Обучение на задника 5-те най-често срещани грешки - и как работи с бързи успехи!
Експертът разкрива професионални съвети
Обучение на дупето: 5-те най-често срещани грешки - и как работи при бързи успехи!
23 април 2020 г. - 11:41 ч
Кляканията и други подобни изглеждат прости, но има няколко точки, които трябва да имате предвид
Кляканията и нападанията често са на високо място в тренировъчния план. Специално за жените, твърдата задница а ла Дженифър Лопес е целта на обучението. Те се надяват на бърз успех. Но колкото и прости да изглеждат клековете и Ко - упражненията са сред най-сложните движения във фитнес тренировките. Треньор и автор на книги Катарина Бринкман („50 тренировки за корем, крака, дъно“, Riva-Verlag) * 🛒 обяснява как работи. Не се притеснявайте: всъщност е много лесно!
Грешка 1: Дъното не е спуснато достатъчно дълбоко
Девизът е: "Дупе до тревата!" Когато правите клекове, преместете седалището си надолу, така че задните части да са по-ниски от коленете. Ако се спускате само под ъгъл от 90 градуса или дори по-малко, особено вашите подколенни сухожилия ще имат полза. Вашите глутеални мускули се използват главно в най-дълбоката зона на движението на флексията на коляното. Тук вашият глутеален мускул трябва да работи най-усилено и е максимално активен.
"Често липсва подвижност за правилно изпълнение на кляканията в тази ниска позиция. Затова нека опитен треньор от време на време проверява клякането", съветва фитнес експертът Катарина Бринкман от Мюнхен. Също така важно: включете упражнения за мобилизация в тренировката си, за да накарате глутеалните мускули да изгорят с дълбокото спускане.
Грешка 2: Тренирате с твърде малко тегло
Излезте от зоната на комфорт! Задните ви части се нуждаят от нови тренировъчни стимули за изграждане на мускули. Така че наистина може да изгори по време на тренировка. Чувствайте се свободни да сложите още няколко килограма върху щангата и да намалите броя на повторенията. По-малко повторения с повече тежест! „Шест до десет повторения при пълно натоварване и два до три сета от тях са перфектни“, казва треньорът Бринкман. „Ако стигнете до лимита си с последните няколко повторения, това е добре, при условие че движението остава чисто.“
>> Öko-Test наскоро провери кои гири и резистентни ленти се препоръчват за тренировки у дома
Грешка 3: Винаги правите едни и същи упражнения
Кляканията са страхотни, но тренировките за дупе могат да направят много повече. Изпадналите стъпки, повдигането на таза и мъртвата тяга активират други мускулни групи и добавят разнообразие към тренировките ви, за да зададете нови стимули за тренировка. Включете поне едно едностранно, т.е.едностранно движение, във всяка тренировка на седалището, за да противодействате на мускулните дисбаланси. При странични упражнения като клякам често работите, без да осъзнавате, едната страна е по-доминираща, за да компенсирате слабостите от другата страна. В случай на едностранни упражнения като изпадане или кантар, по-слабата страна няма шанс да го загуби.
Грешка 4: Почти не правите почивки
Обучението и възстановяването са неразделни. Ежедневната тренировка може дори да има обратен ефект. Като ориентир направете почивка от поне един ден между две учебни единици. "Защото тялото се възстановява само от стреса по време на почивките. Тялото се регенерира и изгражда мускулна маса", обяснява Катарина Бринкман.
Все още ли искате да тренирате ежедневно? Няма проблем, след това се концентрирайте върху различна част от тялото в останалите дни или добавете разнообразие към ежедневните си тренировки с друга форма на тренировка като йога или пилатес.
Грешка 5: Хранене без план
За да извлечете максимума от тренировките си, вашата диета също трябва да е съвместима със силови тренировки. Ако искате да изградите мускули, разбира се, не трябва да ви липсва важното и правилно хранително вещество за изграждане на мускули. Уверете се, че имате достатъчно протеини по време на хранене - те осигуряват оптималния „строителен материал“ за мускулите ви и на всичкото отгоре ви поддържат сити за дълго време. Яйца, риба, месо, млечни продукти, но също и източници на растителни протеини като бобови растения, ядки и зърнени храни не трябва да липсват в менюто ви.
Най-добре е да осигурите на тялото си допълнителна порция богати на протеини храни веднага след вашата тренировка. Сложните въглехидрати също не трябва да липсват, за да се натрупат отново запаси от гликоген след тренировка. „Белият ориз с риба например би бил чудесна комбинация протеин-въглехидрати след тренировка“, казва треньорът Бринкман.
За да изградите твърдо дъно, общото количество, което поглъщате, в никакъв случай не трябва да бъде под общото ви потребление на енергия, в противен случай няма да натрупате мускули.
* Работим с партньорски връзки в тази публикация. Ако закупите продукт чрез тези връзки, ние получаваме комисионна от доставчика. За вас няма допълнителни разходи. Къде и кога ще закупите продукт, разбира се зависи от вас.