Бърза загуба на мазнини - изгаряйте мазнините здравословно и бързо!
Преглед на загубата на мазнини
Мастната тъкан е много повече от досаден запас от енергия. Човешката мастна тъкан е метаболитно активна тъкан, която е важна не само за регулирането на ситостта на глада, но също така и за контрола на хормоните и имунната система.
Твърде много мазнини, особено мазнини по корема, ви разболяват. Типични заболявания на благосъстоянието като високо кръвно налягане, артериосклероза, диабет и ставна артроза разкриват това. Ето защо е особено важно да се насърчава загубата на мазнини.
За да бъде ефективна загубата на мазнини, трябва да се консумира повече енергия, отколкото консумира тялото. Физическата активност може да увеличи загубата на мазнини. Загубата на мазнини вече се стимулира, когато се увеличават ежедневните дейности като ходене, каране на колело до работа или изкачване на стълби. За успешна загуба на мазнини диетата също трябва да се промени.
Отрицателен енергиен баланс
„За успешна загуба на мазнини трябва да ядете по-малко.“ Това предположение се основава на широко разпространената теория за въвеждане и извеждане. Ако приемът на калории е по-голям от потреблението на калории, излишните калории се съхраняват като депо мазнини.
Когато става въпрос за загуба на мазнини, изчисленията на приема и потреблението на калории се провалят, тъй като метаболитните дейности на хората са изключително различни. Телата ни не са Черна кутия, така че всичко, което поставите най-отгоре, винаги води до един и същ резултат. Така че забравете за таблиците, които ви дават еквивалента на напр. Б. позволяват две кисели млека. Тъй като вероятно вече сте направили следните наблюдения за загуба на мазнини в своя кръг от приятели и роднини:
„Трябва да ядете по-малко за успешна загуба на мазнини.“
Има хора, които консумират много високоенергийни храни и въпреки това са много слаби, въпреки че не правят никакви тренировки за загуба на мазнини и не се движат много друго. И обратно, често ще срещате хора, които почти не ядат нищо и въпреки това не постигат загуба на мазнини. Несправедливост и несправедливост, мислите. Добрата новина е: метаболитното поведение и загубата на мазнини могат да бъдат повлияни от комбинацията от тренировки за загуба на мазнини и диета. За съжаление, глупостите от диетата и преброяването на калории за загуба на мазнини продължават без да намаляват. Но бъдете внимателни: ако намалите количеството храна, което ядете, за ефективна загуба на мазнини, ще бъдете наказани три пъти.
Първо Вашето представяне и концентрация намаляват в периоди на намален прием на храна. Ставате неспокойни, нетърпеливи и негодни за консумация на околните.
Второ Ако метаболизмът ви се забави и премине на обратна горелка, загубите на тегло, които везните първоначално ви показват, са предимно загуба на вода и мускулна маса. Също така губите важни ензими и други пратеници.
The трето Наказанието настъпва, след като сте принудени да се върнете към предишните си хранителни навици: Вашето тяло все още работи на заден ход и едва ли има загуба на мазнини, така че да има достатъчно резерви за следващия период на глад.
Резултатът: С може би еднакво тегло напускате диетата си с по-висок процент телесни мазнини. Преброяването на калории и диетите за отслабване са глупост
The здравословно решение за загуба на мазнини означава: упражнения (обучение за загуба на мазнини).
L-карнитин за метаболизма на мазнините
От средата на 90-те години L-карнитинът се предлага във фитнеса и спорта като средство за изгаряне на мазнини. L-карнитинът действа като така нареченият носител на мазнини в организма. Той транспортира мастните киселини през мембраната на митохондриите (електроцентралите на клетката) в телесните клетки. Следователно това е пряко свързано с изгарянето на мазнини.
Тялото съдържа около 20 g L-карнитин. L-карнитинът може да се приема чрез храна, както и да се произвежда от самия организъм от аминокиселините лизин и метионин (това е друга причина, поради която се препоръчва приемът на висококачествен протеин). Среща се главно в месото (carnis = латинско месо).
Тестовете в спортната медицина се основават на предположението, че пероралното приложение повишава нивото на L-карнитин и по този начин повече мастни киселини могат да бъдат транспортирани в клетките. Резултатът ще бъде повишаване на производителността в областта на дългосрочната издръжливост. Тестовете установиха, че около половината от добре обучени спортисти за издръжливост реагират положително на високи дози L-карнитин (приблизително 2-4 g чист L-карнитин на ден). Някои дори с увеличение на производителността с около 10%. Но това се отнася само за добре обучени спортисти за издръжливост (от 15–20 часа тренировка седмично) и само във връзка с интензивни тренировки. Без упражнения няма загуба на мазнини!
Енергийна верига и метаболизъм
За да можете да разберете съответните мерки на програмата за изгаряне на мазнини, е необходимо първо да се справим с енергийната верига, а след това и с метаболитните процеси в тялото с различна интензивност на упражненията. Това всъщност е доста сух материал от физиологията, но при по-внимателен поглед е вълнуващо това, което се случва в тялото ни. За да направим всичко още по-ясно, бихме искали да направим сравнение с автомобила:
Енергийна верига
Физическото постижение изисква енергия. За производство на енергия се използва гориво, което се преработва с помощта на кислород (или окислително обработва = изгаря). За да транспортира необходимия кислород от мястото на приемане (белите дробове) до мускулната клетка (фабрика за енергия и място на работа), трябва да работи помпена система. Тази функция се поема от сърдечно-съдовата система със сърцето като помпа и артериите (кръвоносни съдове, отвеждащи от сърцето) и вените (кръвоносни съдове, водещи обратно към сърцето).
Ако тялото трябва или иска да се представя по-добре, енергийните нужди се увеличават. За да се покрие това енергийно изискване, се използва повече гориво (за сравнение: по-високата скорост при шофиране на автомобил се отразява и в увеличения разход на бензин). За да може това по-голямо количество гориво да бъде преработено, се изисква повече кислород. Повишеният транспортен капацитет се постига чрез увеличаване на помпения капацитет на сърдечно-съдовата система (по-бързо изпомпване). На практика това може да се усети при по-високия импулс, поради което пулсът е и най-разумната променлива за измерване за контрол на интензивността на движението.
кислород
Ако първо се концентрирате върху лявата колона на графиката, ще видите две състояния на метаболизъм по отношение на кислорода: аеробно с кислород, т.е. Това означава, че услугата се осигурява с достатъчно количество кислород в работещите мускули; анаеробни без (достатъчно) кислород, d. С други думи, с увеличаване на производителността, работещите мускули вече не са в състояние да абсорбират достатъчно кислородни молекули.
В аеробната зона необходимата енергия се произвежда в процес на горене. В зависимост от натоварването, мастните киселини и/или въглехидратите (захарта) се изгарят с помощта на кислород, за да образуват вода и въглероден диоксид (отново сравним с двигателя с вътрешно горене, бензин и кислород). Малки количества млечна киселина/лактат се произвеждат като отпадъчен продукт от горивния процес (подобно на замърсителите в бензиновите двигатели), които тялото лесно може да разгради в аеробната зона.
Колкото по-голям е токът, толкова по-голям е разходът на гориво - в този случай кислород.
Хората вече могат да увеличат скоростта си, докато капацитетът на мускулите за усвояване на кислород се изчерпи (= анаеробен праг). Но вече може да увеличи производителността си още повече и да произведе допълнителна енергия чрез втори метаболитен път, подобно на турбокомпресора. Това производство на енергия не се основава на принципа на икономическото изгаряне. Тъй като при анаеробния (= без кислород) метаболизъм, енергийната захар вече не се изгаря (като двигателя на автомобила), а ферментира (като кисела мъст) и се получава непропорционално голямо количество млечна киселина (лактат), така че вече не може да се разгражда. При устойчиви високи показатели на това ниво метаболизмът се разпада при това подкисляване. Много показателен пример е бягането на 400 м в лека атлетика. Състезателите са изтощени и не могат да изминат още 400 метра с тази скорост.
[. ] Сега разликата между аеробния и анаеробния метаболизъм не е толкова подходяща, когато става въпрос за изгаряне на мазнини. Години наред се съобщаваше само за разликата между аеробни и анаеробни, докато много хора наистина не повярваха: „Аеробни = добри = излишък на кислород = изгаряне на мазнини“. Но това далеч не е и не е вярно!
енергия
Ако погледнете дясната колона на графиката на фигурата по-горе, ще видите двете състояния на метаболизъм във връзка с използваното гориво: въглехидратен и мастен метаболизъм.
Така че второто, много важно подразделение, което трябва да направим, се занимава с въпроса за производството на енергия, т.е. т.е. какво се използва като енергиен източник? Двата основни източника на енергия в тялото ни са въглехидратите и мазнините. Не става въпрос за това, което току-що сме яли, а за формите за съхранение на тези енергийни източници (депо мазнини и гликоген).
Подобно на анаеробния праг за снабдяване с кислород, има и праг/лимит за снабдяване с енергия, когато тялото преминава от основно изгаряне на мазнини към предимно изгаряне на въглехидрати. Ние наричаме тази граница праг на мазнините. Под този праг предимно използваме мазнини, а над прага на мазнините използваме предимно въглехидрати за енергия. (За по-голяма простота, ние пренебрегнахме протеините в тази дискусия.)
Прагът на мазнини е от най-голямо значение за обучението за мобилизиране на мазнини и е много по-важен от анаеробния праг. По отношение на сърдечната честота прагът на мазнините е много по-нисък за всеки човек от анаеробния праг.
Зоната за мобилизация на мазнини (FM)
Тъй като и двете системи, кислородът и енергията, работят паралелно, физиологически погледнато, има три метаболитни позиции, с които можем да се движим (сравнете графиката "Метаболизъм"):
- долна зона (FM зона), в която предимно депо мазнини се изгарят с достатъчно кислород в мускулите,
- - среден диапазон (диапазон на интензитета), при който предимно въглехидратите се изгарят с достатъчно кислород, и
- горна зона (пикова зона), в която въглехидратите ферментират под кислороден дълг.
Долната част на нашия метаболитен модел; ние наричаме движението в този импулсен диапазон мобилизиране на мазнини или FM обучение.
Както се вижда от графиката на метаболизма, тялото работи с достатъчно количество кислород в мускулите (аеробно) и използва предимно мазнини като енергиен източник! В този обхват на пулса мазнините в депото се изгарят с постоянно натоварване, така че наистина да можете да забележите промяна след няколко седмици упражнения, съчетани с подходящи хранителни мерки. Движението под прага на мазнините се превръща в истинско обучение за метаболизъм на мазнини само ако се извършва достатъчно дълго време на празен стомах.
В много учебни книги пише ". Мазнините изгарят само в огъня на въглехидратите". Това също е правилно, тъй като няма такова нещо като мазнини или въглехидрати - винаги има смес. За наше разглеждане е важно какво се използва основно. При определени условия (дълги и трезви) около 80% от енергията се произвежда от депо мазнини.
Движението в зоната за мобилизиране на мазнини има и други положителни ефекти в допълнение към ефективното изгаряне на мазнини:
- Сърдечносъдова система
В тази област сърдечно-съдовата ви система е обучена най-ефективно и подготвена за бъдещи стресове. Не напразно пациентите след инфаркт получават обучение за рехабилитация точно в тази област. - Стрес и прегаряне
При редовни FM тренировки тялото ви отделя по-малко хормони на стреса със същото ниво на стрес. Следващата верижна реакция има по-малко измерение. Помните: точно две птици с един камък! Този ефект обаче настъпва едва след няколко месеца. - имунна система
Ако стресовите реакции на тялото ви са по-малко тежки, защитните сили се запазват или дори укрепват. В допълнение към по-добрата защита срещу външни инфекциозни микроби (настинка, грип, пневмония и др.), Защитата срещу собствените, променени клетки на тялото, които са постоянно създадени, също става по-ефективна.
FM пулсът, разходка по въже?
Едно е сигурно: ако се движите, значи в FM зоната! Това просто не е толкова лесно, тъй като ефективното изгаряне на мазнини и желаната хормонална промяна се извършват само в тесната честотна лента на FM пулса. Ако пътуваме по-бързо, което е възможно за всеки от нас без големи усилия, тогава сме в средата или дори в горния диапазон на скоростта и не постигаме целта си за изгаряне на мазнини.
Под FM пулса движението е твърде малко, за да има никакъв ефект.
От целия ни диапазон на скоростта (пулс в покой до максимален сърдечен ритъм), ние постигаме само голям ефект на изгаряне на мазнини на относително малка площ.
Ето примера на О. Петерсен: Моят пулс в покой е около 55 удара в минута, максималният ми пулс е около 180, така че честотната лента е 125 удара. Според теста за лактат, стойностите на пулса ми за изгаряне на мазнини са 105 до 125 и по този начин само 16% от целия диапазон. Извън този тесен диапазон постигам само малка част от ефектите. Прилага се следното: Зависи от подходящата за вас скорост!
Правила на палеца & Co.
Къде е вашият FM пулс сега? Това е централният въпрос, когато става въпрос за загуба на мазнини. Вече вероятно сте чували за правилата на палеца или сте виждали таблици, които съдържат стойности на пулса в зависимост от възрастта. Бихме искали да ви покажем с друг пример колко безсмислени са те. В таблицата по-долу имаме данни само от 13 души, които са преминали тест за максимален сърдечен ритъм, като изчисленията са използвани най-често срещаното правило 220 минус възраст е максималният пулс съпоставени.
От 13 души само 2 (15%) имат теоретично максималната сърдечна честота абсолютно еднаква, за други 5 души (38%) отклонението е по-малко от 10 удара. При 6 участника (46%) отклонението е 10 или повече удара, най-голямото отклонение е 24 удара!
Правилата и таблиците не са подходящи за ефективна загуба на мазнини, тъй като представят само изчислена средна стойност. Както показва и този пример, някои от отделните отклонения могат да бъдат значителни.
Защо така? Когато се погледнете в огледалото, става ясно, че всеки човек е индивидуалност! Следователно важи следното: не всички сърца са еднакви и не всички кръвоносни системи са еднакви. Всички имаме нос, две очи, уста и т.н., и въпреки това не намираме един сред милиони хора, който да е точно като друг. Ако има движение (например изражение на лицето), тогава дори еднояйчни близнаци трябва да се разграничат незабавно. Този факт се отнася не само за външността ни, но и за клетките в тялото.
Всички сме оборудвани със сърце, бели дробове, кръвоносни съдове и т.н., но също така, когато става въпрос за тези органи, всеки човек е уникален. Най-късно, когато разгледаме тази система в действие, става ясно колко големи могат да бъдат разликите тук.
Така важи: Вие имате вашата сърдечно-съдова система - другите хора имат различно сърдечно-съдово поведение. Ефективната и спестяваща време програма за загуба на мазнини трябва да вземе предвид тази индивидуалност. Друг проблем с основните правила и общите правила е, че те игнорират промените във фитнеса. Но особено човек с наднормено тегло или нетрениран изпитва значителна промяна в целия метаболизъм през първите пет до дванадесет месеца, така че стойностите на пулса могат да се променят значително.
Отново и отново списанията за лайфстайл и самоизбраните фитнес гурута работят с основни правила за изгаряне на мазнини, като например: Б.
- Максимален пулс = 220 минус възраст. Вече показахме, че това не е така.
- Общият тренировъчен пулс е 140. Тази препоръка е също толкова погрешна, колкото и тренировъчната кампания от шейсетте, Подстригване 130.
- Ако бягате с излишен кислород (аеробен) със стойност на лактата 4 (лактат = млечна киселина). Както вече знаете, аеробността е само половината от историята, тъй като диапазонът на средната интензивност определено е аеробен, но за съжаление едва ли има загуба на мазнини. Стойността на лактата 4 (mmol/L) със сигурност не е оптимален диапазон на изгаряне на мазнини.
- Все още трябва да можете да говорите. Точно това темпо на комфорт е много измамно и изкушава да тренирате в средния импулсен диапазон, т.е. т.е. изгарят се предимно въглехидрати.
Старото правило за обучение за загуба на мазнини, сърдечен ритъм, равен на 180 минус възраст, е абсурдно и най-вече не е приложимо, това би било сякаш в универсалните магазини се продават само обувки с размер 45.
И специалист от университета в Цюрих:
Трябва да се направи тест за определяне на сърдечната честота. Това е единственият начин за точно определяне на оптималния диапазон за ефективна загуба на мазнини. Приблизителните стойности, отчитащи възрастта и максималния пулс, са ненадеждни.
С все по-сложни формули се правят опити за заобикаляне на индивидуален анализ за ефективна загуба на мазнини. Подведени от такива общи препоръки и правилни правила, добри две трети от желаещите да бъдат във форма не постигат целите си за загуба на мазнини. Е - това няма да ви се случи, защото програмата за загуба на мазнини включва определяне на вашите индивидуални стойности на пулса!