Чревната флора - тайният виновник на затлъстяването Готвене според Палео
СТАТИЯ ЗА ГОСТИ от: Първична държава
Представете си дали бактериалните култури в червата са имали влияние върху работата ви, настроението ви, теглото ви, здравето ви и дори личността ви? Много резултати от проучванията показват, че те имат точно това. Ето защо не е изненадващо, че изследванията на чревната флора на човека - така нареченият микробиом - се радват на истински бум и стават все по-известни в медиите.
Резултатите от изследването, които показват колко тясно е чревната флора свързана с телесното тегло, също са изумителни.
Много затлъстели хора усещат, че наддават, само като гледат храната си, като същевременно вярват, че тънките им приятели могат да ядат в пъти повече, без това да повлияе на теглото им.
Сега учените са открили, че отчасти има нещо в това чувство (1). Бактериалните култури в червата решават как храната, която ядем, се използва в тялото ни. Ако този процес стане небалансиран, затлъстяването е почти неизбежно.
Поради всички тези причини е важно да оставим нашите чревни бактерии да работят за нас, а не срещу нас. Затова в тази статия ще ви покажа как можете да разбиете чревната си флора в 4 прости стъпки.
С този план ще можете да рехабилитирате червата си, за да популяризирате всички онези бактериални култури, които гарантират, че ставате по-ефективни, по-здрави и физически по-здрави/по-слаби.
Планът от 4 стъпки за здравословна чревна флора
Червата е често важен орган за хората. Тук се извършва храносмилането, производството на важни пратеници, регулирането на водния баланс и формирането на голяма част от защитните клетки на имунната система.
Много тънката чревна стена действа като врата между света в нашето тяло и външния свят. Тук се поглъщат и освобождават вещества. Чревните бактерии гарантират, че този процес работи гладко и че никакви токсини не попадат в кръвта ни. Ако чревната флора - микробиома - бъде атакувана, тази гениална природна система може да излезе от равновесие. Резултатът е хронично възпаление на чревната стена.
Ако чревната флора вече не функционира правилно, ценните вещества вече не могат да се абсорбират през чревната стена, докато в същото време токсичните вещества попадат през тях в кръвта и попадат в други области на тялото. В дългосрочен план това може да доведе до заболяване.
С плана от 4 стъпки обаче можем ефективно да противодействаме на този по-малко от желания сценарий:
Стъпка 1 - оптимизирайте диетата си
Свежи зеленчуци:
Храната, която ядете всеки ден, играе най-голяма роля за здравето на вашата чревна флора. Колкото повече прясна и непреработена храна ядете, толкова повече чревната ви флора ще ви благодари.
Зеленчуците са особено здравословни. Това е така, защото съдържа хранителни вещества, които служат като директна храна за чревните бактерии - така наречените пребиотици. Когато тези пребиотици, наричани още фибри, попаднат в червата, те се метаболизират от чревните бактерии в различни здравословни вещества.
Колко и кои зеленчуци трябва да ядете в най-добрия случай?
Повечето хора, които казват, че ядат „много зеленчуци“, сутрин слагат няколко резенчета домати върху сандвичите си или украсяват обяда си с малко краставица и червен пипер.
За оптимално здраве на червата обаче е препоръчително да обърнете крана за зеленчуци още малко и редовно да приготвяте големи, смесени салати с много различни видове зеленчуци.
Моето предложение за вдъхновение: всеки ден ям вкусна салата с поне 5 различни вида зеленчуци. Вчера беше напр. Авокадо, краставица, звънец, домат, тиквички, цвекло и рукола.
Висококачествени мазнини
Най-важният фактор, когато става въпрос за това дали консумацията на мазнини е полезна за вашето здраве, е съотношението между омега-3 и омега-6 мастните киселини, които консумирате.
И двамата имат важни функции в организма, но повечето хора ги консумират в пропорция, която е вредна за организма (2). Много растителни мазнини съдържат основно омега-6 мастни киселини. Въпреки това твърде много омега-6 мастни киселини имат възпалителен ефект в организма.
Ето защо е важно за вашето чревно здраве да консумирате достатъчно омега-3 мастни киселини. Те имат противовъзпалителен ефект върху чревната лигавица. Можете да намерите оптимални мазнини за здравето на червата, напр. в зехтин, масло от авокадо, кокосово масло, пасищно масло и MCT масло.
Избягвайте захарта
Още от вълната на статии в печатни медии като Stern и Spiegel, обществото е известно колко вредно може да бъде прекомерното потребление на захар.
Това не на последно място се дължи на факта, че много захар и по този начин диета, богата на въглехидрати, оказва неблагоприятно влияние върху съотношението на чревните бактерии. Колкото повече рафинирана захар консумирате от силно преработени храни, толкова повече чревната среда излиза от равновесие (3). Затова избягвайте индустриално преработените храни, доколкото е възможно, и ги замествайте с естествени храни.
Опасност: Моля, не ме разбирайте погрешно тук. Не казвам, че въглехидратите са вредни за червата сами по себе си. Обаче за червата е оптимално да ги поглъщате чрез богати на микроелементи храни като сладки картофи, моркови, кореноплодни зеленчуци, плодове или малко плодове.
Стъпка 2 - използвайте ферментирали храни
Ферментиралите храни съдържат голям брой витамини, минерали и микроелементи. Поради високото си съдържание на хранителни вещества и дългия срок на годност, те са били много популярни като зимни запаси.
Но ферментиралата храна има и друго предимство - тя е пробиотична и съдържа различни бактериални култури, които допринасят много за здравето на червата. Тези бактерии осигуряват балансирана среда в червата, което предотвратява вредното разпространение на определени микроорганизми. Като консумирате ферментирали храни като сурово кисело зеле или кимчи, вие също така ще откриете, че чувството ви на глад обикновено намалява и вие получавате по-малко желание за сладко.
Моят вътрешен съвет: пробиотичната лимонада Kombucha
Ако сте в настроение за здравословна напитка, която има не само положително влияние върху чревната флора, но и върху ефективността ви, защо не опитате напитката Kombucha. Kombucha е ферментирал чай, който съдържа невероятен брой бактериални щамове и витамини.
Kombucha е много популярен в САЩ, а също така става все по-популярен в Германия. Според мен немската пивоварна Fairment от Берлин прави най-висококачествената комбуча в Германия.
Стъпка 3 - добавете полезни хранителни добавки
Разбира се, има и редица хранителни добавки, които могат да допринесат за вашето чревно здраве. Моля, имайте предвид обаче, че тези агенти са черешката на добрата диета. Яденето на нездравословна храна през целия ден и приемането на малко вълшебен прах вечер, което ще оправи всичко действа в рекламата, но не и в действителност.
Пробиотици и пребиотици като хранителни добавки
Както вече беше описано, пробиотиците се наричат щамове бактерии, които допринасят за вашето чревно здраве. Терминът пребиотици се отнася до храната, която тези чревни бактерии ядат. За да запазите чревната си флора възможно най-непокътната, важно е да консумирате както пре-, така и пробиотици.
Стъпка 4 - оптимизирайте начина си на живот
Може би сте запознати с поговорката „стресът засяга стомаха“. Сега изследователите са успели научно да обосноват тази поговорка (4).
Ако сте редовно изложени на голям стрес; Повишеното ниво на кортизол може да доведе до проблеми с бактериалните култури в червата, дори ако по друг начин се храните здравословно. Добрата новина е, че е доказано, че можете бързо да намалите нивата на стрес с прости ощипвания.
Понастоящем има многобройни изследвания, които показват, че дори кратките единици за медитация от 10 минути значително понижават нивото на кортизол в кръвта. Невропсихологът и автор Ричард Дейвидсън също стигна до това заключение. Той препоръчва на всеки да прави кратка медитация всеки ден (5).
Интензивни спортни единици
Независимо дали са аеробни или анаеробни - тренировките намаляват нивото на стрес в организма и по този начин поддържат здравата чревна флора. Особено обичам да използвам тренировки „HIT“ или „HIIT“, защото те са особено интензивни и отнемат малко време. Чувствайте се свободни да ги изпробвате и да ми кажете как ви харесва.
Горски разходки
Всички знаят, че ходенето е релаксиращо. Японски изследователи обаче вече са в състояние да докажат, че разходките в гората по-специално имат лечебен ефект върху тялото. Всъщност толкова лечебно, че все повече терапевтични центрове се създават в най-дълбоката гора в Далечния изток (6).
Ако близо до вас има гора или поне красив парк, мога да ви препоръчам да прекарвате поне 15 минути сред природата няколко пъти седмично за нивата на стрес и здравето на червата. Заслужава си!
Заключение
Ако следвате 4-те стъпки, споменати по-горе, ще подпомагате интензивно вашата чревна флора, за да постигнете хармоничен баланс. Както вече споменахме, здравословното черво е от съществено значение, ако искате да разгърнете пълния си потенциал и да се чувствате като цяло в добро настроение и спокойствие.
Ако се интересувате от отслабване, но отдавна не сте постигнали напредък, прочистването на дебелото черво може да е точно за вас.
Много от моите клиенти и аз самият винаги бяхме изумени колко голямо е влиянието на нашите черва върху нашето енергийно ниво, нашата физическа жизненост и настроение.
Ще изпитате най-бързите резултати, ако изпълните възможно най-много от горните стъпки. Но разбира се можете да го вземете и малко по-бавно. Дори разходка в гората или купа или две кисело зеле ще донесе радост на вашите малки помощници и ще ги вдъхнови да намерят баланса си и да свършат по-добра работа.
Колкото по-добре го правят, толкова повече ще го забележите в собственото си качество на живот. Обещано! 🙂
> Между другото, през 2017 г. беше проведено първо проучване „Ефикасност на диетата с автоимунен протокол за възпалителни заболявания на червата“. Протоколът за автоимунен палео заключава, че след един месец 15 души с възпалителни заболявания на червата са постигнали значителен напредък в различни маркери. Протоколът елиминира типичните неща, както при строгата палео диета: зърно, мляко, бобови растения, захар, алкохол, изкуствени съставки, но също така и потенциално алергени като яйца, ядки, семена и растения от пасха, включително годжи бери. Друго голямо предимство на този протокол е, че ядете много повече мастноразтворими витамини А и D от неща като черен дроб, мазни риби и ракообразни, което помага за регенерирането на чревната бариера. Казва се, че една пропусклива чревна бариера е причината за практически всички автоимунни заболявания като MS, целиакия, диабет тип I, ревматоиден артрит, анкилозиращ спондилит и алергични заболявания като астма и др. Тези открития подкрепят тезите на Balázs Bojkó. Обявяват се допълнителни проучвания. Ние сме развълнувани.
Изображение: Shutterstock (предоставено от Primal State)