ДЕН НА ДЕЛТОЙ (ИЗОЛИРАН НА АНИХИЛА) - Статии в блога
Бомбардирайте рутината си преди изтощение, за да стимулирате раменете си и да постигнете силно развитие.
За тези, които свирят на китара, или за всеки, който е чул някой да свири, знаете, че китаристът прецизно настройва инструмента, като взема всяка струна на свой ред. Докато леко регулирате напрежението с една ръка, издърпайте всяка струна поотделно с другата ръка, като слушате перфектния звук, преди да видите как всички струни звучат заедно. И точно така трябва да виждате краищата на делтоида: като три ноти на низ. Трябва да се уверите, че всеки е с индивидуален максимален капацитет, така че всички да са в перфектна хармония.
Като се има предвид това, може би най-добрият начин да изолирате всяка глава е като я тренирате индивидуално с изолиращи упражнения - тези, които включват само раменната става.
Разбира се, тенденцията е да ударите делтоидите си първо с тежки преси над главата и тази тествана формула е победител, тъй като обикновено трябва да започнете тренировката си с многоставни движения, които ви позволяват да използвате най-голямото тегло. Но понякога трябва да направите крачка назад, за да сте сигурни, че и трите глави растат и са в хармония. За да сте сигурни, че имате непрекъснат напредък, няма по-добра техника от това да изчерпите предварително.
ОБРАТНА РОЛЯ
СТРАННИ ЛИФТОВЕ КЪМ СГЪВАЩИЯ КАБЕЛ
ЦЕЛ: Задни делтоиди
ФАКТ: Вашите задни делтоиди са може би най-слабите и вероятно най-слабо дефинирани от всичките ви раменни мускули, така че това е чудесна отправна точка. Не забравяйте обаче да направите задълбочена загрявка. Като дадете необходимото време за затопляне, вие не само ще защитите деликатните си мускули на ротаторния маншет, но и ще затоплите лумбалната си област за следващата работа.
СТАРТ: Прикрепете D дръжка към долната ролка и застанете отстрани, хващайки дръжката с външната си ръка. С вдигнати гърди, изправен гръб и леко свити колене, сгънете се в кръста, докато торсът ви е приблизително успореден на земята. Поставете почиващата си ръка на бедрото си за баланс. Нека ръката, в която работите, виси директно под вас с леко свита ръка. Дръжте ръката сгъната от началото до края.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Затегнете задните си делтоиди, за да повдигнете здраво кабела нагоре и навън отстрани на тялото, докато предмишницата ви е приблизително успоредна на торса. Стиснете до върха, след което внимателно спуснете надолу по контролиран начин; опората за тежести не трябва да докосва земята между повторенията.
Най-голямата грешка в това движение е отварянето и затварянето на лактите при всяко повторение, действие, което го превръща в упражнение за трицепса. Дръжте ръката си в леко сгъната позиция през целия диапазон на движение.
ИНТЕНЗИВНА РУТИНА ОТ ОБРАТНО ДО ЛИЦЕ:РАМЕНА И ГОРЕН ГОРЕН
| УПРАЖНЕНИЕ | КОМПЛЕКТИ | повторение |
| Странични завои към кабела от завоя | 3 | 8-10 |
| Странични кабелни асансьори | 3 | 8-10 |
| Фронтални асансьори с гири | 3 | 8-10 |
| Натиснете с дъмбели отгоре | 4 | 10-12 |
| Монтиран изправен на кабел с EZ шина | 4 | 10-12 |
| Повдигане на раменете на устройството | 4 | 8-12 |
Не включва отоплителни комплекти; правете толкова, колкото ви е необходимо, но никога не приемайте загрявките до мускулно изтощение.
Изберете тежест, така че да достигнете мускулно изтощение с зададения брой повторения. Почивайте 1-2 минути между сетовете.
НАПАДАНЕ НА СЛАБОСТИТЕ
СТРАННИ КАБЕЛНИ ЛИФТОВЕ
ЦЕЛ: Средни делтоиди
ИСТИНА: Това е един от най-важните ходове за постигане на целта ви да получите V-образна форма, развивайки най-високите и най-широките точки на V. Можете да бъдете спокойни на захранващата лента. Много треньори ще ви кажат да не правите това, за да ангажирате коремните мускули, но продължете да тренирате корема си за друг повод. Закрепете се така, че да окажете възможно най-голям натиск върху делтоида.
СТАРТ: Застанете направо до скрипец с крака на ширината на раменете (или по-дълго, ако е необходимо). С изправена глава хванете D-образна дръжка с външната си ръка. Дръжте коремните мускули напрегнати, гърдите нагоре и раменете назад.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Без да използвате инерция, повдигнете кабела към външната страна с широка дъга, като запазите движението на лакътя и ръката в една и съща равнина. Повдигнете кабела малко над нивото на раменете и задръжте върха в позиция за момент. Бавно спуснете кабела по същия път като пружината.
За по-леките си комплекти спрете шнура на няколко сантиметра отстрани на бедрото, докато го премествате надолу, подобно на дъмбела. За по-тежки комплекти, донесете дръжката пред тялото си, за да наберете малко повече инерция и да включите мускулите на ротаторния маншет (супраспинатус), за да подпомогнете първите няколко сантиметра от упражнението.
ПРЕСА С ДОЛАРИ НА ГЛАВНАТА МЕСТА
ЦЕЛ: И трите края, с акцент върху челните и средните делтоиди
ФАКТ: Докато натискането на дъмбела над главата удря и трите края, това позволява по-голямо участие на делтоидите, отколкото версията с дъмбели, тъй като лактите ви са от външната страна на тялото, докато във версията с дъмбели лактите ви са дръпна напред.
СТАРТ: Седнете изправени на пейка с нисък гръб, като държите гира във всяка ръка над нивото на раменете с пронационен хват (дланите са обърнати напред). Дръжте главата си изправена, а погледът ви съсредоточен напред.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Задържайки раменете назад, натиснете гирите над главата си през пружина, но не оставяйте тежестите да достигнат върха. Спуснете се контролирано обратно към началната точка.
Не спирайте движението надолу, когато ръцете ви образуват прави ъгли (90 градуса); това засяга вашите мускули на ротаторния маншет и не включва възможно най-много делтовидни влакна. Свалете гирите напълно, докато достигнат малко над раменете. Необходими са повече мускули, за да ги движите през целия обхват на движение.
ПРЕДНИ ЛИФТОВЕ С ГЪНИ
ЦЕЛ: Фронтални делтоиди
ФАКТ: Тъй като използвате толкова много фронталните си делтоиди по време на лежанки, преси над главата и до известна степен по време на флексии на бицепсите, е много възможно те да са най-здравите от всички делтоидни краища. Тук преминахме към гири, следователно вие губите ползата от постоянното напрежение, осигурено от кабела; за компенсация ще трябва да спрете движението на няколко сантиметра от тялото, за да поддържате напрежението в мускулите
СТАРТ: Застанете изправени с гири във всяка ръка, точно пред бедрата. Дръжте корема си напрегнат, а гърдите вдигнати.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Дръжте ръцете си изправени, вдигнете гира пред себе си непосредствено над земната равнина. Поставете на пауза, след това се спуснете обратно до началото и повторете с другата ръка.
Тъй като сте толкова силни в повечето фронтални делтоидни движения, направете това движение по-трудно, като започнете всеки сет, като използвате двете ръце едновременно. Това ще намали действието на останалите части на тялото и всякакъв вид усукване, което се случва, ако ги тренирате отделно. Когато изпълнението на движението с двете ръце става трудно, започнете незабавно да редувате части.
ИЗВЛЕЧЕН ОТ ВЕРТИКАЛНА ПОЗИЦИЯ ДО КАБЕЛ С BAR EZ
ЦЕЛ: И трите края завършват с акцент върху средната глава
ИСТИНАТА: Последният ход съчетава постоянното напрежение на кабела с феноменално многоставно упражнение. В движението участват както раменната, така и лакътната става, така че можете да вдигнете възможно най-голямо тегло. Раменете ви вече трябва да са доста изтощени, така че ще поддържате умерен брой повторения, за да активирате всички влакна, които може да са останали недокоснати.
СТАРТ: Прикрепете EZ лентата към долната ролка. С раздалечени крака на ширината на ханша, застанете изправени с EZ лента пред бедрата с пронационен хват (дланите са обърнати навътре). Дръжте коленете си отпуснати, главата изправена и коремните мускули напрегнати.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Стегнете раменете и издърпайте EZ бара право нагоре към брадичката, като движите лактите нагоре. Дръжте щангата близо до тялото си по време на цялото движение. Дръжте торса си изправен и естествено изкривяване на гръбначния стълб през цялото упражнение. В горната позиция лактите ви ще са нагоре и обърнати навън отстрани на тялото. Задръжте позицията за няколко секунди, преди да спуснете внимателно с пълно удължаване на ръката.
Стойте близо до тежестите; ако сте твърде далеч от това, ъгълът на сцепление става по-скоро рамка за гърба и задните ви делтоиди. Опитайте се да не повдигате раменете си, докато дърпате щангата нагоре.
ГОРНО СЕЛО: В деня на раменете или гърба?
В тази тренировка тренирате горната си трапеция зад раменете, но остава въпросът дали е по-добре да я тренирате на гърба или рамото. Когато става въпрос за горния ви трапец - най-видимата част - MMI препоръчва да ги тренирате с рамене, тъй като този мускул вече участва в повечето упражнения за раменете. С разнообразието от движения на дясна ръка и многоставни движения, които съществуват, като включените тук, вашите горни трапецовидни мускули вече са напълно затоплени и пълни с вода, хранителни вещества и кръв, готови за работа. Следователно тренирането на горния трапец с тежко повдигане в тренировъчния ден на раменете е може би най-мъдрият избор, който можете да направите.
Опитайте тези изолиращи упражнения, за да изчерпите делтоидите си предварително:
• Обърнати кабелни трептения
• Странични асансьори с гири
• Предни асансьори с наклонени тежести
ВДИГАНЕ НА ПЛЕЧЕТА ДО УСТРОЙСТВОТО
ЦЕЛ: Горен трапец
ИСТИНА: Горният трапец е най-видимата и разпознаваема част от трапеца. Големите делтоиди вървят направо със стръмен трапец, така че е важно да ги тренирате правилно. Тъй като обхватът на движение е толкова кратък и вие стоите с изправени ръце, вие естествено имате голяма сила да свивате рамене. Не носете толкова голямо тегло върху устройството, че да наруши вашата форма, особено в областта на лумбалната област и врата.
СТАРТ: Поставете уреда и закрепете дръжките (увийте презрамките, ако ги имате, което е препоръчително) и се изправете, като държите дръжките. Уверете се, че краката ви са равномерно разположени между бедрата и раменете, дръжте коленете си отпуснати и коремните мускули са напрегнати. Не гледайте надолу; гледайте право напред.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Дръжте ръцете си изправени и погледът ви е насочен напред, повдигнете раменете си възможно най-високо. Стиснете и задръжте пиковата контракция за няколко секунди, преди да спуснете раменете си в изходна позиция.