Бягайте трезви Това работи; s на гладно; Здрава рок звезда
Все повече хора чуват за многото ползи за здравето от периодичното гладуване. Постите редовно или дори ежедневно между 16 и 36 часа. Този прозорец с възможности на празен стомах може да се използва и за засилване на изгарянето на мазнини по време на бягане. И все пак има различни мнения дали да бягате трезви. Разгледахме по-отблизо темата и ще ви покажем как можете да се възползвате от тренировките на празен стомах.
съдържание
Отслабнете чрез периодични тренировки за гладуване и бягане?
Вече има научни изследвания, които показват, че периодичното гладуване при възрастни е здравословно и намалява риска от много хронични заболявания.
Има много различни форми на гладуване. Най-често гладуването е за период от време като 16 часа на ден. Така всеки ден остават осем часа за поглъщане на храна. По време на самия пост често се разрешава чай или кафе. Постоянното гладуване само по себе си не предоставя никакви насоки относно храненето или разпределението на хранителните вещества. По принцип можете да ядете същото както преди. Ястията обаче попадат в рамките на определен времеви интервал.
Трезво обучение за изгаряне на мазнини
Трезвите упражнения често се препоръчват, за да се изгаряйте повече мазнини и отслабнете ефективно. Много бегачи се кълнат, че ходят направо, след като стават сутрин без закуска. Въпреки това, най-вече не за изгаряне на повече мазнини, а за постигане на по-добри резултати
Смята се, че по този начин тялото има повече енергия за тренировки, тъй като не е заето с храносмилането. Ако искате да отслабнете, бягането по трезвен начин може да е полезно, но определено не е решаващият фактор за загубата на мазнини. The начин на живот и храненето играят много по-важна роля.
Изгаряне на мазнини по време на бягане
Когато бягате на гладно, тялото трябва да използва по-голямата част от енергията от мастните резерви за известно време. Това обаче важи само за това аеробно (Metcon) обучение.
Ако тренирате твърде интензивно (анаеробни тренировки), тялото главно изпразва запасите от гликоген и фосфати. При интервални тренировки изгарянето на мазнини по време на тренировка е по-ниско, отколкото при тренировки за издръжливост, дори на гладно. Ако основната ви цел е да отслабнете, това също има смисъл Интервално обучение (HIIT) да включите в своя тренировъчен план, тъй като ще изгорите повече енергия, отколкото при по-малко напрегнато обучение за издръжливост.
Много бегачи докладват, използвайки „Трезво бяга„Да съм се обучил да бъдем много ефективна машина за изгаряне на мазнини. Тялото трябва да може да използва по-добре мазнините. Особено Ултра бегач разчитайте на тренировки с празен стомах, тъй като „запасът от мазнини“ в тялото е значително по-голям от наличното количество въглехидрати.
Загуба на мускули чрез тренировки на гладно?
При тренировките с тежести се разпространява мнението, че тренировките на гладно водят до загуба на мускулна маса. Погрешно се приема, че тялото няма никакви въглехидрати на разположение сутрин без закуска и поради това трябва да разгражда протеините в мускулите, за да получи енергия.
Това обаче би било крайно неефективно по отношение на генерирането на енергия за нашето тяло. И дори да тренирате на празен стомах, тялото обикновено все още има достатъчно въглехидрати в запасите си от гликоген. Нивото на инсулина спада за една нощ, но запасите от гликоген все още са достатъчно запълнени (поне с балансирана и пълноценна диета).
Колкото по-продължителна е тренировката, толкова по-скоро въглехидратите в запаса от гликоген се превръщат в енергия и се изпразват. Когато обаче тренирате в областта на издръжливостта, това се случва много бавно. Вместо това тялото ви посяга към тях Мастни резерви обратно.
Преди запасите от гликоген да са напълно празни и тялото ви всъщност да започне да разгражда мускулните протеини, ще ви стане гадно и ще ви се завие свят. Следователно е по-вероятно да напуснете тренировката си, отколкото да загубите мускули.
Бягането трезвен е подходящо само за професионалисти?
Начинаещите трябва да бягат само след добра закуска. В противен случай може да се случи тренировъчният стимул да е твърде ограничен поради липсата на въглехидрати поради първоначалния стрес. Затова е по-логично да прекарате първите няколко седмици или месеци (в зависимост от предишния опит и нивото на фитнес) накратко HIIT единици или Издръжливост да се сложи. Ако изгарянето на мазнините ви все още не е толкова ефективно, можете просто да вземете половин (узрял) банан, няколко фурми или стафиди, преди да започнете да бягате. Храненето вечер преди или следобед преди сутринта също е важно.
При опитни спортисти научните изследвания показват, че тренировките на празен стомах могат да имат положителен ефект върху представянето. Както се предполага от много бегачи, Метаболизмът на мазнините всъщност е оптимизиран. След малко практика тялото се научава да се справя по-добре с ограничените ресурси.
Освен това тренировките сутрин имат мотивиращ ефект, защото започвате деня активно. Освен това, ако вече сте активни в първите часове на сутринта, вечерта нямате оправдания да не спортувате. И ако направите първия си работещ блок сутрин, ще имате приятен Събуждане ритник напълно без кафе.
Съвети за упражнения на гладно
По принцип продължителността на обучението не трябва да надвишава един час. Ако е планиран дълъг пробег на издръжливост, струва си да вземете със себе си леки закуски, богати на въглехидрати, и на редовни интервали да попълвате запасите от гликоген, за да избегнете спад в работата. По-специално начинаещите трябва да обърнат внимание на сигналите от тялото си.
Това също е особено важно първо хранене след празна тренировка. Най-добре е първо да отидете в кухнята след бягане и след това да вземете душ. Тъй като за около 30 минути след тренировка, тялото е в състояние да абсорбира доста добре доставените хранителни вещества. протеин и въглехидрати са особено важни след тренировка.
Освен това, преди да тичате на празен стомах, изпийте малко вода, чай или кокосова вода, за да се поддържа хидратирана. Самата тренировка по-скоро трябва да бъде в диапазона с ниска интензивност (базова издръжливост).