Ръководство за начинаещи към нискогликемичната диета

Тази статия предоставя задълбочен поглед върху диетата с нисък гликемичен индекс (GI), включително каква е тя, как да я спазвате и плюсовете и минусите.

ръководство

Какъв е гликемичният индекс?

Въглехидратите се съдържат в хляба, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти и са съществена част от здравословното хранене.

Когато ядете някакъв вид въглехидрати, храносмилателната ви система ги разгражда до прости захари, които влизат в кръвта ви.

Не всички въглехидрати са създадени равни, тъй като различните видове имат уникални ефекти върху кръвната захар.

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това как храните влияят на нивата на кръвната Ви захар. Основан е в началото на 80-те години от д-р. Дейвид Дженкинс, канадски професор, разработи (1).

Скоростите, с които различните храни повишават нивата на кръвната захар, се сравняват с усвояването на 50 грама чиста глюкоза, която се използва като референтна храна и има GI стойност 100.

Следват трите рейтинга на GI:

  • Ниско: 55 или по-малко
  • Средно: 56-69
  • Високо: 70 или повече

Храните с нисък GI резултат са предпочитаният избор, защото те се усвояват и усвояват бавно, което води до по-бавно и по-малко повишаване на нивата на кръвната захар.

От друга страна, храните с висока GI стойност трябва да бъдат ограничени, защото се усвояват и усвояват бързо, което води до бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар.

Важно е да се отбележи, че храните получават GI оценка само ако съдържат въглехидрати. Следователно храни, които не съдържат въглехидрати, като напр Говеждо, пилешко, риба, яйца, билки и подправки, които не са в списъците с ГИ.

Фактори, които влияят върху GI на храната

Редица фактори могат да повлияят на GI оценката на храна или хранене, включително:

Количеството въглехидрати също е важно

Скоростта, с която храните повишават нивата на кръвната захар, зависи от три фактора: видовете въглехидрати, които се съдържат, техния хранителен състав и количеството, което ядете.

GI обаче е относителна мярка, която не отчита количеството консумирана храна. Поради тази причина той често е критикуван (1).

За да се реши това, беше разработен рейтинг на гликемично натоварване (GL).

GL е мярка за това как въглехидратите влияят на нивата на кръвната захар, като се вземат предвид както типът (GI), така и количеството (грамове на порция).

Подобно на GI, GL има три класификации:

  • Ниско: 10 или по-малко
  • Средно: 11-19
  • Високо: 20 или повече

GI остава единственият най-важен фактор, който трябва да се има предвид при диета с нисък GI. Фондацията за гликемичен индекс обаче, австралийска организация, популяризираща информираността за диетата с нисък гликемичен индекс, препоръчва на хората да следят и техния GL.

Тя препоръчва хората да се стремят да поддържат дневните си GL под 100 като цяло.

Можете да използвате тази база данни, за да намерите GI и GL на обичайните храни.

В противен случай най-лесният начин да се стремите към GL под 100 е да изберете храни с нисък ГИ, ако е възможно и да ги ядете умерено.

Диета с нисък GI и диабет

Диабетът е сложно заболяване, което засяга милиони хора по света (6).

Тези с диабет не са в състояние да обработват ефективно захарта, което може да затрудни поддържането на здравословни нива на кръвната захар.

Добрият контрол на кръвната захар обаче помага да се предотврати и забави появата на усложнения като сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците (7, 8).

Редица проучвания показват, че диетите с нисък ГИ могат да бъдат ефективни при понижаване нивата на кръвната захар при хора с диабет

Проучване на близо 3000 диабетици разглежда ефектите от ниски и високи GI диети върху нивата на гликиран хемоглобин (HbA1c) при участниците. Стойностите на тази молекула са средно измерване на нивата на кръвната захар за период от три месеца (13).

Проучването установи, че тези, които консумират диети с най-нисък GI (GI 58-79) имат нива на HbA1c с 6-11% по-ниски от тези, които консумират диети с най-висок GI (GI 86-112 ) консумирани. С други думи, диетите с по-нисък гликемичен индекс са свързани с по-ниски нива на кръвната захар в дългосрочен план.

Освен това редица проучвания съобщават, че диетите с по-висок гликемичен индекс могат да увеличат риска от диабет тип 2 с 8-40%.

Систематичен преглед на 24 проучвания съобщава, че на всеки пет точки от GI рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава с 8% (17).

Диетата с нисък GI може също да подобри резултатите от бременността при жени с гестационен захарен диабет (GDM), форма на диабет, която се появява по време на бременност.

Доказано е, че диетата с нисък GI намалява риска от макрозомия със 73%. Това е състояние, при което новородените са над 8 паунда и 13 унции при раждане и е свързано с множество краткосрочни и дългосрочни усложнения както за майката, така и за детето (18).

Други предимства

Проучванията показват, че диетата с нисък ГИ може да има и други ползи за здравето:

  • Подобрени нива на холестерол: Доказано е, че диетите с нисък гликемичен индекс намаляват общия холестерол с 9,6% и LDL холестерола с 8,6%. LDL холестеролът е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт (19, 20, 21, 22).
  • Може да ви помогне да отслабнете: Диетите с нисък гликемичен индекс са помогнали на здравите възрастни да отслабнат с 1,5-4,2 паунда (0,7-1,9 кг) за 5-10 седмици. Наличността на изследвания за дългосрочните ефекти на загубата на тегло е ограничена.
  • Може да намали риска от рак: Хората на диети с висок GI са по-склонни да развият някои видове рак, включително ендометриален, колоректален и рак на гърдата, в сравнение с хората на диети с нисък GI.
  • Може да намали риска от сърдечни заболявания: Преглед на 37 проучвания установи, че хората, които се хранят с диета с висок GI, са с 25% по-склонни да развият сърдечно заболяване, отколкото хората, които се хранят с диета с нисък GI. За потвърждаване на тези взаимоотношения са необходими допълнителни доказателства

Храни с нисък гликемичен индекс

С диета с нисък гликемичен индекс (GI) няма нужда да броите калории или да следите вашите протеини, мазнини или въглехидрати.

Вместо това, диетата с нисък ГИ включва подмяна на храни с висок ГИ за алтернативи с нисък ГИ.

Има широка гама от здравословни и хранителни храни, от които можете да избирате. Трябва да основавате диетата си на следните храни с нисък гликемичен индекс:

  • Хляб: Пълнозърнести, многозърнести, ръжени и заквасени сортове
  • Зърнени закуски: Каша от овесени люспи, мюсли Bircher и изцяло трици
  • Плодове: напр. Ябълки, ягоди, кайсии, праскови, сливи, круши и киви
  • Зеленчуци: напр. Моркови, броколи, карфиол, целина, домати и тиквички
  • Нишестени зеленчуци: Картофи Каризма и Никола, сладки картофи с портокалова пулпа, царевица, ямс
  • Бобови растения: Примери за това са леща, нахут, печен фасул, маслен фасул, боб
  • Паста и юфка: Юфка, юфка соба, фиде вермицел, ориз юфка
  • Ориз: Басмати, Доонгара, дългозърнест и кафяв ориз
  • Зърна: Киноа, ечемик, перлен кус-кус, елда, фрике, грис
  • Млечни продукти: Мляко, сирене, кисело мляко, пудинг, соево мляко, бадемово мляко

Следните храни съдържат малко или никакви въглехидрати и следователно нямат GI оценка. Тези храни могат да бъдат включени като част от диета с нисък ГИ:

  • Плът: Включително говеждо, пилешко, свинско, агнешко и яйца
  • Риба и морски дарове: Примери за това са сьомга, пъстърва, риба тон, сардини и скариди
  • Ядки: Например бадеми, кашу, шам фъстък, орехи и ядки от макадамия
  • Мазнини и масла: Включително зехтин, масло от оризови трици, масло и маргарин
  • Билки и подправки: напр. Сол, черен пипер, чесън, босилек и копър

Храни, които трябва да избягвате при диета с нисък ГИ

Диетата с нисък ГИ не е строго забранена.

Опитайте се обаче да замените тези храни с висок ГИ с алтернативи с нисък ГИ, доколкото е възможно.

  • Хляб: Бял хляб, турски хляб, гевреци, хляб наан, френска багета, ливански хляб
  • Зърнени закуски: Моментални овесени ядки, оризови хлябчета, царевични люспи, какаови хрупкави петна
  • Нишестени зеленчуци: Картофи Désirée и Red Pontiac, картофено пюре
  • Паста и юфка: Царевични юфка и юфка за бързо приготвяне: Царевични юфка и юфка за бързо приготвяне
  • Ориз: Жасмин, арборио (използва се в ризото), калроза и среднозърнест бял ориз
  • Замяна на млечни продукти: Оризово мляко и овесено мляко
  • Плодове: Диня
  • Пикантни закуски: Оризови бисквити, царевично тънко зърно, оризови сладки, гевреци, царевичен чипс
  • Торта и бисквитки: Бухалки, понички, кифли, бисквитки, вафли, шишчета
  • Екстри: Желирани зърна, сладник, Gatorade, Lucozade

Пример за меню с нисък ГИ за 1 седмица

Това примерно меню показва как може да изглежда една седмица на диета с нисък ГИ. Можете да персонализирате това меню според вашите собствени нужди и предпочитания.

  • Закуска: Овесени люспи, приготвени от овесени люспи, мляко и нарязани пресни плодове
  • Обядвам: Пилешки сандвич върху пълнозърнест хляб, поднесен със салата
  • Вечеря: Запържено говеждо със зеленчуци, поднесено с дългозърнест ориз

  • Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо, домат и пушена сьомга
  • Обядвам: Минестроне супа с филия пълнозърнест хляб
  • Вечеря: Риба на скара, поднесена с броколи на пара и зелен фасул

  • Закуска: Омлет с гъби, спанак, домат и сирене
  • Обядвам: Опитайте тези чаши сьомга, рикота и киноа със салата
  • Вечеря: Домашни пици с пълнозърнест ливански хляб

  • Закуска: Смути, приготвено с плодове, мляко, гръцко кисело мляко и канела
  • Обядвам: Салата от пилешки юфка с пълнозърнести юфка
  • Вечеря: Домашни бургери с телешки банички и зеленчуци върху пълнозърнести рула

  • Закуска: Каша от киноа с ябълка и канела
  • Обядвам: Препечен сандвич от салата от риба тон върху пълнозърнест хляб
  • Вечеря: Къри от пиле и нахут с ориз басмати

  • Закуска: Яйца с пушена сьомга и домати върху пълнозърнест тост
  • Обядвам: Пълнозърнесто яйце и маруля
  • Вечеря: Агнешки котлети на скара със зеленчуци и тиквено пюре

  • Закуска: Палачинки с елда с горски плодове
  • Обядвам: Салата от кафяв ориз и риба тон
  • Вечеря: Телешки топчета, поднесени със зеленчуци и кафяв ориз

Здравословни закуски с нисък ГИ

Ако сте гладни между храненията, ето няколко здравословни идеи за лека закуска с нисък ГИ:

  • Шепа несолени ядки
  • Парче плод
  • Морковни пръчици с хумус
  • Чаша горски плодове или грозде
  • гръцко кисело мляко
  • Ябълкови клинове с бадемово масло или фъстъчено масло
  • Твърдо сварено яйце
  • Остатъци от предната вечер

Недостатъци на диетата с нисък ГИ

Докато диетата с нисък гликемичен индекс има няколко предимства, тя има и редица недостатъци.

Първо, гликемичният индекс (GI) не дава пълна хранителна картина. Важно е също така да се вземе предвид съдържанието на мазнини, протеини, захар и фибри в храната, независимо от нейния GI.

Например GI на пържените картофи е 75, докато печеният картоф, по-здравословният заместител, има по-висок GI от 85 (3).

Всъщност има много нездравословни храни с нисък GI като Сладолед (GI 36-62), шоколад (GI 49) и пудинг (GI 29-43).

Друг недостатък е, че ГИ измерва ефекта на единичен хранителен продукт върху нивата на кръвната захар. Повечето храни обаче се консумират като част от по-голямо смесено хранене, което прави ГИ трудно предвидимо при тези обстоятелства (28).

И накрая, както споменахме по-рано, ГИ не взема предвид броя на въглехидратите, които ядете. Това обаче е важен фактор за определяне на въздействието му върху нивата на кръвната Ви захар.

Например динята има висок GI 80 и следователно не би се считала за най-добрият вариант за диета с нисък GI.

Въпреки това, динята също е с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като съдържа само 6 грама въглехидрати на 100 грама. Всъщност типичната порция диня има нисък гликемичен товар (GL) от 5 и минимално влияние върху нивата на кръвната захар.

Това става ясно, че прилагането на ГИ изолирано не винаги е най-добрият предиктор за нивата на кръвната захар. Важно е също така да се вземат предвид съдържанието на въглехидрати и GL на храната.

Диетата с нисък гликемичен (нисък гликемичен индекс) включва заместване на храни с висок гликемичен индекс с алтернативи с нисък индекс.

Той има редица потенциални ползи за здравето, включително намаляване на нивата на кръвната захар, помага при загуба на тегло и намалява риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Диетата обаче има и някои недостатъци.

В крайна сметка е важно да се консумира здравословна, балансирана диета, основана на разнообразие от цели и непреработени храни, независимо от техния ГИ.