Диета - Чувство на глад Диета, затлъстяване - InforMed Medical and Lifestyle Portal
Всички ядат, но се чудете какво, колко и защо?
Храненето е една от най-важните житейски функции в живота на човека. От бебе до агастиян всички ядат, но знаем ли какво зависи от това какво, кога и колко ядем?
Най-силно влияещите фактори са гладът и апетитът, които много трудно се регулират. В допълнение към редица невронни и хормонални фактори, възраст, житейска ситуация, физическа активност, времето и не на последно място различни екологични, социални, културни влияния.
Ако регламентът работи правилно, енергията, консумирана с храната и използвана за жизнени дейности, работа, движение, растеж е в баланс. При възрастни телесното тегло остава постоянно, при децата, освен за гладкото функциониране на живота, то позволява и нормално развитие.
Фактори за контрол на апетита
Приемът на храна се определя оптимално от глада и апетита, ако е необходимо. Те се регулират от силно сложна система, в която освен централната нервна система участват хормони и други сигнални вещества (невротрансмитери, цитокини).
Централната нервна система се информира предимно за степента на хранене на тялото от определени хормони (лептин, инсулин и др.). Освен това чувството за глад или ситост в мозъка, информация за възприемане на вкуса и много други сигнали също влияят върху приема на храна.
Почти всичките им тела участват в регулирането. Така нареченият сензорен (регулаторен) клон на приема на храна доставя усещане за липса на енергия в мозъка, най-вече със сигнали от стомашно-чревния тракт и мастната тъкан, главно хормонално. Количеството лептин, произведено в бялата мастна тъкан в кръвта, е пропорционално на размера на енергийния запас и има силен ефект върху енергийната употреба на организма.
„Хормонът на глада“, произведен в стомаха, нивото на грелин в кръвта, намалява след хранене, като по този начин регулира апетита и оформя „диетичния режим“ на организма.
Размерът на всяко хранене, спирането на хранене, основно се влияе от сигналите за ситост. Един от тях е, че консумираните с храната въглехидрати попадат в кръвта и стимулират панкреаса да отделя инсулин, който, когато попадне в мозъка и повлияе действието на други хормонални вещества, има ефект, потискащ апетита. Консумираната храна се съхранява в мастната тъкан и нейното разпространение е придружено от повишаване на нивата на инсулин, което по същия механизъм може да има допълнителен подтискащ апетита ефект.
Ако енергията, погълната с храната и използвана за жизнените функции, производството на топлина и физическата активност е в баланс, телесното тегло ще остане постоянно. Въпреки това, регулаторните механизми, които осигуряват стабилността на телесното тегло, могат да бъдат повредени, могат да възникнат нови ефекти, които лесно могат да причинят наддаване на тегло.
Сън и наддаване на тегло?
Биологичният часовник също играе съществена роля в регулирането на приема на храна. Няколко изследователи са открили връзка между времето, прекарано да спи ежедневно и шансовете за наднормено тегло. Констатациите от голям брой проучвания показват, че тези, които спят по-малко от 5 часа, са с 40% по-склонни да развият затлъстяване през годините, отколкото тези, които прекарват 7-8 часа сън редовно на ден. Установено е, че тази връзка е най-силна в детството и юношеството, така че се предполага, че все по-малко време, прекарано в сън, може да бъде причина за затлъстяването в детска възраст.
При възрастни се наблюдава, че средният енергиен прием на тези, които спят по-малко от 6 часа на ден, е с около 178 ккал по-висок от тези, които спят 9 часа или повече на ден. Картината беше засенчена от факта, че консумацията на енергия на тези, които спят по-малко, е средно 113 kcal повече от техните връстници, които спят много. Тези резултати от изследването предполагат, че лишаването от сън може да е и една от причините да ядем повече, отколкото използваме.
Диета без глад?
На първо място, трябва да се подчертае, че ефективна загуба на тегло не може да бъде постигната без промяна на енергийния баланс, загуба на тегло ще настъпи само ако използваната енергия е повече от консумирана с храна. Поддържането на успешна загуба на тегло се затруднява и от факта, че намаляването на телесното тегло е придружено от промени в метаболитните процеси и нивата на хормоните, които регулират глада, апетита.
Оптималният състав на ефективна диета за отслабване е бил във фокуса на литературния дебат до момента. Общоприет факт е, че допълнителният енергиен прием, произтичащ от увеличения прием на което и да е хранително вещество, в съчетание с начин на живот без физическа активност, води до наддаване на тегло.
Известно е също така, че всяко хранително вещество влияе в различна степен на производството на топлина (термогенезата), което води до временно увеличаване на метаболизма след хранене. Това главно означава количеството енергия, използвано за храносмилането, усвояването, преработката и съхранението на хранителни вещества.
Подхождайки към въпроса от страна на апетита, сега разглеждаме диетичните възможности, които позволяват да се избегне преяждането, да се контролира приема на храна и по този начин ефективно да се контролира телесното тегло чрез намаляване на апетита и развитие на чувство за ситост.
Нашият апетит се движи не само чрез поддържане на енергийния баланс на тялото. Непренебрежим фактор например е стойността на удоволствието от храненето, която може да отмени сигналите, пристигащи в центъра за ситост, за да ни насърчи да ядем все повече и повече храна, дори когато вече сме задоволили нуждите си. Много пъти тези импулси отменят реалните нужди, така че посягаме към повече апетитни закуски, не за да прогоним глада си, а за да вкусим храната.
Също така е често да използваме храна и напитки за награждаване, за удоволствие или като източник на напрежение и скръб. Това отношение може да играе видна роля при затлъстяването, особено след като храната и напитките, консумирани в такива моменти, обикновено са богати на енергия.
Самотраурните диети с мъчително чувство на глад са обречени на провал. Но как да отслабнете без глад?
Един от най-важните принципи е да правим храненето си редовно, да ядем няколко пъти на ден, за предпочитане по едно и също време всеки ден, но да го приемаме едно по едно с по-малки количества. Ако няма големи почивки за хранене, не чакаме мъчителният глад да се появи, можем по-лесно да се справим с храненията.
Зеленчуци с ниска енергийна плътност, високо водно съдържание, много ценни минерали и витамини могат да се консумират в по-големи количества, без значително увеличаване на енергийния ни прием.
Храните, богати на растителни фибри, изискват по-задълбочено дъвчене, като по този начин се увеличава времето за хранене. Това е полезно и от хранителна гледна точка: ние чувстваме, че получаваме по-голямо количество по-дълго време на хранене, отколкото ако погълнем храната само чрез повърхностно дъвчене. Ако дъвчете дълго време, количеството на стомашния сок също се увеличава и това също помага на стомаха да се насити.