Диетата също не е решение - Част 2 Въглехидрати и мазнини - постна маймуна
В първата част на тази статия научихте защо протеините са толкова важни за тялото ви и каква роля играят в изграждането на мускулите. В допълнение към протеина има и други два макронутриента, които са част от здравословното хранене - въглехидрати и мазнини.
Въглехидрати - доставчик на храна и енергия за мозъка
Най-бързият източник на енергия за тялото са въглехидратите. Мозъчните клетки също се нуждаят от тях, за да функционират.
Интересното при тези макронутриенти е ефектът им върху нивата на кръвната захар. Това е така, защото се увеличава с приема на въглехидрати. В същото време се стимулира производството на инсулин, което забавя изгарянето на мазнините. Още по-гадно ми се струва, че колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-чувствителни сме към това колебание на кръвната захар и неговите последици - безразличие, умора и глад.
Във връзка с повишаването на нивата на кръвната захар е важно да се обърне внимание на гликемичния индекс (GI) на храните. Когато е висока, нивото на кръвната захар бързо се повишава, инсулинът се отделя и тялото засега спира да изгаря мазнините. Както казах преди, гладът е често срещано следствие.
При храни с нисък ГИ нивото на кръвната захар остава стабилно и чувството за ситост продължава по-дълго. Можете да научите повече за гликемичния индекс тук.
Що се отнася до въглехидратите, особено зеленчуци, киноа и овесени ядки, както и пълнозърнести продукти в умерени количества.
Фибрите също принадлежат към групата на въглехидратите. Те имат предимството, че имат стабилен ефект върху нивото на кръвната захар, повишават чувството за ситост и подпомагат храносмилането. Диетичните фибри имат калоричност само 2 kcal/gr, което може да има положителен ефект върху загубата на тегло.
Мазнини - кои и колко?
Подобно на въглехидратите, мазнините са основните източници на енергия, поне с двойна калоричност - 8 kcal/gr. Ето защо е важно да обърнете внимание на количеството, което ядете.
Елиминирането на мазнините изцяло не е добра идея. За разлика от въглехидратите, организмът не може сам да произвежда основни мазнини, когато е необходимо. Точно като протеините, те са отговорни за правилното функциониране на важни процеси в организма и образуването на определени хормони. Мастноразтворимите витамини като A, D, E и K могат да се усвояват от организма само с помощта на мазнини.
Типът мазнини, който избираме, е от решаващо значение, ако искаме да се храним здравословно. Правилото тук е просто: избягвайте наситени и транс-мазнини, консумирайте ненаситени мазнини в разумни количества.
Някои примери за храни, които съдържат здравословни мазнини са: зехтин екстра върджин, авокадо, ядки, сьомга.
Заключение
Както можете да видите от тази статия, здравословната диета, която е абсолютно необходима за вашия успех в обучението, не е свързана с пропускане на определени хранителни вещества. Това е много повече за яденето на правилната храна в точното количество.
Също така е много важно да избягвате максимално комбинацията от въглехидрати и мазнини, защото излишната енергия води до съхранение на мазнини в тялото. В зависимост от целта на обучението и физическото натоварване в ежедневието, трябва да изберете или мазнини, или въглехидрати като основен доставчик на енергия.