Балансирано, подходящо за спорт хранене
Начало »Фитнес» Балансирано, подходящо за спорт хранене
(от Джулия Виелфталнер) Отново и отново ме питат дали (трябва) да се придържам към строг хранителен план! И отговорът ми винаги е: „НЕ! - Храня се здравословно и балансирано и се храня така, както се чувствам! " също като (голям) сладолед или шоколадово блокче ...
Но какво означава някой под „балансирано, подходящо за спорт хранене?“
Според мен балансираното хранене означава използването на разнообразни храни. С други думи, комбиниране на богати на хранителни вещества храни в достатъчни и подходящи количества възможно най-вариативно и с въображение. Въпреки че имам високи изисквания към тялото си с до 30 часа тренировки седмично, благодарение на балансираната диета мога да се справя без хранителни добавки.
Уверявам се, че имам достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини, за да осигуря на тялото си винаги достатъчно енергия. Освен това диетата ми е богата на витамини, минерали, микроелементи и фибри. Колкото по-разнообразна е диетата, толкова по-лесно е да се гарантира, че няма симптоми на дефицит.
За мен е важно да консумирам продуктите възможно най-естествено. Не ям готови продукти, не защото те имат репутацията на нездравословни, а защото просто не ги харесвам. Отдавам голямо значение на използването на отделните храни в първоначалното им състояние и по този начин също така на вкус. Доматът (за предпочитане от собствената ви градина) има 100 пъти по-добър вкус от консервирания кетчуп и разбира се е по-здравословен, тъй като не съдържа консерванти, оцветители и т.н.
Качеството на продуктите също играе важна роля за мен, както и подборът и подготовката. Плодовете и зеленчуците трябва да са пресни и сезонни, доколкото е възможно. Защо да купуваме домати през януари, когато на пазара има моркови, зеле и ... пресни? Предпочитам и сурови зеленчуци пред варени зеленчуци. Също така не беля краставици, моркови или ябълки, защото много важни съставки се намират директно под кората или във външния слой.
Не всички мазнини са еднакви
Разбира се, от една страна се опитвам да се храня с ниско съдържание на мазнини, от друга страна съм наясно, че тялото се нуждае от определено количество мазнини, за да, наред с други неща, За да може да абсорбира растителни вещества.
Отдавам особено значение на полиненаситените омега-3 мастни киселини (ядки, сьомга), тъй като те предотвратяват възпалителни реакции (напр. В мускулите). Месото играе подчинена роля в ежедневната ми диета, но повече поради морални съображения (за получаване на един кг месо са необходими до 16 кг зърно!) Обичам да ям парче тофу (пържено, гратирано ...) и веднъж или два пъти има риба през седмицата!
До 50 процента от дневния ми калориен прием се състои от въглехидрати
Тъй като сега съм „довършил“ тестени изделия, покривам нуждите си от въглехидрати с картофи, ориз, кускус, полента и хляб. Тези продукти осигуряват много витамини, минерали и фибри, както и фитохимикали. В идеалния случай тези храни се приготвят с възможно най-ниско съдържание на мазнини (зеленчуци).
Много видове плодове също съдържат голямо количество въглехидрати, например банан 20 g въглехидрати и една ябълка 11 g (на база 100 g)! Вече ям поне две парчета плодове за закуска. Разпределен през деня, с удоволствие ям пет порции плодове и зеленчуци. Това гарантира, че имам достатъчно количество витамини, минерали и вторични растителни вещества като каротеноиди и флавоноиди.
Протеините много важни
Според СЗО дневната нужда от протеин, в зависимост от спортиста и тренировката, е 1,2 до 2 g на kg телесно тегло, което съответства на енергиен дял от 15 до 20 процента от дневния енергиен прием.
Затова рибата, яйцата и млечните продукти играят голяма роля в диетата ми. Млечните продукти са най-важните доставчици на калций. Всеки ден приемам до 500 г нискомаслена или билкова кварка. Независимо дали е в мюсли или в салата - кваркът върви добре с (почти) всички ястия и е супер вкусен. Изцяло се отказвам от колбасите. Но се насладете на добро парче сирене (за предпочитане пармезан или пикантно планинско сирене).
Оптималното разпределение на доставчиците на енергия може да варира в зависимост от вида спорт и ситуацията на обучение. По принцип СЗО препоръчва 50-60% (5.9 g/kg телесно тегло) от дневното количество енергия да се състои от въглехидрати, 10-15% мазнини (1.4 g/kg телесно тегло) и 25-30% протеини (1.6 g/kg KG). Лично аз съм склонен да ям 45-50% въглехидрати, 10% мазнини и 40-45% протеини.
Добре, всичко звучи доста теоретично - ето два примера за това как ям две/три тренировъчни единици (приблизително) за един ден:
2 спортни единици:
6:00 Чаша (голяма) кафе и евентуално ябълка/банан или филия хляб
7:00 Тренирайте с велосипед или бягане за 60-120 минути
9:30 Закуска: Смесете кафе, 100-200 g мюсли (в зависимост от глада ви), две парчета плодове и 200-300 g кварк и се насладете 😉
13:00 Салата с кус-кус (100-200 g кус-кус, 2 домата, car краставица, 3 моркова, евентуално кутия тон, оцет, олио, сол, черен пипер) с 200 g билков кварк или едно или две рула със сирене, домати, босилек, билков кварк
17:00 Обучение по плуване или интервални тренировки на мотора/бягане
20:00 Вечеря: пържена сьомга с ориз (приблизително 100 г) и салата или
Картофи с билков кварк и салата или
Зеленчуци от тиква, картофи и тиквички с билков кварк и салата или
Полента, запечена със салата
1 спортна единица:
6:30 Закуска: кафе, 100 г мюсли с две парчета плодове и 100-200 г кварк или две рулца със сладко или сирене
10:00 евентуално (в зависимост от чувството на глад) две парчета плодове или друга малка закуска (кисело мляко, протеинов шейк, малки кифлички, три-пет бисквити, парчета торта ...)
13:00 Обяд: салата от кус-кус (100-200 g кус-кус, 2 домата, ber краставица, 3 моркова, евентуално кутия тон, оцет, олио, сол, черен пипер) с 200 g билкова кварка или една или две ролки със сирене, домати, Босилек, билка кварк
17:00 обучение
19:30 ч. Вечеря: пържена сьомга с ориз (около 100 г) и салата или картофи с билков кварк и маруля или тиква-картофи-тиквички-зеленчуци с билков кварк и салата или полента, гранирани със салата
И ето още няколко принципа за балансирано хранене:
Храненето разнообразно, цветно и разнообразно - няма граници за въображението ви
Пригответе вкусно и нежно
Хранене с почивка и време (докато седите)
Парче торта или сладолед НИКОГА не боли!
Заключение: Храненето трябва да бъде забавно и удоволствие!
Джулия Манхенър
За автора:
Джулия Манхенър учи здравен мениджмънт с практическа част във FTZ Mühldorf и работи във фитнес студио. Тя е бягала на дълги разстояния на национално ниво повече от десет години и е спечелила няколко титли на Германия в шампионата по шосе и бягане. Междувременно тя премина към триатлон и може да бъде намерена в горната част на класациите за триатлон. С удоволствие предава знанията, които е придобила, и опита, който е натрупала.