Brain Foods Brain; Психо
Какво трябва да ядете, за да бъдете бързи? Дали някои храни „засилват“ паметта? Насърчават ли другите концентрацията? Храната оказва значително влияние върху когнитивните способности. Как да дадете на мозъка всичките му шансове ?
Балансираната диета е от съществено значение за правилното развитие на мозъка и неговото функциониране.
Тези, които страдат от нарушена концентрация, може би трябва да поставят под съмнение хранителните си навици. Всъщност нашият „ежедневен хляб“ влияе не само на здравето и благосъстоянието ни, но и на когнитивните ни способности. Сега много изследователи се занимават с идентифицирането на съставките на храните, които играят роля в краткосрочен или дългосрочен план за паметта, ученето и бдителността. Ако познанията ни по темата са все още фрагментарни, много данни показват, че диета, адаптирана към ежедневния ритъм и нуждите на мозъка, помага да се изрази напълно интелектуалният му потенциал.
По време на ранните етапи от живота, вътреутробно, след това през първите седмици след раждането и накрая по време на кърмачеството, мозъкът е най-чувствителен към приема на храна. Неговите енергийни нужди са особено важни по време на растежа: необходимо е да има на разположение достатъчен брой "градивни елементи", служещи за неговото съставяне, по-специално протеини и някои мазнини, така че мембраните на нервните клетки и техният изолационен слой. разширения, миелин, се образуват правилно.
В резултат на това, ако майката се храни балансирано по време на бременност и кърмене, тя осигурява на детето си всичко, от което се нуждае. Ако, напротив, е недохранено или ако диетата му не е балансирана, ембрионът и бебето ще страдат; недостигът на диета през първите години от живота ще намали коефициента на интелигентност.
Що се отнася до мозъка за възрастни, той „работи“ изключително много и се нуждае от значителни ресурси. Всъщност, за да могат стотиците милиарди неврони да останат активирани по всяко време, всеки от тях трябва да поддържа в действие множество йонни помпи, които консумират енергия. По този начин мозъкът консумира 20 процента от общата енергия на тялото, докато тежи само два процента от телесното тегло. Всеки ден той „изгаря“ 120 грама чиста глюкоза.
Захари за концентрация
Освен това не може да съхранява енергия под формата на захари. Следователно, той трябва постоянно да бъде снабден с кръв, която доставя директно използваеми захари. Поради тази причина кръвната глюкоза е определяща за нашето интелектуално представяне. Ако малко се разклати, концентрацията ни се руши. Но твърде голямото увеличение също е контрапродуктивно: проучване от 2005 г. на Даниел Кокс и колеги от Университета на Вирджиния показва, че твърде високото ниво на глюкоза в кръвта нарушава умствените способности: тестваните в тези експерименти доброволци правят много повече грешки в умствената математика.
По този начин стабилното и умерено ниво на кръвната захар изглежда най-доброто условие за добра интелектуална дейност. За да се постигне това, е необходимо да се абсорбират захарите в достатъчно количество: бонбони, енергийни блокчета, мед, сиропи и сладкиши бързо осигуряват енергия. Препоръчително е да го ядете, когато кръвната захар е ниска, например при диабетици, но също и след интензивно физическо натоварване.
Внимавайте обаче: тези захари стимулират тялото само за относително кратки периоди от време. Панкреасът, предупреден от повишаването на кръвната захар, бързо отделя повече инсулин, който ускорява абсорбцията и съхранението на глюкоза в черния дроб, мускулите и мастната тъкан. След хранене първоначално нивата на кръвната захар се повишават, но намаляват през следващия половин час, за да спаднат под първоначалното ниво: затова се чувстваме уморени. Бавните захари повишават кръвната захар по-бавно от глюкозата. Те се използват по-специално за забавяне на усвояването на глюкозата. Такъв е случаят с продукти, направени от пълнозърнесто брашно, макаронени изделия, варива, пресни зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар, като ябълки, които поддържат нивата на кръвната захар постоянни за дълги периоди от време, осигурявайки оптимални условия за упражнения.
Когато глюкозата липсва дълго време, например по време на гладно от няколко дни, мозъкът започва да използва вещества, наречени кетони, произведени от складирани мазнини. Но за да може да се възползва от тях, мозъкът първо трябва да синтезира ензимите, които ще им позволят да бъдат разградени. Това причинява фази на повишена умора, поради което хората, които постят временно, се оплакват от намалена концентрация и главоболие. Едва ли се препоръчва да се пости в моменти, когато се изискват големи интелектуални усилия.
Получаването на кислород е също толкова важно, колкото получаването на захари, тъй като никой друг орган не се нуждае от повече кислород от мозъка. Около 40 процента от доставките на кислород в тялото се използват от мозъчните клетки! Знаем защо: невъзможно е изгарянето на глюкоза без кислород. Следователно е необходимо да проветрявате добре стаята си, за да практикувате мозъчни дейности - добре известен, но често пренебрегван факт. Хемоглобинът, който пренася кислород с помощта на желязо, също е от съществено значение. Ето защо дефицитът на желязо води не само до бледност, но и до чувство на умора, проблеми с концентрацията и паметта.
Кислород и желязо за памет
Диетолозите често подчертават значението на желязото в диетата на децата. Няколко екипа са разгледали този въпрос и са стигнали до извода, че дефицитът на желязо води до забавяне в обучението по четене, математика и говор. Що се отнася до постоянните дефицити, те влошават развитието на мозъка с понякога необратими последици. Възрастните също могат да имат когнитивни дефицити, ако им липсва желязо. Например, проучване, публикувано през март 2007 г. от двама изследователи от държавния университет в Пенсилвания, установява, че младите жени с анемия (с дефицит на желязо) са се представяли необичайно ниско при различни когнитивни тестове, но са подобрили своите резултати само след 16 седмици диета, богата желязо.
Човешкото тяло усвоява желязото от животински източници много по-лесно от желязото от растителни източници. Ето защо вегетарианците рискуват от анемия, ако не вземат предпазни мерки с диетата си. Минималната доза желязо за усвояване всеки ден е от порядъка на 10 до 12 милиграма: за да се достигне този праг е необходимо да се консумират маслени семена, дрожди и варива (вижте таблицата на противоположната страница). Трябва също да увеличите дозата си на храни, съдържащи витамин С, защото това улеснява усвояването на желязото от организма. В допълнение към желязото, мозъкът се нуждае от редовно снабдяване с аминокиселини, градивните елементи на протеина. Осем от 20-те аминокиселини са „основни“, което означава, че тялото не може да ги произведе и трябва да ги намери в храната, най-често под формата на протеин.
По време на храносмилането протеините се разграждат до аминокиселини, които могат да се използват за създаване на нови протеини, например ензими, транспортни молекули, структурни елементи, антитела и хормони, необходими за правилното функциониране на тялото. Нещо повече, аминокиселините са строителните материали, които са от съществено значение за синтеза на невротрансмитери, самите те са необходими за комуникацията на невроните.