CardioMedPlus физическа активност

cardiomedplus

ОСНОВНО СЪОБЩЕНИЕ

  • Редовната физическа активност е един от стълбовете на сърдечно-съдовата профилактика, намалявайки смъртността.
  • Физическата активност подобрява физическия тонус (фитнес) и психичното здраве
  • Заседналите индивиди трябва да бъдат насърчавани да започнат нискоинтензивна аеробна физическа активност

За всички здрави възрастни, независимо от възрастта, се препоръчва умерена аеробна физическа активност, минимум 30 минути/ден, минимум 5 дни/седмица.

За допълнителни ползи можете постепенно да увеличите до умерена физическа активност 60 минути/ден или интензивна 30 минути/ден минимум 5 дни или комбинация от тях.

Дейността трябва да се извършва през седмицата на сесии от ≥ 10 минути, 5 дни/седмица и за предпочитане ежедневно.

В допълнение към редовната физическа активност, времето, прекарано в заседнал начин, трябва да бъде сведено до минимум чрез ходене или колоездене, почивки от дълги периоди на седене и намаляване на времето, прекарано пред електронните устройства („време на екрана“).

За заседнали пациенти със сърдечно-съдови рискови фактори (хипертония, диабет, тютюнопушене, хиперхолестеролемия), които желаят да се занимават с физическа активност или интензивни спортове, се препоръчва клинична оценка и тестове за упражнения.

* FCmax% (максимален сърдечен ритъм) = 220-годишна възраст

Аеробната (изометрична) физическа активност включва ежедневни дейности като ходене, колоездене, домакинска работа, градинарство и др., Както и спортни дейности като катерене, джогинг и бягане, колоездене, ски, кънки, аеробни танци, гребане, плуване. Ако целта е липиден контрол или загуба на тегло, е необходима по-голяма продължителност на усилието, 40, съответно 60-90мин/ден. За декондиционерите ще започне с кратки сесии под 10 минути.

Изотоничните упражнения (с тежести) стимулират формирането на костите, запазват и увеличават мускулната маса, силата, физическите способности, с предимства за контролиране на АН, дислипидемия и чувствителност към инсулин, особено в комбинация с аеробни упражнения. За всеки тип упражнение се препоръчват 2-3 серии от 8-12 повторения с интензитет, представляващ 60-80% от RM (RM = максимално повторение - максимално натоварване, което може да се вдигне наведнъж), с честота най-малко 2 дни/седмица. За възрастни или декондиционирани се препоръчва набор от 10-15 повторения с 60-70% от RM.

Източник: Европейско ръководство за сърдечно-съдова превенция 2016 г.