Блог - Как да постигнете фитнес целите си с помощта на упражнения с телесно тегло •
✔Можете лесно да получите резултати у дома, ако използвате прогресивно претоварване и определени техники за ефективно регулиране на интензивността на упражненията.
Фитнесът не е единственото място, където можете да отслабнете, да увеличите физическата си сила и да развиете мускулите си. Ето няколко съвета как да използвате собствените си упражнения за тегло вкъщи, за да постигнете целите си:
1. Отслабване
Ако целта ви е да загубите нежелани килограми, съсредоточете се върху създаването на енергиен дефицит - вашата рутинна тренировка трябва да ви помогне да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Енергийният дефицит обикновено се създава чрез ограничаване на калориите и увеличаване на физическото натоварване.
Не е необходимо обаче да гладувате. По-скоро се съсредоточете върху яденето на възможно най-малко преработена храна и консумацията на много течности (разбира се, не на кисели сокове!).
Що се отнася до физическите усилия, това, което има значение, е да се упражнявате и винаги да се стремите да надхвърлите границите си. Рутинна тренировка, състояща се от собственото ви телесно тегло, може да ви помогне да изгорите много калории, особено ако правите HIIT (High Intensity Interval Training), т.е. упражнения, които включват интензивни усилия за кратък период от време, последвани от кратка почивка. HIIT е известен със своята ефективност, когато става въпрос за отслабване и е предпочитан от много хора, чието време не позволява дълги тренировки.
2. Развитие на мускулите
Ако целта ви е да развиете мускулна маса, вниманието ви трябва да бъде насочено към стимулиране на мускулната хипертрофия. Производството на хипертрофия - процесът на нарастване на мускулните клетки, получен чрез тренировки и упражнения - изисква три механизма:
- Микро-мускулни увреждания, които се появяват след дълги тренировки, с множество сетове
- Механично напрежение, което възниква след бавното изпълнение на упражненията, редувайки концентричните фази с ексцентричните
- Метаболитен стрес, който се появява след извършване на много повторения на дадено упражнение
Използвайки специфични тренировки, създадени за стимулиране на всеки от трите механизма, можете също да увеличите мускулната си маса чрез упражнения със собственото си тегло.
3. Развитие на физическата сила
Упражненията с телесно тегло са сред най-ефективните начини да развиете физическата си сила. За да постигнете целите си, като тренирате у дома, е важно да имате възможност да включите прогресивно претоварване във вашата рутинна тренировка.
Ако не сте запознати с концепцията за прогресивно претоварване, тя работи на следния принцип: за всякакъв вид подобрение на физическото състояние тялото ви трябва да бъде принудено да се адаптира към по-големи усилия, отколкото е изпитвало досега. Прогресивното претоварване поставя мускулите ви под повече усилия всеки път, когато тренирате, принуждавайки ги да растат по размер.
За да приложите прогресивно претоварване в собствените си упражнения за тегло, можете да комбинирате двата метода по-долу:
- Увеличаването на броя на комплектите - ще принуди тялото ви да се адаптира към повишен интензитет. В същото време методът не е изключително практичен, защото може да навреди на мускулите, ако преувеличавате, нито можете да увеличавате броя на комплектите за неопределено време.
- Намалете времето за почивка - като имате по-кратки почивки, ще положите повече усилия и ще запазите пулса си висок. Този метод също ще увеличи вашата издръжливост.
За да засилите рутинните си упражнения със собственото си тегло, ето няколко предложения:
- Променете позицията си. Можете да използвате един и същи вид упражнения, за да активирате различни мускули. Например, огъване на коляното, което правите от позиция с крака по-близо от нормалното, ще активира квадрицепсите ви, докато с по-отдалечени крака ще работите задните си части.
- Променете позицията на торса. Някои упражнения с телесно тегло могат да станат по-взискателни, ако промените позицията на торса си. Например, вместо класически плувка, опитайте да направите плувка с една ръка зад гърба си.
- Използвайте частични движения, поддържайки напрежението постоянно. Пример може да бъде, че когато правите огъване на коляното, не правите движенията нагоре и надолу напълно, но спирате в определена точка и правите движенията нагоре и надолу по по-ограничен начин.