Диетата DASH е чудесна за отслабване, тогава защо никой не я спазва; Прилягане на тялото

Диетата DASH често лети под радара, особено в сравнение с бърза диета като кето диетата, но това е една от най-уважаваните диети там.

US News & World Report го обяви за най-добра диета като цяло за осем последователни години и се препоръчва от Американската асоциация по сърдечни заболявания, която го използва за разработване на> .

Тъй като практически няма групи храни, DASH предлага много по-голяма гъвкавост от други популярни диетични планове. Той също така може да помогне при загуба на тегло и поддържане на теглото като общи здравословни въпроси. С всичките му похвални черти, бихте си помислили, че всички ще спазват DASH диетичен план. Но тук е изненадващата истина: По-малко от два процента от населението спазват диетата DASH.

Какво представлява DASH диетата?

DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. Диетата е разработена от проучване на Националния здравен институт, след като изследователите установяват, че вегетарианците са склонни да имат по-ниски нива на кръвното налягане. Изследователите са били наясно, че приемът на натрий влияе на кръвното налягане и са вярвали, че тези нива могат да бъдат повлияни и от други хранителни вещества в растителната диета.

Влезте в диетата DASH. Когато хората следват този хранителен план, изследователите забелязват драстичен спад на кръвното налягане. Днес хранителният план се препоръчва за профилактика и лечение на високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Това е свързано с намалено влошаване на костите, подобрена чувствителност към инсулин и възможно намаляване на риска от някои видове рак.

Как да следвате план за диета DASH:

Диетичният план на DASH се фокусира върху увеличаването на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения; Избор на постно месо, нискомаслени млечни продукти, ядки и здравословни мазнини; и ограничаване на добавянето на захари, транс-мазнини, добавена сол и преработени храни. Размерът на сервиране на всяка група храни се основава на индивидуалните им нужди от калории (вижте по-долу за 1600 калории план) и най-вероятно ще откриете, че планът е доста близък до плана MyPlate, а също и различен от „оценен ди“. ето списък на препоръчаните часове в типичен ден от седмицата dash-di>

Хранителни вещества на ден:

Зърно: 6 порции
Зеленчуци: 3-4 порции
Плодове: 4 порции
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини: 2-3 порции
Постно месо, птици или риба: 4 унции или по-малко
Мазнини/масла: 2 порции
Натрий: 2300 mg или по-малко

Хранителни вещества на седмица:

Ядки, семена и бобови растения: 3-4 пъти седмично
Сладкиши и добавени захари: 3 порции или по-малко

Тайната на успеха на DASH се крие в акцента върху увеличаването на зеленчуците, плодовете и пълноценните храни, които са естествено с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на калий. Докато повечето знаят, че намаляването на натрия е от съществено значение, много от тях не знаят, че адекватният прием на калий също е от ключово значение за регулиране на кръвното налягане.

При обработката на храната нивата на калий всъщност намаляват. Така че изборът на цели или минимално преработени храни може да подобри регулирането на кръвното налягане както от гледна точка на натрий, така и на калий. Освен това обикновено намалявате приема на наситени мазнини, добавени захари и общи калории. Всичко това може да ви помогне да отслабнете и да го изключите завинаги.

Защо DASH има толкова малко наследници?

Липсата на последователи на DASH изглежда се дължи на заблудите на хората. Ето някои общи схващания за диетата DASH, включително какво е - и какво не - вярно.

Погрешно схващане # 1: Диетата DASH е само за хора с високо кръвно налягане.

Диетата DASH е разработена, когато изследователите търсят начини за ефективно намаляване на високото кръвно налягане. Това обаче беше така преди повече от 20 години! Въпреки че все още се предлага на пазара за лечение на високо кръвно налягане, планът за хранене DASH е идеалният начин за поглъщане на цялостно здраве, поддържане на теглото и профилактика на хронични заболявания. Всъщност проучванията показват, че DASH намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и метаболитен синдром, както и някои видове рак.

Хората с високо кръвно налягане не са единствените, притеснени от приема на натрий. Данните показват, че 90 процента от американците надвишават максималната граница на натрий (3500 mg) всеки ден. Ако редовно надвишавате това количество, тялото ви - включително здравите тела - ще бъде стресирано с течение на времето.

Погрешно схващане # 2: „Ниско съдържание на натрий“ и „Без сол“ са единственият фокус на диетата DASH.

Намаляването на натрий е част от уравнението на DASH, но не е единственият фокус. Храненето според препоръките на DASH също увеличава приема на калий, калций, магнезий и фибри - всички хранителни вещества, които играят роля в сърдечно-съдовото здраве и за профилактика на други хронични заболявания. Смята се, че това е комбинацията от увеличен прием на тези хранителни вещества и намаляване на приема на допълнителна захар, сол, натрий и нездравословни мазнини, което води до по-ниско кръвно налягане и списък с пране на други дългосрочни ползи за здравето.

СВЪРЗАНИ: 7 начина да поддържате храната вкусна, докато намалявате натрия

Намаляването на натрия не ви ограничава до скучни, скучни храни и освен това трябва да изхвърлите солницата. Да, намаляването на количеството сол, което използвате, и избора на продукти с ниско съдържание на натрий са от решаващо значение, но изборът на пресни или пълноценни храни, а не на пакетирани, консервирани и готови за употреба продукти, оказва голямо влияние. Експериментирайте с подправки и билки и използвайте малко сол, за да подобрите вкуса. Солта никога не трябва да бъде единственият вкус или подправка в ястието.

Погрешно схващане # 3: Диетата DASH е настрана.

Мнозина приравняват здравословното хранене, особено диетите с ниско съдържание на натрий като DASH, с идеята, че всички ястия трябва да се приготвят от нулата. Това е поразително за мнозина (включително и аз), но има много трикове и съвети, които да ви помогнат. Първо, разберете, че „пълноценни храни“ не означава само пресни продукти. Възползвайте се от спестяващи време, минимално преработени храни като незамразени замразени зеленчуци и консервирани зеленчуци без добавена сол.

Два допълнителни преки пътища, които могат лесно да бъдат включени в диетичния план на DASH, са приготвянето на храна и готвенето на партиди, „и двете са важни за бързото здравословно хранене. Когато приготвяте ястия, не е задължително цялото ястие да бъде приготвено. само компонентите са приготвени с вас бързо подгответе k за h печете скъпоценни картофи и пригответе пълнозърнест хляб от киноа. Също така минимизирайте необходимото време, като в началото на седмицата купувате торбички от маруля, нарязани на продукти за подготовка.>

Погрешно схващане # 4: DASH е „диета“, която спазвате от време на време.

Може би най-голямото нещо, което пречи на хората да следват DASH, е, че той го приема с възгледи „всичко или нищо“. DASH обаче не попада под обичайния „диетичен“ подход при спазване на хранителен план за няколко седмици и след това връщане към стария си начин на хранене.

В крайна сметка никоя диета не е перфектна. Подобно на средиземноморската диета, на DASH диетата се гледа най-добре като на здравословен начин на живот и диета. Малките постепенни промени в избора на храна - и качеството на храната - могат да помогнат за създаването на по-здравословни навици.