Бђ ... тренировка за прескачане на въже Отслабнете по-бързо с прескачане на въже Загуба на мазнини

Скачане на въже като професионалист: Обучението за скачане на въже е идеално за консумация на калории, сила, издръжливост, скорост и координация. Лесно е да се научи, евтино и най-вече може да се приема навсякъде Упражненията стимулират изгарянето на мазнини и осигуряват устойчива загуба на тегло: отслабването е неизбежно!

Прескачане на въже

Състояние и техника
Предимствата на скачането на въже
Основи на прескачането на въже
Влияние върху опорно-двигателния апарат
Влияние върху мускулите и изграждането на мускулите
Интервална тренировка с въже за скачане
Какво въже?
Колко трябва да е въжето?
План за обучение и упражнения със скачащото въже

Защо много спортисти са изключили тренировките за скачане на въже от плана си за обучение?

Защото го смятат за прекалено просто като самостоятелен вариант за тренировка и вероятно не на последно място заради ослепителните модни и модни тенденции във фитнес индустрията. Спортисти, които никога не са се научили да скачат на въже или които се борят с технически проблеми, са смутени от неадекватната си форма и постоянните грешки, които правят по време на това упражнение. По тази причина скачането на въже е отлична тренировка.

Обикновено препоръчваме на всички фитнес спортисти да водят тренировъчен дневник. Защото няма по-ефективен начин за контрол на развитието на изпълнението. Едва ли има нещо по-добро за тях мотивация и поддържа на собствените си цели!

Правилно скачане на въже: фитнес и техника

Ако сте в лошо състояние или техника, този вид фитнес тренировка едва ли може да се направи. Ако посегнете към въжето при такива условия, непрекъснато ще правите грешки и упражнението ще бъде прекъснато веднага щом въжето отново се хване в крака ви. Въжето е „дресьорът“. Според мен скачането на въже е самоограничаваща се задача за движение и е във всеки план за тренировка. Липсата на технологии е ограничителният фактор за парашутиста.

С други думи: Неадекватната техника на скачане на въже просто ще изключи спортиста от това упражнение, което разбира се означава, че съответните модели на движение изобщо не могат да бъдат подобрени. Но това е най-важната причина за скачане на въже. Защото дори общото състояние на тренировките да не е много добро, спринтовете и махалото, както и координацията могат да бъдат тренирани, стига времето за упражнения да е точно. Други популярни спортове за издръжливост като джогинг, колоездене и гребане също могат да се практикуват до известна степен.

По този начин обаче общото състояние на тренировката може дори да се влоши, без спортистът дори да го забележи. Скачането на въже позволява на много спортисти да тренират ефективно сами, докато такова самообучение или тренировка с партньор включва много неконтролируеми променливи по време на бягане или спринт тренировка, например.

Предимствата на обучението за прескачане на въже

Въжето за прескачане може лесно да се вземе навсякъде и предлага разнообразие от различни упражнения за всеки тренировъчен план. Бягането, кратките спринтове, колоезденето и гребането предлагат добра тренировка, изгарят много калории и подобряват стойката, но често за сметка на техниката и времето за реакция и често сменят готовата позиция.

Прескачането на въже, от друга страна, засилва трите кръстосани спорта и основните модели на движение - дълбок клякам, стъпка с препятствие и стъпка - и все още предлага всички предимства на ефективното обучение с консумация на калории и подобрена способност за изправяне. Освен това е възможно да се работи конкретно върху асиметрии отдясно наляво, което не е възможно при бягане или спринт, тъй като и двете страни винаги са еднакво ангажирани в движението напред.

Друго предимство на скачането на въже: Тук можете лесно да се концентрирате върху една страница.

Основните позиции при скачане на въже

Трите основни положения от силовата тренировъчна програма също се използват, леко модифицирани, в програма за скачане на въже:

1. Застанете на двата крака в леко огъване в коляното: И двата крака са успоредни, повече или по-малко близо един до друг, коленните стави са леко свити.

2. Позиция на стъпване: изправяне на един крак в стъпка, с повдигнат свободен крак под ъгъл от 90 ° в колянната и тазобедрената става.

3. Модифициран удар или по-нататъшна позиция на стъпка: Един крак напред, един назад, при което ширината на стойката постепенно намалява.

Тези три основни позиции се използват в повечето спортни игри. Независимо от специфичните за спорта умения, препоръчвам скачането на въже като отличен метод за тренировка за всички игрови спортове, който е едновременно ефективен и ефективен за укрепване на правилните модели на движение - включително тези, специфични за спорта. Скачането на въже също подпомага развитието на по-голяма скорост и по-добра координация и осигурява отлична основа за цялостното атлетично представяне.

Препоръчвам да работите с въжето на всички плувци, колоездачи и други спортисти, които смятат, че скачането на въже не е достатъчно специфично за спорта или функционално за тях, защото дава възможност за отлична кръстосана тренировка. Играчите на хокей на лед, състезателите по крос кънтри, щангистите (олимпийски) и алпийските скиори също се възползват от бързата работа на краката, необходима при скачане на въже. Издръжливостта на топ боксьорите и борците отдавна е доказателство за ефективността на скачането на въже по причина. Бегачите на дълги разстояния, танцьорите, бойците и състезателите по кану-каяк може да не смятат, че скачането на въже е най-добрият избор за подобряване на стойността им, не съм съгласен.

Влияние на скачащото въже върху стойката

Дори ако скачането на въже не изглежда специфично за спорта, това има изключително влияние върху стойката. Подобрява способността да поддържате изправен гръбначен стълб въпреки стреса и поставя много по-малко напрежение върху опорно-двигателния апарат, отколкото спринт или джогинг. Бих искал да насърча всички спортисти за издръжливост, които иначе не са свързани с игровите спортове, да изучават съответната литература и просто да се придържат към интервални тренировки, за да изпитат допълнителните ползи, които има за тяхната специфична спортна подготовка. Голяма част от ударното натоварване от скачане се абсорбира от мускулите на краката. Изправената стойка и изпънатият гръбначен стълб принуждават коремните мускули да поддържат централната част на тялото постоянно в напрежение и да работят в перфектна координация с мускулите на гърба, за да създадат вътрекоремно налягане, подобно на колан за вдигане на тежести.

Обучение за скачане на въже по време на бягане

Много атлети поставят петите си на първо място, когато тичат. Това означава сравнително голямо натоварване на петите, глезенните и коленните стави, както и гръбначния стълб, и само много малко бегачи могат да използват правилно този стил на бягане. Джогингът в бягането на петата не представлява риск за тялото, ако разстоянието е малко. Но ако сериозно се занимавате с издръжливостта си, тренирате интензивни интервали и се стремите да подобрите репутацията си, това ще изисква по-голям обхват. Само "идеалният" бегач, с лека конструкция и изключителна техника, може да тренира до голяма степен по такъв начин, че мускулите на краката и сърдечно-съдовата система да се възползват, без да увреждат опорно-двигателния апарат.

Тренировката с прескачане на въже избягва този риск, като принуждава спортиста да кацне на предната част на крака и по този начин да получи достъп до неизползваните иначе резерви на мощ в прасците, които заедно с комбинираната сила на квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и сърцевината на пънчетата Хвани маслото. Много спортове изискват високо ниво на координация и бързи промени в посоката, които изискват бързи реакции и отлична работа на краката. Това не е възможно, когато стоите на цял крак, както обикновено.

Скачането на въже привлича много мускули: идеално за изгаряне на мазнини

Много наранявания на коляното често не са причинени от външни влияния (противници, препятствия), а по-скоро от усукване на ставата под тежестта на собственото тяло. Това е резултат от неправилни упражнения, лоша информираност на тялото или прекомерна умора по време на състезание или игра; Последното намалява самосъзнанието на тялото (допълнително) и води до увеличаване на натоварването на коленете.

Коляното често е жертва на наранявания, но рядко е виновникът. Защото ако кракът на спортиста е плосък, а глезенът и тазобедрената става са сковани, въртенето може да се извърши само на едно място - в коляното. За съжаление от гледна точка на развитието коляното не е предназначено предимно за ротационни движения. Скачането на въже сега тренира спортиста да остане на предната част на крака и да използва мускулите на прасеца, което увеличава шансовете за обръщане с голяма част от тежестта на предната част на здраво здраво краче. Помислете за един последен факт за скачането на въже.

Ще получите същите предимства за по-малко време от бягането. Тъй като скачането на въже изисква повече техника и говори с повече мускули, както двигателни мускули, така и стабилизатори, мускули, които са отговорни за стойката. Скачането на въже също изисква по-голямо използване на енергия. Интензивността може лесно да варира от скоростта на завъртане на въжето. Обучението се характеризира с постоянно редуване на натоварване и кратки почивки за почивка. Времето, необходимо за скачане на въже, е много по-малко от това за бягане или джогинг. Съответно, интензивността на тренировката е по-висока и в същото време механичното натоварване на опорно-двигателния апарат е по-ниско.

Интервална тренировка с въже за скачане: оставете калориите да паднат

Скачането на въже е идеално за интервални тренировки. Той предлага възможност за практикуване на дихателни техники, които позволяват по-бързо възстановяване, което може да се използва по-късно, например по време на почивка или кратки почивки по време на състезание или игра. Експериментирайте с дишането си и намерете най-добрия метод (бавен и дълбок, стабилен и отпуснат и т.н.), който ще ви върне и работи възможно най-бързо.

Скачащо въже стяга цялото тяло. Доказва, че бързите реакции се развиват от отпуснати мускули на краката и ръцете с изправен гръбначен стълб и изтеглени коремни мускули. А скачането на въже засилва моделите на движение. Прибирането на коремните мускули няма нищо общо със задържането на дъха или напрежението на коремните мускули, сякаш очаквате удар в ямата на стомаха си. Колкото по-добре обаче багажникът се държи здраво и стабилно в подходяща позиция и колкото по-спокойни са крайниците, толкова по-бързи и мощни ще бъдат движенията.

Обучение за скачане на въже: правилната дължина на въжето за скачане

Първо, измерете правилната дължина на въжето (вижте илюстрацията). Застанете с левия крак в центъра на въжето и издърпайте въжето нагоре. Дръжките на въжето трябва да стигат до подмишницата, при никакви обстоятелства през раменете. Настройте съответно дължината на въжето. Като новодошъл трябва да си вземете въже с регулиране на дължината с пластмасови ръкави с резба. С допълнителното си тегло, такова въже се люлее по-бавно, а гнездата осигуряват полезна акустична обратна връзка за начинаещи, когато се ударят в земята. Ако сте по-опитни, можете да изберете по-леко въже, което изисква по-сложна техника, но също така позволява по-бързо темпо на тренировка. Всички плоски и относително твърди повърхности, които са без препятствия, не повреждат въжето и обещават леко омекотяване, като пода на спортна зала, са подходящи за скачане на въже.

На асфалт и бетон въжето се износва относително бързо поради грапавата повърхност и такива почви натоварват ставите. Друг вариант е лист шперплат, който поставяте на прясно окосена морава, дори не ви е необходим 1 квадратен метър. Късите треви държат дъската малко над земята, като по този начин амортизират удара при скачане, а въжето не може да се хване в тревата или други препятствия - хубава алтернатива за спортисти на тревата, които правят кръстосана тренировка в нормалния си ход Искате да включите обучение за игри.

Обучение за скачане на въже: упражнения със скачащо въже

Скачането на въже може да се комбинира добре с други форми на обучение. Ако обучението по пътищата е от съществено значение, вземете въжето със себе си. Разработете свое собствено интервално обучение, като използвате лек джогинг като активен интервал на почивка и след това максимално въже за скачане като интервал на упражнение. Използвайте въже за скачане като допълващо кръстосано обучение за колоездене, плуване, обучение на екипировка и слайдборд. Тренирайте вашата интервална тренировка и в трите позиции на крака. Експериментирайте с 15, 20 или 30 секунди максимална скорост на скачане.

Изберете прекъсването два пъти по-дълго от товара, по-късно опитайте същите интервали за скачане и прекъсване, натоварването трябва да е близо до максималното ви представяне. Намерете съотношение усилия и почивка, което можете да издържите за 4 или повече комплекта. При интервалните тренировки не трябва просто да обръщате внимание на връзката между натоварването и почивката. Абсолютно трябва да тренирате до краен предел, за да изведете анаеробната си система на по-високо ниво, което е предпоставката за увеличаване на издръжливостта. Ефективността на аеробната система зависи от нивото на анаеробната система. Когато упражнявате тази система, издръжливостта ще се подобри сама.