Да живеете здравословно Ето как надхитрявате по-слабото си Аз
Искате ли да отслабнете? Да спортувате повече? Яжте по-здравословно? Или накрая да се откажат от пушенето? Колкото и да са различни тези проекти, те имат едно общо нещо: рядко се изпълняват в дългосрочен план. Ще разкрием тайната защо е така - и как можете да го направите този път.
разделям
Високи изисквания към себе си, стремеж към изпълнение и амбицията да завладеете по-слабото си Аз. Това са решаващите предпоставки за голяма вероятност да НЕ можете да прилагате планове на практика. „Твърде високите изисквания към себе си са основната причина за неуспех, тъй като те често водят до разочарование“, казва Йенс Мьолер, главен психолог в Центъра за превенция на Хелиос (HPC) Damp. Идеята за изпълнение е храна за по-слабия Аз. Ако намеренията са твърде големи, той ще потрие лапите си с удоволствие, защото знае: Вече спечелих играта. Вълшебните думи за успех, от друга страна, са самомотивация и навик.
„Останете с целите си далеч под личния си по-слаб Аз, т.е. границата на недоволство“, препоръчва Möller. Защото независимо каква резолюция имате: Целта е да оставите новото поведение да се превърне в навик. Когато нещо е навик, вече няма нужда да бъдете мотивирани да поддържате това поведение. Въпреки това, навиците са дълбоки. „Можете да развиете нов навик само ако правите нещо всеки ден в продължение на няколко седмици“, обяснява Мьолер. Ето защо трябва да бъдете мотивирани да запазите новото поведение, докато то се превърне в навик.
Външната мотивация може да работи - поне за известно време. За съжаление много малко хора имат напр. на разположение личен треньор. Така че става въпрос за намиране на методи за самомотивация. „Най-важният съвет тук е да го приемате бавно", обяснява Мьолер. Целта не е да се борите с по-слабото си Аз, а по-скоро да не влизате в контакт с него на първо място. "Затова започнете много малко и слушайте въпреки че все още можеш да продължиш ", казва Мьолер. Това прави възможно ежедневното изпълнение на желаното поведение с чувство, че мога да направя повече. С течение на времето по-слабото аз се измества. След това е време за следващата стъпка - което от своя страна трябва да завърши много под границата на по-слабото аз. "Неуспехите - като цялото шоколадово блокче наведнъж, твърде често необичайната сесия за ходене или твърде много цигари - не са причина да се откажете и да хвърлите всичко, а по-скоро вашите изисквания към себе си и да намали междинната цел ", съветва Мьолер. Просто не е реалистично да искате да промените всичко наведнъж и веднага.
В допълнение към няколко малки, реалистични междинни цели, положителното определение на целите е особено важно. Вместо проекти като „спрете да пушите“ или „спрете да ядете шоколад вечер“, целта трябва да бъде формулирана положително: искам да дишам чист въздух в бъдеще. Или: Ще хапвам зеленчукови пръчки вечер.
Ако искате да отслабнете, трябва постепенно да променяте диетата си. Това е единственото нещо, което обещава дългосрочен успех. "Следователно в началото може да има смисъл да се яде повече, а не по-малко: а именно здравословни храни в допълнение към обичайната диета - като морков следобед. Стъпка по стъпка тези здравословни храни след това могат да заменят стресиращите ястия", казва Мьолер. Да се научиш да се наслаждаваш с всичките си сетива също е част от него. Защото удоволствието означава да отделяте време и да се храните бавно. Само това намалява количеството храна и по този начин количеството калории.
Дори със спорта е важно да започнете бавно. „В зависимост от това къде е вашето лично по-слабо аз, когато става въпрос за упражнения, можете да карате само пет минути на ден или просто да размахвате краката си, докато гледате телевизия - и да се чувствате напълно глупаво“, казва Мьолер. Става въпрос обаче за изграждането на нов навик. Ето защо е от решаващо значение да намерите ниво за себе си, което да позволява ежедневна практика поне осем месеца - и постепенно да се увеличава. „Това, че не се прави твърде много, определено изисква дисциплина“. Винаги спирайте да се чувствате: можете да направите повече, ако искате. "
За бъдещото издишване на чист въздух, така че вашето ново положително самоописание като потенциален непушач, има смисъл да получите допълнителна помощ отвън, например от семейния лекар. Винаги обаче е от решаващо значение дозата да бъде намалена толкова много, че по-слабият аз да не се събуди. „Това може да означава например, че първоначално пропускате само една цигара на ден, която е най-малко важна за вас“, казва Мьолер.
И разбира се има и други методи за повишаване на мотивацията ви. "Например можете да уведомите приятели или колеги за вашите планове - да отслабнете, да спортувате редовно или да спрете да пушите. Това ви поставя под определен натиск да действате", казва Мьолер. Това обаче не е нещо за всеки. По принцип става въпрос за рисуване на положителна картина на себе си. Това включва също така да осъзнаете своите способности и по този начин да използвате тези ресурси - които може да са затънали през последните години - оптимално за вашите цели.
Прилагайте резолюции съгласно принципа SMART
С.конкретно: вземете напр. първо да ядете по една ябълка на ден, вместо „да се храните по-здравословно“ като цяло.
М.годни за консумация: помислете как можете да измервате успеха си - например чрез загуба на тегло или подобрена физическа форма (например намаляване на пулса в покой, измерено сутрин преди ставане).
А.Атрактивно: Начертайте възможно най-положителна картина пред вътрешното си око, каква ще бъде тя, когато постигнете целта си.
R.еалистично: Помислете колко можете да промените (колко цигари мога да пропусна на ден?), без вътрешното ви по-слабо самоотчитане.
тErminiert: Разделете голямата цел на постижими междинни цели (вместо да губите 30 кг, за предпочитане два килограма на месец) и определете фиксирани дати за постигане на тези междинни цели.