Диета и увеличаване на мускулната маса коя диета да се възприеме

Тренирате ли и искате да адаптирате диетата си? В тази статия разберете всичко, за което трябва да знаетедиета и покачване на мускулна маса !

- Презентация
- Хранителни нужди
- Диета и покачване на мускулна маса: какви са границите?
- Примерно меню
- Храна в детайли
- Често задавани въпроси

Презентация

Диета и покачване на мускулна маса са свързани повече от всякога. Наистина, заведението специфични хранителни навици може да позволиповишена мускулна маса. А именно това физическа дейност остава централният елемент в печалбата на маса. Theобогатяване на протеини е една от първите стратегии, които се приемат, но въглехидрати и мазнини също са от добри източници на енергия особено да не се пренебрегва под наказание за недостатъци.

Хранителни изисквания

Случаят с протеините

Протеините са енергийни макронутриенти. Една от основните им роли в организацията е изграждане на мускули по-специално благодарение на състава им в незаменими аминокиселини. Такъв е случаят с левцин, аминокиселина, отговорна за възстановяване и обновяване на мускулните влакна. Оттук и много честата му консумация от спортисти с цел развитие на тяхната постна маса.

Препоръчителни приема

The препоръчителен хранителен прием при здрави възрастни са 0,8 грама протеин на килограм тегло на ден 1 ‌. Като част от a храна, предназначена за натрупване на мускулна маса, вноските са 1,8 до 2 грама протеин на килограм тегло на ден. Или високо протеинова диета.

Според британски мета-анализ, 49-те проучвания, включващи над 1800 души, заключават, че a приемът на протеин над 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден е идеален за изграждане на мускули. 2 ‌

Прием на протеини преди или след тренировка?

Приемането на видове протеинови шейкър/протеинов прах преди тренировка не е налице няма благоприятен ефект върху увеличаването на масата. Препоръчва се обаче да се приема след физическо усилие за възстановяване на мускулните влакна и възстановяване като цяло.

Какви източници на протеин?

Диета, богата на протеини, се състои от храни като месо, риба, яйца, но също и млечни продукти. Експертите препоръчват задоволяване на техните нужди 50% животински протеин и 50% растителен протеин. Тъй като растителните протеини се усвояват и използват по-слабо от животинските протеини, те трябва да се консумират от специфична комбинация от храни. Импулси, свързани със зърнени продукти (ориз, тестени изделия, хляб, грис.), В рамките на едно и също хранене.

Имайте предвид, че нуждите от протеини могат да бъдат задоволени само чрез храна. Шейкъри или други хранителни добавки не са необходими и няма задължително да насърчават масовата печалба.

Специфичността на яйцата

The яйца ■ площ качествен протеинов източник. Всъщност техните протеини се състоят от голямо количество левцин, аминокиселината, отговорна за развитието на мускулна маса. Яйцата също са богати на Витамини от група В, като последните помагат за производството на енергия в тялото. 3 ‌ 4 ‌ 5 ‌ 6 ‌

Млечни продукти

Млечните продукти са безспорни източници на качествени протеини, с добра смилаемост. Те носят значителна полза за развитието на мускулната тъкан, но също така и за възстановяване след интензивни физически упражнения. Многобройни проучвания показват, че млечните продукти като млякото увеличават мускулната маса свързано с обучение с натоварване. 7 ‌ 8 ‌

The млечни продукти не трябва да се пренебрегва по-специално заради богатството им в калций. Последният позволява мускулна контракция. А именно, че нискомаслени млечни продукти не се препоръчват. Всъщност калцият, намиращ се в тези храни, се нуждае от витамин D, за да се свърже с костите. Витамин D е витамин, намиращ се в мазнините на млякото. Поради това е препоръчително да се ориентира изборът към 1/2 обезмаслени млечни продукти на млечна основа.

Домашни птици

The домашни птици са месото, което най-често се консумира от нашите приятели спортисти. И за добра причина, 100 грама птици осигуряват средно 20g протеин и много малко мазнини ! Турция по-специално е добър източник на Витамини от група В подпомагане използването на захари и мазнини в организма. 9 ‌

Оптималният прием на витамини от група В позволява увеличаване на масата чрез насърчаване въглехидратен и липиден метаболизъм за производство на енергия по време на физически упражнения. Което насърчава постигането на производителност. 10 ‌

Липиди, за ограничаване?

Приемът на мазнини трябва да представлява 30% от общия енергиен прием. Това е с 5 до 10% по-малко от нуждите на здрав възрастен. Всъщност,прекомерният прием на мазнини може да има контрапродуктивен ефект и следователно умишлено се намаляват. The растителни масла са предпочитани.

Маслото, заквасената сметана и животинските мазнини трябва да бъдат максимално ограничени. Зехтинът се препоръчва за готвене, както за масла, богати на омега 3, а като подправка.