералната мазнина може да бъде заровена дълбоко във външно слаб човек. Същото важи и за мазнините, които могат да нареждат кръвоносните съдове, да ограничават притока на кръв и да увреждат сърдечно-съдовата система. За да разберем дали висцералната мастна тъкан е проблем, можем да измерим линията на талията си: талиите на жените не трябва да са по-големи от 35 инча или да имат съотношение между талията и ханша (измерване на талията, разделено на измерване на бедрото) по-голямо от 0,85.
За щастие висцералните мазнини буквално се топят, когато контролираме калориите и раздвижваме телата си. Ако искате да изгаряте мазнини, те трябва да бъдат разградени и използвани за енергия. Водата е най-доброто средство за транспортиране на мазнини, което прави хидратацията още по-важна. Когато водата в кръвта падне под нормалните нива, водата се изтегля от мускулите ви, за да поддържа необходимото количество в кръвта. Когато това се случи, настъпва дехидратация. Повечето мазнини, които човек може да загуби за една седмица, са около три килограма. Ако загубите повече от това, вероятно е загуба на вода.
Хората, които отслабват изключително бързо, често влияят на метаболизма на мазнините, като разграждат твърде много калории, принуждавайки организма да стане гладен. Когато това се случи, тялото задържа мазнините и изгаря мускулната тъкан за енергия.
И макар да е вярно, че калорията теоретично е калория, тялото реагира по различен начин на източника на калории. Яденето на бонбонче, заредено с рафинирана захар и нездравословни мазнини, води до покачване на инсулина, което предизвиква съхранението на тези калории в мастните клетки. Яденето на пълнозърнест сандвич с пуйка с чушки, кълнове и авокадо, от друга страна, не предизвиква скок и отнема време и енергия за разграждане на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Сандвичът ще поддържа енергията ви в баланс, ще поддържа мускулите ви и ще ви поддържа хидратирани, вместо да дехидратира.
Д-р Хауърд Мурад е дерматолог, фармацевт и клиничен професор по медицина в UCLA. Освен това е основател на Murad Skincare. Водната тайна (John Wiley Sons, Inc.) идва в магазините този месец.