Dietcoachone - базална скорост на метаболизма, обща скорост на метаболизма, скорост на метаболизма на производителността при отслабване - как работи

Основна скорост на метаболизма, обща скорост на метаболизма, скорост на метаболизма на производителността при отслабване - как работи?

Кой не знае това, вие се подлагате на диета и ядете точно същото като останалите във вашия кръг от познати, но просто не губите килограмите сами. Това е досадно, разочароващо и често просто не знаете какъв е проблемът. Чувствате ли същото?

Искаме да ви дадем отговор на това в тази статия и просто да ви обясним каква е основната скорост на метаболизма, общата скорост на метаболизма и ефективността на метаболизма! Тъй като много хора, които искат да отслабнат, нямат представа колко калории наистина трябва да консумирате всеки ден, за да отслабнете по здравословен и устойчив начин. И за да не рискувате да ядете твърде малко или твърде много по време на диетата си или промяната си в диетата, ние ще ви обясним днес за какво става въпрос.

Какво се крие зад термините ефективност, обща и базална скорост на метаболизма?

Най-важното в началото: Трябва да разберете и да знаете какво се крие зад термините. Ето защо има прости и разбираеми определения на термините:

Основна скорост на метаболизма = енергията, от която тялото ви се нуждае на ден без физическо натоварване, с пълна почивка.

Разход на енергия = енергията, която тялото ви използва за физически дейности и дейности в допълнение към основния метаболизъм.

Общ оборот = основен оборот + оборот на изпълнението

Основно правило: Яжте повече от основния си метаболизъм, но по-малко от общия метаболизъм всеки ден. По този начин постигате здравословен калориен дефицит и можете успешно да отслабнете.

Как се изчислява основният, общият и оборотът от услуги?

Всички стойности, които можете да изчислите от изброените формули, могат да служат само като ориентировъчно ориентиране. Към днешна дата няма точна формула, която да ви каже със сигурност колко да ядете. Отклоненията от действителната базална скорост на метаболизма и общата скорост на метаболизма от +/- 10 процента или понякога дори повече са напълно нормални.

Вероятно сега се питате: Причината е, че всеки човек е уникален. Много фактори като генетика, процент на телесни мазнини, мускулна маса и начин на живот все още не могат да бъдат точно уловени във всяка формула. Така че, ако искате доста точно изчисление, тогава трябва да определите основния си метаболизъм от специалист. По принцип това е отговорът на първоначалния въпрос защо на познатите ви би било по-добре да отслабнат със същите хранителни навици като вас. Те могат просто да имат по-висока базална скорост на метаболизма от вас и затова частта от юфка не се отразява на везните за вас, за разлика от вас.

Базална скорост на метаболизма - Определение и изчисление

Както бе споменато по-горе, основният метаболизъм е енергията, която тялото ви консумира без физическо натоварване, т.е. когато е в покой, необходимо на ден. С други думи, калориите, които тялото ви изгаря, за да поддържат най-важните функции на тялото (дишане, циркулация, метаболизъм). Следователно основната скорост на метаболизма отразява количеството калории, които трябва да приемете поне. Така че, ако ядете по-малко, тялото ви може вече да не функционира правилно, което от своя страна прави трайната загуба на тегло невъзможна. В нашия треньор винаги можете да видите в дневния график на лентата дали вече сте достигнали основния метаболизъм.

Забележка: Уверете се, че не ядете под нивото на основния метаболизъм.

Има различни формули за изчисляване на базалния метаболизъм. Формулата на Харис-Бенедикт от 1918 г. е широко използвана и дава относително точни резултати. Научните изследвания обаче установиха, че Mifflin-St. Формулата на Jeor от 1990 г. осигурява 5% по-точни стойности, тъй като отчита промените в начина на живот през последните 100 години. Първо изчислете своя ИТМ. В интернет ще намерите много автоматични калкулатори за тази цел и нашият треньор ще ви покаже и текущия ви ИТМ. Използвайки ИТМ, след това използвате формулите, изброени по-долу, за да изчислите базалната скорост на метаболизма. Тъй като хората с наднормено тегло имат по-висок процент телесни мазнини и телесните мазнини използват по-малко енергия от мускулите, формулата се коригира от ИТМ от 30. Това дава по-точни резултати. Следователно стойностите в пример 1 и 3, както и в пример 2 и 4 са почти идентични, въпреки че теглото е много различно.

Формула за изчисляване на базалния метаболизъм и примери:

ИТМ под 30

Жена: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

Пример 1: Вие сте жена, тежите 78 кг, високи сте 165 см и сте на 30 години

Базална скорост на метаболизма = (10 х 78) + (6,25 х 165) - (5 х 30) - 161
Базална скорост на метаболизма = 780 + 1031 - 150 - 161
Базален метаболизъм = 1500 kcal на ден

Мъж: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5

Пример 2: Вие сте мъж, тежите 90 кг, високи сте 178 см и сте на 30 години

Основна скорост на метаболизма = (10 x 90) + (6,25 x 178) - (5 x 30) + 5
Базална скорост на метаболизма = 900 + 1113 - 150 + 5
Основна скорост на метаболизма = 1868 kcal на ден

ИТМ над 30

Жена: (2,5 х тегло в кг) + (13,75 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 911

Пример 3: Вие сте жена, тежите 95 кг, високи сте 165 см и сте на 30 години

Базална скорост на метаболизма = (2,5 х 95) + (13,75 х 165) - (5 х 30) - 911
Базална скорост на метаболизма = 238 + 2269 - 150 - 911
Основна скорост на метаболизма = 1446 kcal на ден

Мъж: (2,5 х тегло в кг) + (13,75 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 745

Пример 4: Вие сте мъж, тежите 110 кг, високи сте 178 см и сте на 30 години

Базална скорост на метаболизма = (2,5 х 110) + (13,75 х 178) - (5 х 30) - 745
Базална скорост на метаболизма = 275 + 2448 - 150 - 745
Основна скорост на метаболизма = 1828 kcal на ден

Оборот на изпълнението - дефиниция и изчисление

Както вече споменахме по-горе, енергийният метаболизъм е енергията, която тялото ви използва за физически и умствени дейности в допълнение към основния метаболизъм. С други думи, това са калориите, които изгаряте, докато тренирате или се разхождате. Колкото по-активни сте, толкова по-висока е ефективността ви и толкова повече трябва да ядете. Всеки знае това за себе си: Ние не движим една и съща сума всеки ден. По-активни сме предимно през почивните дни, защото 8 часа не седим в офиса, а по-скоро ходим на танци с приятели или караме колело. И обратно, това също означава: Не е нужно да ядете едно и също количество всеки ден.

Формула за изчисляване на оборота на услугата и примери:

Тук също има няколко начина за изчисляване. Тук ви запознаваме само с фактора PAL. Идеален е за бързо изчисление. В нашия треньор фактор PAL вече е включен в изчислението. В дневния план можете да видите в бара колко калории можете да приемате, за да отслабнете или да поддържате теглото си.

PAL означава „ниво на физическа активност“, т.е. ниво на физическа активност. Следователно хората са разделени на 5 различни групи, в зависимост от тяхната физическа активност.

1,2: Хора с изключително седнал или легнал начин на живот (напр. Стари, крехки хора)
1.4 - 1.5: Хора, които работят почти изключително седнали и имат малко дейности за свободното време (напр. Хора, които работят много на бюрата си)
1.6 - 1.7: Хора, които работят предимно седнали, с допълнителни разходки/стоящи дейности (например ученици, студенти, шофьори, лаборанти)
1.8 - 1.9: Хора с предимно разходки/стоящи дейности (например домакини, сервитьори, занаятчии, продавачи)
2.0 - 2.4: Хора с физически взискателни дейности (напр. Фермери, миньори, състезателни спортисти)

Ако сте избрали своя PAL фактор, можете лесно да изчислите своя оборот на енергия с тази формула: Оборот на активността = базален метаболизъм x (фактор PAL - 1).

Да вземем за пример фактор PAL от 1,4:

Преобразуване на производителността = 1500 kcal (виж пример 1) x (1,4 - 1)

Преобразуване на ефективността = 1500 kcal x 0,4
Преобразуване на производителността = 600 kcal

Изчисленият оборот на представянето може да бъде по-голям, особено ако се занимавате със спорт, защото това се взема предвид само със средни стойности. Ако искате по-точни стойности, тогава приемете ниска стойност на PAL и просто добавете съответната спортна активност към резултата. Например, ако имате елиптичен кростренажор у дома с дисплей на калории, вземете изчислената консумация на енергия, например 600 kcal, както е посочено по-горе, и добавете изгорените калории от упражнението:

600 kcal оборот на изпълнението + 200 kcal кростренажор = 800 kcal оборот на изпълнението

Общи продажби - дефиниция и изчисление

Общият оборот е, както вече споменахме по-горе, общата енергия, която тялото ви консумира на ден. С други думи, това са максималните калории, които можете да изядете, за да отслабнете. Общият оборот често се нарича още общ енергиен оборот или общо потребление на енергия, но не се бъркайте от това, всичко означава едно и също.

Формула за изчисляване на общите продажби:

Общ оборот = основен оборот + оборот на изпълнението

Заключение: здравословна и успешна загуба на тегло между основния метаболизъм и общия метаболитен процент

Като заключение от тази статия трябва да вземете едно нещо по-специално със себе си: Осигурете на тялото си основното снабдяване, от което се нуждае, и затова винаги яжте поне базалната скорост на метаболизма. Ако не направите това постоянно, рискувате да навредите на здравето си и също така има голяма вероятност йо-йо ефектът да ви настигне.

За да отслабнете здравословно и успешно в дългосрочен план, трябва да ядете повече от основния метаболизъм, но по-малко от общия метаболизъм. Искате да знаете колко по-малко да ядете в момента, нали? Добър ориентир е златната среда. Ако имате основна метаболитна скорост от 1500 kcal и обща метаболитна скорост от 2,11 kcal, просто изберете средата. Така ядете около 1800 ккал всеки ден и по този начин имате здравословен калориен дефицит от 300 ккал под общия си оборот. След това тялото ви получава тези 300 ккал от вашите мастни резерви и това означава: Отслабвате.

Много е важно да не изчислявате стойностите си само веднъж в началото на диетата и след това винаги да ги приемате! Трябва да направите изчисляването на основната скорост на метаболизма и общата скорост на метаболизма отново веднага щом теглото или дейностите ви се променят.

Нашият треньор ще направи това ново изчисление за вас автоматично, тъй като можете да посочите текущото си тегло и променен профил на ефективност (PAL фактор).

Надяваме се, че тази статия хвърли малко светлина върху тъмното. Какъв беше вашият опит с тези ценности? Знаете ли какъв е общият ви оборот или сте го изчислили от лекар? Какви са вашите преживявания?

Както винаги, очакваме с нетърпение много коментари и вашето мнение.