Диета MIND; диета за забавяне на когнитивния спад
Диета MIND Създаден е за предотвратяване на деменция и намаляване на мозъчната функция с напредване на възрастта. Той включва диетичен план, съставен от средиземноморската диета и диетата DASH. Ето какво включва тази диета за здравето на мозъка, какви ползи предлага, какви менюта и рецепти се препоръчват.
Съдържание:
Какво представлява диетата MIND?
Диетата MIND (Средиземноморска интервенция за невродегенеративно забавяне) е диета, основана на асоциацията на най-здравословните диети в света: Средиземноморска диета и DASH диета. И двете диети са известни със своите ползи за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, невродегенеративни заболявания и др. Но изследователите от Медицинския център на университета Ръш (Чикаго) искаха да измислят диета, посветена на здравето на мозъка и профилактиката на деменцията. За тази цел те комбинираха принципите на създаването на двете диети Средиземноморска интервенция DASH за невродегенеративно забавяне (MIND) - интервенция чрез средиземноморска диета и диета DASH да забави когнитивния спад.
След преглед на няколко научни проучвания, авторите на диетата MIND, под координацията на д-р Марта Морис, извлекоха редица хранителни правила, за които е доказано, че са ефективни за здравето на мозъка. Например, както средиземноморската диета, така и диетата DASH препоръчват повишена консумация на плодове. Но количеството плодове като цяло не корелира с подобряването на когнитивната функция, но само плодовете са се доказали ефективни в това отношение. Ето защо диетата MIND насърчава консумацията на плодове, особено боровинки.
MIND диета: принципи, препоръчани и ограничени храни
Диетата MIND се отнася до 15 групи храни. Основният принцип е да следвате просто правило: "Яжте поне 10 храни от препоръчаните и не повече от 5 храни, които трябва да бъдат ограничени".
Препоръчаните храни се разглеждат храна за здрав мозък поради високата концентрация на хранителни вещества, важни за нервната система: витамини от група В, витамин С, витамин D, витамин Е, магнезий, омега 3 мастни киселини.
РАЗРЕШЕНА ХРАНА
| Препоръчителни групи храни | Честота на консумация |
| Зеленолистни зеленчуци: спанак, маруля, рукола, зеле, зеле, зелен лук | 6-7 порции/седмично |
| Други цветни зеленчуци: броколи, карфиол, тиквички, аспержи, зелен фасул, моркови, целина, цвекло, сладки картофи, авокадо | 1 порция/ден |
| Маслодайни семена и семена: ядки, бадеми, шам-фъстъци, тиквени семки, лен, сусам | 1 порция/ден |
| Бобови растения: нахут, грах, леща, соя, сушен боб | 1 порция/ден |
| Пълнозърнести храни: кафяв ориз, овес, ечемик, царевица, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия | 3 порции/ден |
| Риба и морски дарове: сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, скариди, миди | Минимум 1 порция на седмица |
| Птици: пиле, пуйка | Минимум 2 порции на седмица |
| Екстра върджин зехтин | 1 чаена лъжичка/ден |
| Плодове: ягоди, боровинки, малини, къпини | 1 порция/ден |
| Вино (по избор) | 150 ml/ден (жени) |
Млякото и млечните продукти, яйцата, които не се намират в таблицата, трябва да се включват в ежедневната диета, но в умерени количества и да се приготвят по здравословен начин, за да се избегнат излишните калории и мазнини.
ХРАНАТА ЗА ИЗБЯГАНЕ
| Ограничени групи храни | Честота на консумация |
| Масло и маргарин | Под 1 чаена лъжичка/ден |
| Сирене | 1 порция на седмица |
| червено месо | По-малко от 3 порции на седмица |
| Пържена храна | 1 порция на седмица |
| Сладкиши и сладкиши: торти, сладолед, понички, бонбони, бутер тесто | По-малко от 4 порции на седмица |
Изследователите твърдят, че ограничават консумацията на тези храни, тъй като те съдържат наситени мазнини и транс-мазнини. Проучванията предупреждават, че транс-мазнините са свързани с всякакви заболявания, включително сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер.
MIND диета: меню за една седмица
Създаването на менюта за режим MIND не е сложно нещо. Важно е да включите 10-те храни в хранителните групи, които са подчертани в диетата и да стоите далеч от храни, които трябва да се избягват. Ето пример за ежедневно меню от диетата MIND, за една седмица.
Закуска: Гръцко кисело мляко с малини и бадеми
Обяд: Средиземноморска салата със зехтин, пилешки гърди на скара, фокация
Вечеря: бурито с кафяв ориз, черен боб, фахита, салса и гуакамоле
Закуска: парче пълнозърнест хляб с бадемово масло и омлет
Обяд: сандвич с пилешки гърди на скара, морковени пръчици, боровинки
Вечеря: сьомга с кафяв ориз и маруля
Закуска: варени яйца, овесени ядки с ягоди
Обяд: Мексиканска салата със зелен фасул, царевица, червен лук, печени пуешки гърди
Вечеря: задушени зеленчуци със скариди и ориз
Закуска: Гръцко кисело мляко с банан и фъстъчено масло
Обяд: риба тон с пюре от грах и сладки картофи
Вечеря: спагети с пуешки кюфтета, маруля
Закуска: омлет, авокадо, филия пълнозърнест хляб
Обяд: чили с пуешко месо, салата от спанак
Вечеря: пиле със сос дзадзики и картофи на фурна
Закуска: овесени ядки с ягоди
Обяд: такос с пълнозърнести тортили, кайма, боб, кафяв ориз
Вечеря: пилешки жироскоп, доматена салата, краставица и червен лук
Закуска: омлет със спанак, резенчета ябълка
Обяд: пилешко къри, кафяв ориз и леща
Вечеря: салата от риба тон, морковени пръчици и целина с хумус
Закуски между храненията може да се направи от ядки, бадеми, кашу, шам фъстък, лешници, смокини, семена. Една дневна порция няма да надвишава 30 грама.
В диетата MIND е разрешена чаша червено вино на ден. Важна напитка за здравето на мозъка, включена в диетата, е зеленият чай, който може да се консумира в количества от 1-2 чаши на ден.
MIND спорт и диета
Хранителната програма MIND включва всъщност здравословен начин на живот, който включва и спорт. Като диета, която поддържа здравето на мозъка с напредване на възрастта, интензивното физическо обучение не е необходимо, но се препоръчва умерено ежедневно упражнение. Разходките на открито, колоезденето, плуването са достъпни и полезни тренировки, независимо от възрастта.
Ползи от диетата MIND
Изследванията върху диетата MIND са сравнително скорошни, като първият официален доклад е публикуван през 2015 г. Следователно информацията за резултатите от тази диета се актуализира постоянно. Но засега има две наблюдателни проучвания, които показват обещаващи резултати. Да видим за какво става въпрос.
Диетата MIND намалява риска от болестта на Алцхаймер с 50%
В проучване, включващо 923 възрастни, тези, които съвестно са спазвали диетата MIND, са с 53% по-нисък риск да страдат от болестта на Алцхаймер в сравнение с тези, които не са приели тази диета. Интересното е, че участниците, които умерено се придържат към диетите, получават 35% намаление на риска от болестта на Алцхаймер.
Друго проучване установи, че хората на диета MIND изпитват много по-бавен когнитивен спад в сравнение със средната популация с напредването на възрастта. Въпреки че проучванията са наблюдателни, т.е. намират само определени асоциации, те не установяват причинно-следствена връзка, те се считат за надеждни в литературата.
Диетата MIND може да предотврати натрупването на бета-амилоид в мозъка
Изследователите са установили, че диетата MIND е полезна за мозъка, особено защото може да намали отлаганията на амилоидни плаки. Бета-амилоидните частици са фрагменти от протеини, които се намират естествено в тялото. Те обаче могат да се натрупват, образувайки плаки, които се натрупват в мозъка. Амилоидните плаки нарушават комуникацията между нервните клетки и водят до смърт на мозъчната тъкан. Тези натрупвания на амилоидни плаки са водещата причина за болестта на Алцхаймер.
Проучванията върху животни показват, че антиоксидантите и витамините, осигурени от диетата MIND, могат да помогнат за предотвратяване образуването на амилоидни плаки в мозъка. В допълнение, диетичният план на MIND се фокусира върху избягването на храни, които съдържат транс-мазнини, които участват в тези отлагания. Всичко това кара изследователите да казват, че диетата MIND помага за предотвратяване на деменция, причинена от амилоидни плаки.
Диетата MIND може да намали оксидативния стрес и възпалението
Д-р Марта Морис, диетолог-епидемиолог, и нейните колеги от университета Ръш, които създадоха диетата, твърдят, че полезните ефекти се основават на намаляване на оксидативния стрес и възпалението. Оксидативният стрес възниква, когато нестабилните молекули, наречени свободни радикали, се натрупват масово в тялото, засягайки здравите клетки. Мозъчните клетки са особено уязвими на оксидативен стрес.
Възпалението също допринася за унищожаването на нервните клетки, което води до когнитивен спад и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.
Многобройни изследвания върху средиземноморската диета и диетата DASH потвърждават, че тези стилове на хранене водят до борба срещу оксидативния стрес и възпалението. Тъй като диетата MIND е вариант на тези две диети, изследователите твърдят, че ефектите могат да бъдат екстраполирани. Аргументите са лесни за излагане: антиоксидантите в плодовете и зелените зеленчуци, витамин Е и омега 3 киселините от зехтин, ядки и риба са основните хранителни вещества, участващи в намаляването на оксидативния стрес и възпалението.