Диета без въглехидрати Най-добрите съвети; FITFORBEACH рецепти
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 23 юли 2020 г.
Независимо дали в началото на годината след ваканциите или непосредствено преди лятната ваканция, хората се гледат в огледалото и изведнъж се сещат за дългия уклончив проблем за онези няколко килограма, от които никога не можеш да се отървеш.
Въпреки че всичко за здравословното хранене и диетите може да се намери в Интернет в днешния дигитализиран свят, лесно е да се загуби следа в потока от информация. Палео, DASH, нискомаслени, средиземноморски и диети без въглехидрати са само няколко от най-популярните диети.
Тази статия ще разгледа диетата без въглехидрати, известна още като диета без въглехидрати. По-нататък ще се запознаете с най-важните характеристики на тази диета, как да ги спазвате и какви ефекти има тази диета. Така че можете да решите дали е подходящо за вас.
най-важното накратко
- Както подсказва името, диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава видовете и количествата въглехидрати, които приемате. Въглехидратите са вид висококалоричен макронутриент, който се съдържа в много храни и напитки.
- По принцип диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху протеините, включително месо, птици, риба и яйца, както и някои зеленчуци без нишесте. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено изключва повечето зърнени храни, бобови растения, плодове, хляб, бонбони, тестени изделия и нишестени зеленчуци.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, особено диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, могат да доведат до по-голяма загуба на тегло в краткосрочен план, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини. Това се дължи главно на загубата на вода през първите няколко дни и с течение на времето ефектът на силно отслабване намалява и теглото намалява по-бавно.
Определение: какво е диета без въглехидрати и за кого е предназначена?
Диетата без въглехидрати е известна в различни варианти. Най-често може да се намери под името „Без въглехидрати“ или по-малко строгия вариант с „ниско съдържание на въглехидрати“. Също така понякога се следва като „диета на Аткинс“, което е най-строгият вариант с едва 20 грама въглехидрати на ден. Кето и Логи също са варианти на диетата без въглехидрати.
Диетата без въглехидрати се характеризира с лесната си интеграция в ежедневието, за разлика от другите диети, които изискват много повече усилия и постоянство.
(Източник на изображението: Louis Hansel/unsplash)
Същността на диетата без въглехидрати е, че в началото драстично намалявате приема на въглехидрати, като по този начин можете да ядете почти неограничени храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Според този принцип тялото ви получава енергията си основно от протеини и мазнини, а не от въглехидрати. Процентът въглехидрати на ден не трябва да надвишава 100 грама, за да бъде диетата ефективна.
Диетата без въглехидрати е подходяща за всеки човек, който трябва да я спазва за определен период от време. Изключение правят бременните жени и хората, изграждащи мускули, за които тази диета не се препоръчва.
За хората със затлъстяване, диабет, множествена склероза (1), Паркинсон и Алцхаймер (2) диетата без въглехидрати показва много добри резултати. Тази диета е особено подходяща и за хора, които главно искат да загубят упоритите си коремни мазнини.
Предистория: Какво трябва да знаете за диетата без въглехидрати
Преди да можем да ви дадем съвети и рецепти за диетата без въглехидрати, трябва да сте добре информирани дали тази диета е подходяща за вас.
Ето защо искаме да отговорим на често задаваните въпроси за тази добре позната диета по-долу.
Колко бързо мога да отслабна с диета без въглехидрати?
Загубата на тегло ще се забави след първата седмица, но мастната ви маса може да продължи да намалява, ако се придържате към диетата.
Въпреки това трябва да имате търпение, ако искате дългосрочни ефекти. Най-голямото предимство на диетата без въглехидрати е, че тя е социално приемлива и че можете да превключите своя хранителен план на по-меки диети като нисковъглехидратни с течение на времето.
Какво мога да ям на диета без въглехидрати?
Следващото видео дава преглед на най-често срещаните храни, които не съдържат въглехидрати:
Малкото въглехидрати, които можете да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да са с високо съдържание на фибри и с нисък гликемичен индекс. В този случай нивата на инсулина ще се поддържат постоянни и ще се чувствате сити по-дълго. Такива храни са бобовите растения, ленените семена и семената от чиа.
Дори ако сте си направили среща, за да отидете в ресторант, това не означава, че ще умрете от глад заради вашата диета без въглехидрати. Можете напр. винаги поръчвайте салати с месо или риба: напр. обилни зелени салати с пилешки ленти. Или когато сте на почивка, винаги можете да опитате да имате повече бъркани яйца вместо рула за закуска.
По-долу ще намерите храните, които се съчетават добре с диетата без въглехидрати:
| спанак | Грейпфрут | Зехтин, ленено масло | плът | Краве мляко | вода |
| тиквички | Портокали | Слънчогледови семки | риба | козе мляко | кафе |
| патладжан | боровинки | Тиквени семена | Морска храна | Овче мляко | билков чай |
| Кейл, карфиол | Малини | бразилски ядки | Яйца | сирене | |
| Краставица | Ягоди | Макадамия | Кварк | ||
| домати | авокадо |
Здравословно ли е да избягваме напълно въглехидратите?
Когато въглехидратите бяха въведени отново, когнитивните способности се нормализираха (4) .
Мозъкът се нуждае от глюкоза за енергия и нисковъглехидратната диета може да повлияе неблагоприятно на ученето, паметта и разсъжденията, според изследователи от същото проучване.
Следователно диетата на Аткинс, която е най-екстремната форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, с позволени само 20 грама въглехидрати на ден, трябва да се приема най-много 14 дни. Ако се прави по-дълго, могат да възникнат здравословни проблеми.
В следващото интерактивно видео химик разказва за предимствата и недостатъците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, през което време ученик доброволно се придържа към диетата в продължение на 7 дни:
Има ли йо-йо ефект върху диета без въглехидрати?
Диетата без въглехидрати е подходяща за диабетици?
От една страна, едно проучване подчертава, че всеки тип диета, при която затлъстелите диабетици ядат по-малко храна, води до загуба на тегло, което в резултат има положителни метаболитни и функционални промени (Brouns, 2018) (5) .
От друга страна, според друго проучване, нормогликемичните хора отслабват най-ефективно при диета с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, докато хората преди диабета отслабват много по-лесно, ако спазват диета, която поставя по-голям акцент върху качеството на въглехидратното съдържание, т.е. по-нисък гликемичен индекс, повече фибри и пълнозърнести храни (6) .
Трябва обаче да се отбележи, че диетата не е подходяща за всички, затова се изисква индивидуален диетичен подход.
Друго проучване също подчертава, че намаляването на количеството въглехидрати е от решаващо значение за диабетиците с наднормено тегло и затлъстяване. Относително по-голямото количество мазнини и протеини в диетата е от полза за контрола на теглото и гликемичния статус (7) .
Какво се случва в метаболизма при диета без въглехидрати?
Тази фаза е "анаболна". Освобождава се инсулин, което понижава неговия аналог глюкагон. Това съотношение поддържа анаболните процеси. Глюкагонът кара черния дроб да извършва гликогенолиза: в този процес складираният гликоген се превръща в глюкоза, която се освобождава в кръвния поток.
При кетоза малки фрагменти въглерод, наречени кетони, се освобождават в кръвта, тъй като тялото изгаря мазнини вместо въглехидрати, така че теглото ни е по-малко (8) .
Този процес се случва, когато нямате достатъчно захар (глюкоза) за енергия, което кара тялото ви да разгражда натрупаните мазнини и кетоните да се натрупват в тялото ви. Страничните ефекти на кетозата могат да включват гадене, главоболие, умствена и физическа умора и лош дъх (9) .
Отслабнете правилно с диетата без въглехидрати: най-добрите съвети и идеи за рецепти
За да отслабнете правилно и най-вече здравословно с диетата без въглехидрати, първо можете да разгледате следните съвети и идеи за рецепти.
Следвайте нисковъглехидратната хранителна пирамида
За оптималното количество макронутриенти, трябва да следвате нисковъглехидратната хранителна пирамида, когато приготвяте храната си. Състои се от следните елементи:
- Здравословни мазнини и мастни протеини от риба, месо, мляко, яйца
- Зеленчуци без нишесте
- Ядки и семена
- Малко парче плод с ниско съдържание на захар
Вашите ястия трябва до голяма степен да се състоят от елементите от точки 1 и 2 и по-малко от 3 и 4.
Като цяло захарта и всички продукти, направени от рафинирано нишесте, са изключени от списъка с нисковъглехидратни храни и трябва да се избягват при тази диета.
(Източник на изображението: Sharon Mccutcheon/unsplash)
Не трябва да забравяте да пиете много вода, тъй като диетата без въглехидрати води до голяма загуба на вода.
Вкусни идеи за рецепта за диета без въглехидрати
Има много прости и вкусни идеи за рецепти, които можете да приготвяте ежедневно за диета без въглехидрати.
Ето няколко идеи за рецепти за основни ястия:
| Бекон и яйца | Брюкселско зеле с риба или месо | Филе от пилешки гърди със салата |
| Нощен чиа пудинг за една нощ | Пица с кора от киноа | Zoodles с ядков сос |
Нисковъглехидратна закуска
- Бекон и яйца: Не можете да сгрешите с тази класическа комбинация. С тази висококалорична закуска ще започнете деня си изпълнен с енергия.
- Нощен чиа пудинг за една нощ: Този пудинг предлага толкова много начини за приготвяне - с кисело мляко, кокосово или бадемово мляко, ядки, плодове и много други. Можете да променяте рецептата си всеки ден в зависимост от вашето настроение и вкус.
Обяд с ниско съдържание на въглехидрати
- Брюкселско зеле с риба или месо: Това обилно ястие е идеално за обяд и тук също можете да опитате различни вариации, защото брюкселското зеле може да се комбинира с много видове месо и риба
- Пица с кора от киноа: Когато жадувате за бърза храна като луда, но искате да се придържате към диетата си. Можете също така да експериментирате много с топингите тук.
Вечеря с ниско съдържание на въглехидрати
- Филе от пилешки гърди със салата: По принцип можете да опитате класическата комбинация от филе от пилешки гърди и салата с различни зелени зеленчуци.
- Zoodles с ядков сос: Паста, приготвена от тиквички. Най-добрата алтернатива за любителите на пастата, които също са вегани. За соса можете да използвате различни алтернативи на ядки, приготвени от кашу, бадем или лешник, в зависимост от вашия вкус.
За да избегнете апетита, можете да приемате следните здравословни закуски между храненията:
- Смеси от ядки
- Зеленчукови пръчици от целина, червен пипер напр.
- Домашни протеинови шейкове
- Кубчета сирене
Често срещани грешки в диетата с ниско съдържание на въглехидрати
И накрая, няколко грешки, които повечето хора правят, когато се опитват да диета без въглехидрати:
Заключение
Преходът към по-слаба фигура и по-добро здраве може да се постигне с диета без въглехидрати. Във всеки случай не трябва да се разглежда като панацея срещу затлъстяването, но трябва да се вземат предвид личните характеристики. Най-добре е да потърсите съвет от лекар или диетолог, преди да започнете каквато и да е диета.
Надяваме се, че след като прочетете тази статия ще имате основните знания, от които се нуждаете, за да разберете дали тази диета е подходяща за вас и как можете постепенно да я внедрите в начина си на живот.
Източник на изображението: mkphotoshu/123rf.com
Подробни доказателства (10)
1. J. Nicholas Brenton, Brenda Banwell, A.G. Кристина Бергквист, Даяна Ленер-Гулота, Лорън Гампър, Емили Лейтъм, Рейчъл Колман, Майла Д. Голдман
източник
2. Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL. Невропротективни и модифициращи заболяването ефекти на кетогенната диета. Behav Pharmacol. 2006; 17 (5-6): 431-439. doi: 10.1097/00008877-200609000-00009
източник
3. Tiwari, S., Riazi, S. и Ecelbarger, C., 2007. Влиянието на инсулина върху бъбречния транспорт на натрий и кръвното налягане в здравето, затлъстяването и диабета. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 293 (4), стр. F974-F984.
източник
4. D’Anci, K., Watts, K., Kanarek, R. и Taylor, H., 2009. Диети за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати. Ефекти върху познанието и настроението. Апетит, 52 (1), стр.96-103.
източник
5. Браунс, Е. Предотвратяване на наднормено тегло и диабет: препоръчва ли се диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини? Eur J Nutr 57, 1301-1312 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y
източник
6. Astrup, A. и Hjorth, M., 2017. Ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати за отслабване? Това зависи от вашия метаболизъм на глюкозата. EBioMedicine, 22, стр.20-21.
източник
7. Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, Astrup A. Систематичен преглед и мета-анализ на диетичните въглехидратни ограничения при пациенти с диабет тип 2. BMJ Open Diabetes Res Care.2017; 5 (1): e000354. Публикувано 2017 г. на 23 февруари. Doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000354
източник
8. Бойсън, Д. Нови прозрения за механизмите на кетогенната диета, Текущо мнение в неврологията: април 2017 г. - том 30 - брой 2 - стр. 187-192 doi: 10.1097/WCO.0000000000000432
източник
9. Персонал на клиниката в Майо. Може ли диетата с ниско съдържание на въглехидрати да ви даде предимство при отслабването? Помага ли ви да отслабвате постоянно? Ето какво трябва да знаете за диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
източник
10. Awuchi, C. & Echeta, C. (2019). Текущо развитие на захарните алкохоли: Химия, хранене и здравословни проблеми на сорбитол, ксилитол, глицерол, арабитол, инозитол, малтитол и лактитол. 5. 1-33.
източник