Бягане за отслабване 9 Експертни съвета за успех

Вече сте тествали много диети ? Вие сте регистриран във фитнеса без никога да уважавате абонамента си ?

Когато решите да поемете отговорността и губят излишни килограми, ние сме склонни да искаме да направим твърде много ... или да се справим лошо. Всъщност, поради духа на оптимизъм и воля, които ни движат, ние насочихме вниманието си към един чудо диета или спортна практика.

И все пак един от ключовете за успешно отслабнете в дългосрочен план, трябва да се процедира методично. Бягането има много ползи за вашето здраве и за отслабнете, и двете е една от най-мощните и достъпни лостове.

1. Не започвайте прекалено силно, може да се отвратите. !

Първият капан, който трябва да избягвате, когато предприемате тичане за отслабване, иска да направи твърде много! И все пак това е основна грешка, тъй като рискът от нараняване е висок. Не се срамувайте да го приемате бавно. Например можете:

Започни с бърза разходка, със или без полюси, като постепенно увеличавате темпото или се опитвате да го поддържате между 45 минути и 1 час.
Алтернативен бягане и бързо ходене. Примерна сесия: бягайте в продължение на 30 минути, редувайки 5 минути бягане, последвано от 5 минути бързо ходене. Намалявайте периодите на ходене, докато напредвате.
Изпълнете 30 до 45 минути в привлекателност много бавно, с минимални прекъсвания или без никакви почивки.
Знаете как да увеличавате разстоянието (или продължителността) постепенно, седмица след седмица. Например, вземете първата си седмица на обучение като еталон и добавете 10 до 20% от изминато разстояние да зададете целта за 2 седмица. (Например, ако бягате 25 км през първата седмица, задайте 30 км като цел за следващата седмица.

Ще разберете, че за да избегнете чувството на умора и да държите нараняванията далеч от тялото си, от съществено значение е да контролирате напредъка си като професионалист. Имайте интелигентност, за да запазите контрола за по-добро напредък в дългосрочен план. Също така е важно да заемете правилната стойка, не забравяйте да дишате добре и да бягате възможно най-спокойно.

2. Поставете си постижими цели

Ако никога не сте имали практикува бягане, или ако се върнете към него след дълги години бездействие, излишно е да казвате, че поставянето на цел на избягайте маратон за 1 месец е абсолютно фантастичен.

По отношение на отслабването благодарение на бягане, процесът е същият. Не си поставяйте за цел отслабнете с 20 кг след 2 месеца:

Не е невъзможно, но през цялото време ще трябва да му го давате
Ще се сблъскате с тялото си с твърде внезапни промени и това ще ви накара да го почувствате (изтощение, съхранение на най-малката мазнина и т.н.)
Ще създадете разочарования за себе си и ще ги компенсирате, след като постигнете целта си: гарантиран YO-YO ефект и свързаното с това наддаване на тегло !

Най-добрият метод ще бъде поставянето на интелигентни и постижими цели. A отслабване 0,5 до 1 кг на седмица е разумна цел, която ви позволява да овладеете всички аспекти на загубата на тегло като компенсация за празнина (семейно хранене, вечер с приятели, рожден ден) в текущ още малко на следващия ден.

Също така имайте предвид, че животът не прави всяка седмица равна. Например вашият професионален живот може да повлияе на вашия проект за отслабване:

Удължени часове поради събитие
Допълнителен стрес, влияещ върху качеството на съня
Пътуване за семинар
Отпътуване за напитка от готвача, който кани цялата услуга в ресторанта

3. Следвайте програма

Всеки проект се нуждае от план за действие, за да увеличи шансовете си за успех. Отново, това е истина, която се прилага в толкова много области.

Въз основа на целите, които сте си поставили, a програма трябва да се установи! За да направите това, можете да преминете през професионалист като спортен треньор, но и сами да разработите очертанията.

Например можете да използвате функцията „Програма“ на вашия смартфон или обикновен тефтер и да запишете тренировките, които планирате да правите.

Ето пример за програма бягане типично седмично за адаптиране според вашите цели:

😴 Понеделник: Почивка !
👟 Вторник: Тренировка: 45 минути до 1 час с лекота на дишане: бягайте бавно, дълго време. Истинско удоволствие.
😴 Сряда: Почивка или друга активност
👟 Четвъртък: Обучение: За да променяте интензивността, малко интервал !
😴 Петък: Почивка или друга активност
😴 Събота: Почивка или друга активност
👟 Неделя: Long Outing: Обикновено трае повече от час, това е глътка свеж въздух в края на края на седмицата, за да се елиминира излишъкът.

Можете да възпроизвеждате този модел всяка седмица, варирайки времената и интензивността. Идеалното е да изпълнявате тази програма от 10 до 12 седмици, представляваща края на цикъл. В края на програмата можете например да си дадете 1 седмица пълна почивка, да направите малко колоездене, за да докоснете друга дисциплина или дори участвайте в състезание официален популярен над 10 KM.

Последен съвет: воденето на дневник на вашите тренировки е допълнителен източник на мотивация. Така че можете да измервате напредъка си, да наблюдавате постигнатия напредък и да анализирате резултатите си по отношение на загуба на тегло.

4. Тичане бавно за отслабване? Да, ефективно е !

Да, за да отслабнете благодарение на бягането, можете да бягате бавно. И колкото повече вие бягай дълго, плюс теб изгаряне на мазнини.

Някои вярвания се състоят в мислене, че да започнеш изгаряне на мазнини, необходимо е бягай поне 45 минути. Това очевидно е невярно, тъй като ще консумираме калории от 1-ата минута усилие.

Добре е да се знае : човешкото тяло според пола, теглото, височината, метаболизма и цял набор от други критерии, изгаря средно между 600 и 900 kcal на час бягане ! Малко от дейностите, които са едновременно прости (какво по-просто от бягането?) И достъпни, които ви позволяват лесно да отслабнете и да облагодетелствате цялото си тяло.

Започнете с 30 минути бягане с умерено темпо, след което увеличавайте с напредването на сесиите според вашите усещания и програмата, която сте изградили. Не забравяйте да се забавлявате и да променяте маршрутите си, за да не скучаете.