Дефицит на желязо защо добавките могат да бъдат полезни

желязо е от съществено значение за нашето тяло. Микроелементът се среща само в малки количества, но играе основна роля в доставката на енергия.

Въпреки че микроелементите се срещат само в „следи“ в тялото ни, ние не можем да направим без тях. Желязото е такъв микроелемент, който е незаменим за нашия организъм и неговите показатели. Желязото е основно отговорно за транспортирането на кислород. Веднага щом на тялото ви липсва желязо, вие бързо се чувствате уморени, отпуснати и безволни. По-специално спортистите имат повишена нужда от желязо, за да бъдат и останат продуктивни. Докато пълноценните храни предлагат много източници на желязо, вегетарианците и веганите трудно усвояват желязото. В тази статия ще ви разкажем защо дефицитът на желязо не е толкова рядък и кога добавянето на желязо може да бъде полезно.

Какво е желязото?

Желязото е микроелемент, който тялото не може да произведе само. Трябва да го набавяте чрез диетата си, въпреки че желязото представлява само незначителен дял от телесното ви тегло.

Желязото е особено важно за клетъчното образуване и клетъчното дишане, тъй като разпределя абсорбирания през белите дробове кислород в тялото с помощта на хемоглобин, като по този начин осигурява оптимално насищане с кислород и осигурява достатъчно енергия.

Желязото се намира и в мускулите ви като микроелемент. А именно под формата на миоглобин, известен още като мускулен хемоглобин. Той има способността да свързва желязото със себе си, за да снабди мускулите с достатъчно кислород.

Включена е дневната нужда от желязо

10 милиграма желязо за мъже,
15 милиграма желязо за жени,
до 20 милиграма желязо за кърмачки,
до 30 милиграма желязо по време на бременност.

По-специално атлетите трябва да гарантират, че имат достатъчно количество желязо, тъй като микроелементът се губи не само по време на тренировка, но и чрез кръвта, например чрез менструално кървене и чрез пот.

Тези, които приемат твърде малко желязо по време на диетата си, рискуват дефицит на желязо, който обикновено се забелязва много късно, тъй като е свързан с неспецифични симптоми.

Защо дефицитът на желязо не е толкова рядък

Онези, които приемат твърде малко желязо, рискуват с недостиг на желязо. Желязото е основен компонент на хемоглобина - червеният кръвен пигмент. По принцип желязото, което съдържа, придава на кръвта си типичния червен цвят.

Ако съдържанието на хемоглобин е ниско поради недостатъчен прием на желязо, лекарят говори за анемия. Веднага щом има анемия, преносът на кислород вече не работи толкова оптимално, както преди поради липсата на хемоглобин.

Недостигът на желязо не е толкова рядък. Смята се, че 5 до 10 процента от европейското население страда от дефицит на желязо. Жените са най-често засегнати от дефицит на желязо поради менструалния им поток. Спортистите, особено спортистите с висока производителност, вегетарианците и веганите, също имат по-висока нужда от желязо, което често не могат да отговорят само с диета.

Причини за недостиг на желязо: какви причинители са там?

бременност и период на кърмене
раждане
Растеж и развитие на деца и юноши
Менструация
състезателен спорт
Операции
Хронично възпаление на стомашно-чревния тракт (болест на Crohn, улцерозен колит)
Даряване на кръв
Небалансирана диета
Вегетариански или веган начин на живот
Целиакия (непоносимост към глутен)

Освен това има и други разрушителни фактори, които могат да насърчат дефицита на желязо. Кафето и черният чай могат да потиснат усвояването на желязо. Всеки, който също яде твърде малко или никакво месо и не компенсира този дефицит с растителни храни, съдържащи желязо, също консумира твърде малко желязо.

Защо спортистите често страдат от дефицит на желязо

Недостигът на желязо при спортистите не е необичайно. Често те страдат от това, без дори да го осъзнават. Факт е: спортистите принадлежат към рисковите групи, които в повечето случаи приемат твърде малко желязо чрез диетата си или консумират много желязо чрез упражнения. Фактът, че спортистите имат повишена нужда от желязо, се дължи главно на факта, че микроелементът се губи главно чрез потта.

Тези, които се потят много и редовно по време на тренировка, се нуждаят от повече желязо от неспортистите. Особено при бягане вибрациите водят до микроскопично кървене в стомашно-чревния тракт, което означава загуба на желязо.

Веднага щом тренировката е особено интензивна, червата трудно усвояват съдържащото се в храната желязо, тъй като тялото е в стрес.

Какви са симптомите на дефицит на желязо?

Недостигът на желязо се забелязва по различен начин при всеки човек. Симптомите често са много неспецифични, така че повечето хора мислят за дефицита на желязо само много късно.

Всеки, който се занимава със спорт, обикновено забелязва много бързо, че кога нещо не е наред с тялото му

издръжливостта се влошава,
има дефицит в изпълнението въпреки усилените тренировки,
изпитвате задух и умора.

Това са основните симптоми на дефицит на желязо:

умора
Безволност
Психично и/или физическо изтощение
нарушения на съня
Затруднено концентриране
Косопад
тъпи, чупливи нокти
главоболие
слаба имунна система

За да предотвратите дефицита на желязо навреме, трябва да се храните възможно най-здравословно и разнообразно. В следващия раздел ще разберете кои храни са особено богати на желязо и как можете да отговорите на ежедневните си нужди от желязо като веган.

Предотвратяване на дефицит на желязо: кои храни съдържат много желязо?

Всеки, който страда от дефицит на желязо или който би искал да го предотврати своевременно, трябва да направи диетата си особено разнообразна. По принцип желязото, съдържащо се в месото (хем желязо), може да се използва по-добре от растителното желязо (не-хем желязо), поради което обикновено ядещите цели храни имат по-малко проблеми с желязото, отколкото вегетарианците или веганите.

Някои от най-добрите храни с високо съдържание на желязо включват:

черен дроб
Говеждо, телешко и свинско месо
Пшенични трици
овесена каша
Елда
Соя
Дати
Веганите (и вегетарианците) трябва да направят повече
тъмни листни зеленчуци,
Зърнени култури и псевдозърна,
Бобови растения (соя и леща),
Ядки и семена (тиквени семки и ленени семена)

Консумирайте, за да покриете нуждите от желязо. В частност за веганите и вегетарианците може да има смисъл да се комбинират храни, съдържащи желязо, с витамин С под формата на плодов сок или плодове, за да се подобри усвояването на желязото.

Защо добавката с желязо може да бъде полезна

Недостигът на желязо не е рядкост. Веднага щом приемете твърде малко желязо за по-дълъг период от време и анемията стане хронична, благосъстоянието може да бъде сериозно нарушено. Не само умората и липсата на задвижване притесняват засегнатите - производителността може да страда и от дефицит на желязо, което обикновено води до драстичен спад в производителността при спортистите въпреки редовните тренировъчни единици.

Задух, обща слабост, лоша регенерация и повишена податливост на настинки и инфекциозни заболявания могат да бъдат резултат от продължителен дефицит на желязо. Възможен е и така нареченият синдром на умората - синдром на хроничната умора - в резултат на дефицит на желязо.

В допълнение към балансираната диета, която е възможно най-разнообразна, добавките с желязо под формата на капсули или таблетки са добър начин за осигуряване на доставките на желязо и за предотвратяване на недостиг на желязо.

Ако има наличен дефицит на желязо, хранителните добавки с желязо трябва да се приемат за по-дълъг период от време, за да се компенсира дефицитът. Ако искате да сте сигурни дали имате железен дефицит или не, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да установите възможен дефицит чрез кръвен тест.

Нашата препоръка за продукта:

Желязото е основен микроелемент, който може да допринесе за по-добро представяне и повече енергия в ежедневието и спорта. Всеки, който често страда от умора, отпадналост, слабост или спад в тренировките, може да има дефицит на желязо. Лекият дефицит може да бъде отстранен с разнообразна диета, но в случай на хроничен дефицит на желязо може да има смисъл да се приема хранителна добавка с желязо, за да се компенсира дефицитът на желязо.