Diastasis Rectus Най-добрите упражнения за корема и таза; мама се движи
Диастазният ректус е аномалия на правите коремни мускули и се случва на много бременни жени: Поради разтягането на коремната стена, прекомерното наддаване на тегло, свиване на налягането или неправилна физическа активност, коремните мускули се отделят и не се връщат заедно след раждането. Разликата от повече от 2 cm се счита за диастазен ректус и трябва да се лекува, тъй като в противен случай физическата нестабилност и, между другото, естетическите загуби. За щастие, диастазата ректи обикновено може да се овладее с някои добри упражнения за най-дълбоките и наклонени коремни мускули, при условие че конкретните упражнения се правят последователно и се избягват други вредни.
Диастазният ми ректус беше 5 см след раждането на първото ми дете, което не беше изненадващо предвид моята гигантска бебешка подутина. След това събрах няколко упражнения, започнах малката си тренировка около 5 седмици след цезаровото сечение, завърших я веднъж на ден и успях да очаквам почти пълно затваряне след около 7 седмици.
Днес споделям тренировката си за RD с вас и съм сигурен, че и вие ще можете да възстановите коремните си мускули, ако продължите да го правите. Ако обаче установите, че не можете да затворите RD с упражненията дори след няколко месеца, определено трябва да се консултирате с лекар и да получите съвет.
Как да диагностицирам диастаза ректи?
Можете лесно да разберете сами дали имате диастазен ректус: Легнете на пода, повдигнете главата си, оставете стомаха си без напрежение и поставете пръст малко над пъпа. Най-добрият начин да направите това е да огънете краката си, което не е показано на снимката по-горе. Ако имате нужда от 2 или повече пръста, за да запълните празнината между коремните мускули, имате диастаза, ако коремните мускули се затворят под пръстите ви или ако само един пръст се побира между мускулите, нямате нито един.
Тренировката за диастаза на ректи
Най-важните движения при управлението на диастаза на ректите са упражнения за тазово дъно, напрежение и повдигане на главата. Всичко останало, като упражнения, при които стомахът е преразпънат или извит или при които гръбначният стълб е притиснат към пода (най-добрият пример: хрускане), са абсолютно табу и трябва да бъдат възобновени само когато RD е затворен.
Много е важно да си осигурите достатъчно време и почивка, за да практикувате упражненията, тъй като е от съществено значение да ги правите правилно. Тъй като грешните движения дори могат да влошат разликата в случай на съмнение.
Направете всяко от следните движения десет пъти и ако се движи само един крак, направете десет повторения на крак. Ако имате достатъчно време и енергия, няма как да навреди да направите общо три подавания.
1. Легнете на пода, сгънете крака. Повдигнете дъното си, напрегнете тазовото дъно и останете в това положение за момент, преди да се върнете на пода:
2. Легнете на пода със свити крака. Както при упражнение 1, повдигнете дъното си и го опънете отново. Вместо да се връщате на пода, повдигнете единия крак и го изпънете, докато се изправи с гръбнака. Бавно отново спуснете крака, последван от задните части. Сега изпълнявайте движението с другия крак, бавно и контролирано.
3. Легнете на пода и отново сгънете крака. Сега вдигате глава и в никакъв случай горната част на тялото. По този начин се активират вътрешните коремни мускули. Спуснете главата си надолу.
4-ти. Влезте в четворната стойка и дръжте гърба си изправен, така че при никакви обстоятелства да не се появява кух гръб. Вдишайте, издърпвайки корема навътре, сякаш дърпате корема си здраво. Пуснете.
5. Легнете по гръб и сгънете крака. Сега оставете едно коляно да "падне" навън, като бавно го наведете на една страна. Само докато усетите леко напрежение в коремните мускули. Върнете коляното назад и повторете движението с другия крак.
6-то. Легнете по гръб. Свийте единия крак, а другия изпънете. Сега го донесете вертикално нагоре и след това бавно го спуснете отново. Ако това упражнение все още е твърде взискателно за вас, дръпнете крака си към тялото под ъгъл, вместо да го издърпвате нагоре.
7-ми. Много просто упражнение: Легнете по гръб и завържете кърпа или нещо подобно. около корема. Пресечете краищата и дръпнете така, сякаш искате да завържете стегнат възел около стомаха си. Повдигайте главата си, докато правите това, но без да напрягате стомаха си. По този начин ще завържете коремните мускули обратно заедно.
8-ми. По-напредналите сред вас правят на коремните мускули нещо добро с класически клекове, защото те тренират стомаха и тазовото дъно едновременно. От твърда стойка с ширина на ханша спуснете дъното си, докато се изравнят приблизително с огънатите колене. Стомахът и дъното са плътно напрегнати.
9. И накрая мъртвата тяга с един крак, която е предизвикателна, но много ефективна. Подобно на клякането, той стимулира предимно дъното/тазовото дъно, но също и стомаха и кръста. От стойка с ширина на ханша издърпайте единия крак назад в хоризонтално положение, докато образува линия с гръбначния стълб. Спрете за момент и бавно се върнете. Тялото е постоянно напрегнато.
Радвам се, ако ми дадете обратна връзка за тренировката и най-вече дали и в кой период сте успели да затворите RD. Всичко най-добро за това!