10 правила за здравословно хранене PracticalDoctor
В този ден и възраст се появяват много нови модни диети и хранителни тенденции, които трябва да доведат до по-здравословен и по-осъзнат начин на живот. Една от тях е концепцията за чисто хранене, при която хората се хранят възможно най-естествено и здравословно. Можете да ядете вегетарианско и веганско, но можете да използвате и рибни и месни продукти. Какво представлява тази диета, как работи и кои храни можете да ядете - преглед.
Какво е чисто хранене?
Чистото хранене е модерна форма на пълноценни храни, при която цялата храна трябва да бъде възможно най-прясна, чиста и непреработена. По-малко става въпрос за правене без или бързо отслабване, а повече за съзнателен и здравословен начин на живот. Голям акцент се поставя върху качеството и вашата собствена подготовка.
Как работи чистото хранене?
Тези, които ядат чисто, ядат много сезонни зеленчуци и плодове, ядки и семена, зърнени и бобови култури, риба и морски дарове, постно месо и малко преработени млечни и пълнозърнести продукти. Избягват се индустриално произведени храни като бързо хранене и готови продукти, прости въглехидрати като бяло брашно и хлебни изделия и продукти, съдържащи захар.
Можете ли да отслабнете с чисто хранене?
Концепцията за чисто хранене не е краткосрочна диета, но трябва да се разглежда като дългосрочна промяна в диетата. По принцип обаче, особено в началото, губите килограми - особено тези, които преди това са имали нездравословна диета и са яли много готови продукти и сладкиши. Отслабването не е на преден план, а здравословното хранене и собственото ви благосъстояние.
За кого е подходящо чистото хранене?
Концепцията за чисто хранене е много подходяща за всеки, който съзнателно се занимава с храненето в дългосрочен план и който иска да внимава с храната, нейните съставки и произхода.
Колко здравословно е чистото хранене?
С чисто хранене и предпочитаната консумация на естествени продукти и зеленчуци можете да предотвратите свързани с диетата заболявания като затлъстяване и диабет тип 2. Метаболизмът се стимулира, детоксикацията и изгарянето на мазнините в тялото се насърчават. Това също така подпомага процесите на самолечение и укрепва имунната система. По принцип многото важни витамини и хранителни вещества ви карат да се чувствате жизнени, кожата ви се подобрява. Това не е свързано непременно с модерния термин и новото движение на храната, а със съзнателен подход към диетата, който се състои от балансирана смесена диета.
Чисто хранене - 10 правила с един поглед
Следващите десет правила са доста прости. При чисто хранене е много важно да купувате прясно и да готвите сами, защото само тогава знаете точно какво има в храната. Това звучи отнемащо време, но с планирането и организацията все още е много възможно да интегрирате концепцията за чисто хранене във вашето ежедневие.
Много малки хранения
С чисто хранене не просто се ограничавате до трите основни хранения, закуска, обяд и вечеря, но също така включвате малки закуски между тях - трябва да има поне пет до шест малки хранения на ден. Тези закуски не трябва да бъдат сложни, те могат да бъдат парче плод, шепа ядки или сушени плодове. Това поддържа нивото на кръвната захар до голяма степен постоянно и предотвратява апетита за храна.
Закуската е важна
Важно е да започнете деня със здравословна закуска и да не пропускате хранене. Според философията за чисто хранене, енергийните резерви трябва да се попълват сутрин, за да започне денят по-ефективно и по-активно. Но правилото тук е: Стойте далеч от захарни бомби като готови мюсли или обещаващи мощни мюсли барове. Индустрията за закуска процъфтява и зърнените култури привличат с все по-нови варианти, но те са особено богати на захар. Топлите овесени ядки или просо с пресни плодове, омлети или зеленчуци осигуряват на тялото добри хранителни вещества.
Избягвайте готовите ястия
В случай на индустриално произведени храни, трябва да се обърне внимание на списъка на съставките. Колкото по-дълго е, толкова по-обработен е продуктът. Всичко, което там звучи като химия, не влиза в плана за чисто хранене. Много готови продукти съдържат много захар, подобрители на вкуса, консерванти и аромати. Такива добавки могат да направят много в нашето тяло, като увреждат клетките, водят до хиперактивност или причиняват заболявания. Голяма част от готовите продукти, които ни се предлагат, могат лесно да бъдат произведени сами. Съществува правило: индустриално произведените храни, които имат повече от пет съставки, не влизат в концепцията за чисто хранене.
Сезонни плодове и зеленчуци
Когато се храните чисто, в чинията има много пресни плодове и зеленчуци. Трябва да пазарувате сезонно, ако е възможно (за предпочитане на седмичния пазар или редовно да имате абонаментна кутия, доставяна от местния съдебен дилър) и да обръщате внимание откъде идва храната. Зеленчуците съдържат много фибри и здравословни, фитохимикали, които стимулират и активират телесните процеси. Зеленият пигмент, по-специално хлорофилът, предлага на тялото много защитни механизми. Пресни плодове можете да се насладите, както желаете. Трябва обаче да обърнете внимание на количествата - поради фруктозата се препоръчват плодове с по-малко захар - като плодове (боровинки, малини, ягоди).
По-малко сол, повече билки
Твърде много сол дразни имунната система и повишава кръвното налягане. Той е подобрител на вкуса и повишава апетита. В същото време тялото се нуждае от солта за много различни процеси и операции, тя е от съществено значение за живота - особено за комуникацията на нервните клетки. Те се нуждаят от сол като електролит, така че тя е от съществено значение за клетъчната функция. Той също така играе важна роля в храносмилането, костите и баланса на течностите, тъй като свързва водата. Препоръчително е да ядете минимум три грама и максимум шест грама дневно. Има много сол в готовите продукти и в частност в преработените храни, хлябът е голям доставчик, но се съдържа и в бисквити, сирене, колбаси и готови мюсли. Затова трябва много да готвите сами с естествени подправки и билки като лют пипер и куркума - по този начин можете да тренирате предпочитанията си към сол и да препрограмирате вкуса си. Следователно пресните билки под всякаква форма и необработени трябва да се използват по-често отново, тъй като те осигуряват висока плътност на важните хранителни вещества.
Комбинация от протеинови източници и въглехидрати
Сместа от сложни въглехидрати и постни протеинови източници стимулира метаболизма и изгарянето на мазнините. Здравословните въглехидрати са част от чистото хранене и трябва да бъдат включени в менюто. Цели въглехидрати от зърнени храни, варива, зеленчуци, плодове и картофи могат да се консумират и са от съществено значение за здравословното хранене. В комбинация с добри протеини, които представляват качествен източник на енергия, имунната система се укрепва и се насърчава образуването на антитела. Картофи с яйце, пълнозърнест ориз с риба, плодове с кисело мляко, пълнозърнест хляб с извара и постно месо. Този микс гарантира по-дълго усещане за ситост.
Здравословни мазнини
Добрите мазнини са много здравословни, осигуряват енергия, жизненоважни и участват в много важни телесни процеси - в усвояването на мастноразтворимите витамини и в образуването на хормони. Студено пресованите масла като маслини, авокадо, орех или кокосово масло са мазнини, които трябва да присъстват в менюто. Ядките също съдържат добри мазнини и важни минерали - но те трябва да се консумират само умерено.
Трябва да се въздържате от всякакви транс-мазнини, хидрогенираните мазнини. Те могат да бъдат намерени в готови продукти, във пържени ястия, бутер тесто, готови мюсли или мюсли барове. Трябва да внимавате и с продукти, които могат да бъдат намерени на рафтовете на супермаркетите като „намалени мазнини“, тъй като към тях много често се добавят подобрители на вкуса.
По-малко захар
Захарта се съдържа в много храни, от бонбони, пица, кисело мляко до зелева салата. Често го ядем, без дори да знаем. По този начин позволява на нивото на кръвната захар да се движи на влакче в увеселителен парк и в големи количества може да доведе до диабет и сърдечно-съдови заболявания. Следователно рафинираните захари трябва да бъдат елиминирани от диетата.
Избягвайте изкуствените подсладители
Сладките и плодовите напитки като захарен портокалов сок, кола или лимонада не са здравословни и се допълват с изкуствени подсладители като аспартам. Ако все пак искате да подсладите храната си, трябва да използвате мед, стевия или кленов сироп, но и тук умерено.
Внимавайте, когато пазарувате за продукти, които рекламират с лозунги като „по-малко захар“ или „без захар“ - те често съдържат скрити подсладители и други видове захар като захарин.
Пийте много вода, избягвайте алкохола
Водата и течностите са жизненоважни за организма и затова трябва да пиете от два до три литра на ден, ако е възможно. Това поддържа метаболизма. Алкохолът трябва да се избягва, тъй като съдържа много прости въглехидрати и захари. Освен това алкохолът предотвратява усвояването на хранителни вещества, уврежда клетките и стимулира възпалението.
Преглед на разрешени и забранени храни
| Разрешени храни | Забранени храни |
| Свежи зеленчуци | Завършени продукти |
| Пресни плодове (не много захарни) | Бързо хранене |
| Вода, неподсладени чайове | Алкохол, сладки плодови напитки |
| Нискомаслено био месо (пилешко, пуешко), риба | Месо с високо съдържание на мазнини |
| Индустриално преработени продукти с макс. 5 съставки | Силно солени храни |
| Алтернативи на захарта (мед, захар от кокосов цвят) | Рафинирана захар |
| пълнозърнести продукти | Пшеница и бяло брашно |
| Млечни продукти (кварк, натурално кисело мляко, прясно мляко) | индустриални плодови кварки и кисело мляко, мляко с дълъг живот |
| Здравословни масла (зехтин, авокадо или орехово масло) | Хидрогенирани мазнини/масла (масло, маргарин, мазнина за пържене) |
Чисто хранене - Заключение
Чистото хранене се радва на много шум, но не трябва да се разглежда като краткосрочна, хип форма на хранене и двуседмична диета, а по-скоро да действа като начин на живот. Храненето възможно най-чисто, осигуряването на тялото ви с предимно необработени и натурални продукти, е много здравословно и помага за предотвратяване на типичните заболявания на цивилизацията, които се насърчават от голямата консумация на готови продукти, подобрители на вкуса и химически добавки. Това само по себе си не е нещо ново, но с термина сте създали нещо, което всеки веднага знае какво се има предвид.
Винаги е добре да сте наясно с какво се храните и какви съставки има в храната ни - в края на краищата всички ние не искаме да имаме набор от химикали в чинията си.