Диета с високо съдържание на фибри - здравословна и регулираща теглото

Може би свързвате нещо излишно с баласт, от което по-скоро бихте се отървали? Случвало ли ви се е да се занимавате с това какво всъщност са фибрите, как изглежда диетата с високо съдържание на фибри и за какво трябва да е полезна?

Ако го приемете точно, тялото ни не може да използва по-голямата част от фибрите и отделя по-голямата част от тях отново. Това е така, защото или не се образува ензим за разкъсване на връзката, или не се образува транспортен протеин. Повечето от тях се занимават подробно с това колко грама фибри трябва (трябва) да ядат дневно, когато са измъчвани от храносмилателни проблеми като хроничен запек (запек). В случай на проблеми с храносмилането, пробиотиците (чревни бактериални щамове, предимно от семейството на бифидусите) от аптеката се превърнаха в популярна незабавна помощ за връщане на баланса на чревните бактерии. Само малцина смятат, че новонаселените чревни бактерии също искат да се хранят добре, така че да се чувстват добре в нашите черва и да искат да се установят за постоянно. Тук става по-трудоемко, за да поддържате баланса на колониите в червата си, здравословното, балансирано хранене е от съществено значение!

Можете да намерите фибри в продукти, направени от пълнозърнести храни, в бобови растения, ядки, всички видове зеленчуци като зеле, моркови, копър или картофи и разбира се в пресни и сушени плодове (фурми, стафиди, смокини). Съвременните диетични тенденции като кето диетата или диетата с ниско съдържание на въглехидрати гарантират, че много здравословни храни с високо съдържание на фибри са елиминирани от менюто ни. Диета без глутен обикновено означава твърде малко фибри в храната, така че мога да ви препоръчам да изберете този тип диета, ако трябва, тъй като Вашият лекар Ви е диагностицирал целиакия.

Диетични фибри през вековете

Диетичните фибри също показват промяна в хранителните навици: В миналото се смяташе за безполезно да ядем нещо, което не можем да усвоим или от което не се получава енергия. Пълнозърнестите продукти и „грубите зеленчуци“ като бобови култури и особено зеле се разграждат до храна на бедните хора. Тези, които са били в състояние да купуват финансово продукти от бяло брашно и „фините зеленчуци“ като маруля, захарен грах и малки моркови.

В днешно време има насоки, съвети и препоръки от различни общества за хранене, напр. австрийското дружество за хранене или AGES. Данните от австрийския доклад за храненето от 2017 г. показват, че знанието за това колко здравословна е храната с високо съдържание на фибри далеч не е установено във всяка кухня: препоръчителната референтна стойност от поне 30 грама фибри дневно е достигнато само от 14% от участниците. Средно жените консумират 20,1 грама, а мъжете 21,7 грама фибри на ден (изследвано от Статистика Австрия).

Ако смятате, че 30 грама са много, как трябва да го направя? Гледайте видеото ми, с 3 малки промени можете да утроите приема на фибри:

Диетични фибри - отново подробно, какво се разбира под тях и къде се съдържат?

Диетичните фибри принадлежат към групата на (не) смилаемите въглехидрати и се приемат до голяма степен чрез растителни храни. Млякото също има ниско съдържание на фибри, а именно лактулоза. Ако се интересувате от точните имена, групи и E числа за влакна, Уикипедия има страхотна таблица. Диетичните фибри грубо се разделят на водоразтворими (набъбващи вещества) и неразтворими във вода фибри (пълнители).

Разтворими фибри (набъбващи вещества)

Можете да ги намерите главно в зеленчуци и плодове като пектини, инулин, олигофруктоза и др. Пектинът се използва и в хранителната промишленост като сгъстител. Разтворимите фибри могат да задържат много вода. Бактериите в дебелото черво се нахвърлят върху неизползваемите за нас хранителни компоненти и разграждат диетичните фибри до късоверижни мастни киселини и за съжаление също смрадливи газове. По време на този процес свързаната вода отново се отделя в червата. Резултатът е печеливша ситуация: бактериите имат храна и се размножават усърдно (не се притеснявайте, така трябва да бъде) и нямате проблеми с изхождането. Вашите изпражнения стават по-меки и движенията на червата стават по-редовни.

Здравословни храни, които съдържат разтворими фибри: Ленени семена, семена от бълхи, артишок, чесън, ябълки, .

Неразтворими фибри (пълнители)

Те се намират в зърнените и бобовите култури и осигуряват стабилността на растенията. Това е целулоза, неразтворима хемицелулоза и лигнин. Неразтворимите във вода диетични фибри набъбват дори повече от разтворимите диетични фибри. Те обаче почти не се разграждат от нашето тяло (нашите ензими), нито от бактериите, които живеят в нас. Фибрите, напоени с вода, преминават през цялото ни тяло, докато не се потопите в тоалетната. Те осигуряват по-голям обем на изпражненията, поради което се наричат и пълнители. Те стимулират червата ви да се движат повече (подвижност), храната се транспортира по-бързо и се отделя на излизане, фибрите също така абсорбират токсини и жлъчни киселини. Това също има предимството, че вредните компоненти не се задържат толкова дълго в червата и по този начин имат по-малко време да ви разболеят.

Здравословни храни, които съдържат неразтворими фибри: Пшеница, ръж, ечемик, салати, гъби, .

Устойчиво нишесте

Този конкретен пълнител заслужава собствено споменаване. Особено ако имате диабет или искате да отслабнете, но сте почитатели на нишестените храни като тестени изделия, картофи и ориз, този момент е доста вълнуващ. Разбира се и за всички останали, които просто искат да направят нещо добро за чревната си флора! Обратно към темата. Устойчивото нишесте се държи като разтворими фибри, не може да бъде разградено от ензимите. Той се преобразува (ферментира) в дебелото черво само от чревните бактерии, които са се заселили там, включително до късоверижна мастна киселина, наречена бутират. Защо това е толкова важно за нашето чревно здраве, повече за това в следващия раздел. Устойчивото нишесте вече се съдържа в определени количества в суровите картофи, незрелите банани и суровите зърнени продукти. По време на процеса на узряване, но също така и по време на приготвянето (загряването), структурата се променя и устойчивото нишесте става използваемо за организма, делът на устойчивото нишесте в храната намалява и енергийното съдържание се увеличава. Но тъй като суровите картофи и суровата юфка не са нито здравословни, нито имат добър вкус, има трик в приготвянето им!

Това показва предимство на доброто старо предварително приготвяне: Ако след това оставите варените тестени изделия или картофи да се охладят поне 12 часа, въглехидратната структура в храната отново се променя и делът на устойчивото нишесте се увеличава. Ефектът се запазва дори ако го претопляте. Така че не е нужно да ядете макароните си студени. Така че този процес намалява енергийното съдържание на вашата храна. Нивото на кръвната Ви захар се повишава по-бавно и по-малко след хранене и чревните бактерии са доволни от допълнителната храна.

Защо диетата с високо съдържание на фибри е полезна за здравето?

див лук

Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на развитието на свързани с диетата заболявания. В допълнение към затлъстяването (с наднормено тегло), той също влияе върху храносмилането, захарен диабет тип II и рак на дебелото черво.

Тези причини говорят за диета с високо съдържание на фибри:

По въпроса дали диетата с високо съдържание на фибри също намалява риска от рак на дебелото черво, няма достатъчно убедителни резултати от изследвания. В 90% от случаите злокачественият тумор произхожда от аденом или полип на дебелото черво. Доколко диетата с високо съдържание на фибри с пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и други подобни влияе върху тяхното формиране все още не е изяснена. Настоящите проучвания не могат да изяснят точно механизмите, но причинно-следствената връзка между диетичните фибри и здравето на червата е достатъчно доказана за мен.
Болестите на дебелото черво често са общият резултат от нездравословен начин на живот: твърде малко упражнения в комбинация с твърде малко течности и твърде малко фибри в диетата.

КРАТКА ВЕРИГА МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Това са продуктите от разграждането, които възникват в дебелото черво, когато чревните бактерии разграждат разтворимите фибри. Колкото повече фибри и богата на фибри храна ядем, толкова повече мастни киселини с къса верига се произвеждат в нашите черва. Важни представители са: оцетна киселина (ацетат), пропионова киселина (пропионат) и маслена киселина (бутират). Преди всичко, бутиратът служи като основен източник на хранене за нашите чревни клетки (епителни клетки), за да поддържа червата ни здрави и без възпаления. Освен това, той гарантира, че връзката между нашите чревни клетки (стегнатите кръстовища) може да изпълнява добре функцията си на врата и да пропуска само частта от чревното съдържание, която трябва да премине. Ако тези вратари не функционират напълно поради възпаление като заболявания на IBD (болест на Crohn, язвена улцеративна болест), чревните бактерии и други компоненти могат да мигрират от нашата чревна вътрешност и по този начин допълнително да подпалят възпалителния процес в чревния епител.

Най-трудолюбивите производители на маслена киселина са нашите чревни обитатели, наречени Faecalibacterium prausnitzii, и те процъфтяват само ако им осигурим достатъчно (устойчиви) нишесте и фибри.
През следващата година ще публикувам една или повече статии за чревната флора и здравето на червата. Темата е толкова обширна и всеки ден има нови, вълнуващи резултати от изследванията, това просто би надхвърлило обхвата на тази статия.

Някои проучвания показват, че понижаващият холестерола ефект и късоверижните мастни киселини също имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и по-специално намаляват риска от коронарна болест на сърцето. Ако искате да научите повече, кликнете тук за изследването.

Мога ли да отслабна с диета с високо съдържание на фибри?

магданоз

Отслабнете с няколко килограма, без да гладувате - звучи почти като приказка? Ако мислите за бърза храна и крем торта, да. Ако обаче включите в диетата си храни, богати на фибри, от една страна ще бъдете пощадени от глад, а от друга страна ще спестите калории в диетата си. Усещането за ситост продължава дълго време, когато несмилаемите пълнители се подуват в стомаха. Храните с високо съдържание на фибри също се дъвчат по-дълго и по-интензивно, което води до по-бавно покачване на нивата на кръвната захар. Резултатът е, че панкреасът е по-малко стресиран да произвежда инсулин и вместо това стимулира изгарянето на мазнини.

Ако сте опитвали различни диети, запекът вероятно също няма да е чужда дума за вас. Когато приемът на храна е намален, също отнема повече време, за да се напълнят червата. Диета, богата на фибри, стимулира дейността на червата и стимулира чревната флора. Това предотвратява запек, а токсините също се транспортират по-бързо от тялото. Всеки, който консумира диетични фибри, когато вече има запек, трябва да се увери, че те са неразтворими във вода, чиято ефективност е ясно доказана от резултатите от теста.
Освен това храните, богати на фибри, имат ниска енергийна плътност, което означава по-малко калории на грам храна. Да вземем за пример бял хляб: малко обем, много калории. Пълнозърнестият хляб, от друга страна, има ниска енергийна плътност и много обем (фибрите остават неусвоени, но все още се пълнят).

Тук ще намерите преглед на най-добрите доставчици на фибри сред нашите храни:

Пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия, брашно, овесени люспи, мюсли),
Булгур, перлен ечемик,
Бобови растения: леща, грах, боб, нахут,
Видове зеле като зеле, бяло зеле, савойско зеле, зелеви кълнове, броколи,
сушени плодове (внимание, фруктоза),
Малини, боровинки, касис

Можете да замените сутрешното руло за закуска с хляб от ръжено, спелта или пълнозърнесто брашно. Може да харесате и хляб със семена от чиа?
Можете също така да добавите много фибри към топинга за хляб, идеален пример тук е хумусът (намазка, направена от нахут или полски боб и сусамова паста).
Не е нужно да правите без тестени изделия (устойчиво на нишесте нишесте), но ще консумирате повече фибри, ако преминете към пълнозърнести тестени изделия. Не се страхувайте - разликата във вкуса наистина е трудно да се види. Оризът може лесно да бъде заменен с кафяв ориз, просто трябва да планирате по-дълго време за готвене.
Картофите, сладките картофи и други подобни пълнят гарнитури и фибри бомби в едно.
Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират непреработени, ако е възможно и в идеалния случай да не се белят. В купата има много фибри, така че има смисъл да купувате органична храна и просто да я измиете старателно, преди да ядете, преди да се насладите.
Препоръчвам ядки или пъстър микс като лека закуска, защото семената, ядките и сушените плодове също са много богати на фибри.
Трябва да замените класическото бяло брашно 450 или 700 с пълнозърнесто брашно. За да превключите, можете да опитате да замените брашното във вашите рецепти с 50% пълнозърнесто брашно и след това бавно да го увеличавате. Малък съвет: Пълнозърнестото брашно се нуждае от малко повече вода, така че ако не ви харесва консистенцията, не се колебайте да използвате повече течност.

За какво трябва да внимавам при диета с високо съдържание на фибри?

ЗА ИЛИ ЗАКЛЮЧЕНИЕ - МОЯТ ЗАКЛЮЧЕНИЕ ЗА ХРАНИТЕЛНИ ВЛАКНА (ВЛАКНА)

риган

Дори ако обикновено съветвам клиентите си да се отърват от ежедневния баласт, това не е така с фибрите в диетата им.

Ако няма заболявания (напр. Цьолиакия, възпалителни заболявания на червата, синдром на раздразнените черва, алергии.) Говорете против това, копнеейте за богати на фибри храни във вашата диета! Ако столовите ястия и бързите закуски са част от графика за обяд, важно е да обърнете повече внимание на фибрите в останалите ястия. Сутрин можете да започнете деня с каша и пресни плодове, например, или ябълка или шепа ядки като лека закуска по време на почивката. Вечерята определено трябва да включва порция зеленчуци.
Не забравяйте обаче да следвате съветите от предишния раздел, като бавно променяте диетата си и пиете достатъчно, за да избегнете дискомфорт.

Бихте ли искали да знаете как върви здравето на червата и дали имате нужда от повече фибри в диетата си? „Британската таблица на табуретките“ ви дава първи поглед. С помощта на информативните описания и любящите рисунки можете да сравните купчините си със 7-те различни типа от диаграмата. Нормално е да се произвеждат различни цветове, консистенция и форми на табуретка в продължение на цял живот. Между другото, предимно сутрешните ми сесии дават приятен кафяв резултат между ниво 2 до 4;-)

Heseker, H., & Stahl-Pehe, A. (2014). Физиология на диетичните фибри (диетични фибри), функции, поява, референтни стойности и предлагане в Германия. Проучване на храненето, (10), 550-555.

Celiberto, L. S., Graef, F. A., Healey, G. R., Bosman, E. S., Jacobson, K., Sly, L. M., & Vallance, B. A. (2018). Възпалителни заболявания на червата и имунохранене: нови терапевтични подходи чрез модулация на диетата и чревния микробиом. Имунология, 155 (1), 36-52.

Катрин Греъм, Ан Мълън, Кевин Уилън, Затлъстяването и стомашно-чревната микробиота: преглед на асоциациите и механизмите, Nutrition Reviews, том 73, брой 6, юни 2015 г., страници 376–385.