Аншоа или аншоа Рибата, богата на омега 3, съдържаща протеини

Аншоа има уникален вкус и безспорни ползи за нашето здраве.

Аншоа, известен също като аншоа, принадлежи към семейство Engraulidae. Те не само са много вкусни, но и са богати на хранителни вещества.

Тези риби може да са мънички, но оказват огромно влияние върху здравето. Те съдържат много протеини, здравословни мазнини и важни витамини и минерали.

Най-хубавото е, че можете да добавите тези богати на омега-3 храни към различни ястия или дори да им се насладите направо от кутията. Това ви позволява да включите концентрирано количество ценни хранителни вещества във вашата диета.

Ползите за здравето от аншоа

Аншоа са богати на омега 3 мастни киселини

Аншоа са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Това са мастни киселини, които играят важна роля във всичко - от здравето на сърцето до мозъчната функция. Изследванията показват, че тези здравословни мазнини могат също да повлияят на контрола на теглото, здравето на очите и развитието на плода и здравата имунна система.

Аншоа са добър източник на тези важни мастни киселини и съдържат 951 милиграма омега-3 мастни киселини само в една консерва (50 грама).

Въпреки че няма твърди и бързи насоки за количеството омега-3 мастни киселини, от което се нуждаете всеки ден, препоръчително е да консумирате между 250-500 mg омега-3 мастни киселини.

Това трябва да бъде комбинация от двете основни форми на омега-3 мастни киселини (DHA и EPA), открити в морските дарове, например.

Поддържа здрави кости

Всяка порция хамсия осигурява голямо количество хранителни вещества, включително няколко, които са от решаващо значение за поддържането на здравето на костите. Калцият е от съществено значение за поддържане на здравината на скелетната структура. 99 процента от калция в тялото ви се намира само в костите и зъбите.

Витамин К също е важен за здравето на костите, като някои проучвания показват, че той може да предотврати фрактури и да помогне за поддържане на минералната плътност на костите.

Порция аншоа осигурява 10 процента от необходимия ви калций за целия ден, плюс 7 процента от дневната ви нужда от витамин К за подобряване на здравето на костите.

Аншоа са добър източник на протеини

Получаването на достатъчно протеин е от ключово значение за много аспекти на здравето. Той изгражда и възстановява тъканите, произвежда важни ензими и хормони в тялото и е съществена част от костите, мускулите, хрущялите и тъканите.

Яденето на храни, богати на протеини, също може да спомогне за поддържането на нормални нива на кръвната захар, да предотврати разграждането на мускулите, свързано с възрастта, и да насърчи загубата на тегло.

Само една порция хамсия съдържа 13 грама протеин. Комбинирането на тези риби с няколко други високо протеинови храни през деня може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от протеин по лесен начин.

Други здравословни източници на протеини включват месо, птици, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения.

Аншоа повишават здравето на сърцето

От само себе си се разбира, че сърцето е един от най-важните органи. Той изпомпва кръвта в тялото, като осигурява на тъканите кислород и основни хранителни вещества, от които се нуждаят.

Аншоа имат впечатляващ хранителен профил и са богати на витамини и минерали, които могат да помогнат за защита на здравето на сърцето.

Например, доказано е, че ниацинът намалява триглицеридите и холестерола, два рискови фактора за сърдечни заболявания. Едно проучване дори установи, че редовният прием на ниацин значително намалява риска от инфаркти и инсулти.

Омега-3 мастните киселини също могат да поддържат сърцето здраво, като намаляват възпалението и понижават холестерола и кръвното налягане.

Друго проучване (в American Journal of Clinical Nutrition) установява, че селенът, друго хранително вещество, открито в аншоа, може да намали риска от сърдечни заболявания. Всъщност изследователите установяват, че 50% увеличение на нивата на селен в кръвта е свързано с 24% намален риск от коронарна артериална болест.

Комбинирайте аншоа с други здравословни за сърцето храни като плодове и зеленчуци, ограничете консумацията на преработени храни и тренирайте редовно, за да подобрите още повече здравето на сърцето си.

Аншоа насърчават загубата на тегло

Аншоата е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини, витамини и минерали, което ги прави идеалният избор, ако искате да свалите малко тегло. Протеинът помага за ограничаване на апетита, като намалява нивата на грелин, хормонът, отговорен за стимулиране на глада.

В проучване от 2006 г., яденето на високо протеинова закуска намалява грелина и също забавя изпразването на стомаха, за да стимулира ситостта.

В друго австралийско проучване (публикувано в American Journal of Clinical Nutrition), храненето с високо протеинова диета в продължение на 12 седмици е довело до загуба на тегло при здрави жени, почти два пъти по-голяма от диетата с ниско съдържание на протеини.

Тъй като те са много нискокалорични, аншоа са чудесна възможност да добавите към вашата диета. Ще се почувствате сити и в същото време може да насърчите загубата на тегло.

Аншоа са с ниско съдържание на живак

Въпреки това, една от основните ползи за здравето от аншоа е малкото количество живак, което се намира във всяка порция. В действителност, хамсията има едни от най-ниските нива на живак сред всички риби, което ги прави безопасна и хранителна възможност за всеки, когато се консумира умерено.

Въпреки това, докато рибата може да бъде много здравословна част от диетата, консумацията на твърде много риба може да ви изложи на риск от отравяне с живак. Живакът е вид тежък метал, който се поглъща от рибите. Когато ядете риба, приемате и живака, който тя съдържа.

Високите нива на живак могат да бъдат опасни и дори да причинят неврологични увреждания при деца или кърмачета. Поради тази причина бременните жени често се съветват да стоят настрана от богати на живак риби като царски скумрия и риба меч.

Аншоа са много устойчиви

За щастие, хамсията се лови в дивата природа и дори се счита за един от най-устойчивите видове риби, така че можете да се насладите на многобройните им ползи за здравето, без да се притеснявате за опасностите от отглежданата риба.

Отглежданите във ферми риби не само имат по-ниски нива на някои хранителни вещества, но са изложени и на по-големи количества пестициди, антибиотици и други вредни съединения.

Рибните стопанства също могат да навредят на околната среда, като допринасят за прекомерен риболов на фуражи, намаляване на биологичното разнообразие и създаване на огромни количества отпадъци.

Калории и хранителни стойности на аншоа

Аншоа са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини, здравословни за сърцето мазнини и хранителни вещества. Една кутия съдържа приблизително:

94,5 калории
4,4 грама мазнини
13 грама протеин
31,1 милиграма магнезий
245 милиграма калий
2,1 милиграма желязо
1,1 милиграма цинк
0,2 милиграма мед
104 милиграма калций
9 милиграма ниацин
30,6 микрограма селен
113 милиграма фосфор
0,2 милиграма рибофлавин
1,5 милиграма витамин Е.
0,1 милиграма витамин В6
0,4 микрограма витамин В12
5.4 микрограма витамин К.

Опасности от аншоа

Докато хамсията е снабдена с разнообразни хранителни вещества и ползи за здравето, има няколко недостатъка, които трябва да се имат предвид.

Първо, консервираните храни са с по-високо съдържание на натрий, тъй като обикновено се добавя сол, за да се подобри срокът на годност. Кутия аншоа съдържа 69 процента от препоръчителната дневна стойност за натрий, което я прави една от най-добрите натриеви храни.

Доказано е, че намаляването на приема на сол е особено полезно при високо кръвно налягане. Проучване на 3230 участници показа, че леко намаляване на приема на сол причинява средно намаление от 4,18 mmHg за систолично кръвно налягане и 2,06 mmHg за диастолично кръвно налягане.

За да намалите съдържанието на натрий в хамсията, просто изцедете консервираната храна и я изплакнете, за да премахнете излишната сол, или изберете пресни аншоа.

В допълнение, яденето на сурови аншоа може да бъде свързано с риска от паразитна инфекция. Макар и не толкова често срещани като варени или консервирани аншоа, суровите аншоа са основен елемент в много ястия по света. Бокероните например са традиционно испанско ястие, приготвено със сурови аншоа, мариновани в оцет.

Анисакиазата или болестта на херинга е паразитна инфекция, която може да бъде причинена от сурови аншоа и може да доведе до симптоми като болка в стомаха, гадене, повръщане и диария. Най-добрият начин да убиете паразитите е да не ги ядете сурови, така че ги гответе при температура най-малко 145 градуса или замразявайте рибите си.

Аншоа също може да съдържа домоева киселина, опасен вид невротоксин, който се натрупва в сардини, черупчести и аншоа. Домоевата киселина може да се концентрира в червата на хамсията и в най-лошия случай да доведе до амнистично отравяне на черупчести месо, ако хамсията се яде цяла.

Ако получите симптоми като гадене, повръщане или стомашни спазми в рамките на 24 часа след ядене на цели аншоа, трябва незабавно да посетите лекар.

Аншоа срещу. Сардини

Въпреки че сардините и хамсията имат някои прилики, има някои големи разлики между тези два вида малки морски риби.

Сардините обикновено са по-големи с бяло месо и по-слабо изразен вкус. Аншоа най-често се ядат направо от консервата, на скара или варени, добавят се към сандвичи или се използват като пикантна странична салата.

По отношение на диетата двете са почти сравними. Те предлагат добро количество протеини, омега-3 мастни киселини и микроелементи. Тъй като обаче консервираните сардини обикновено съдържат и кости, те съдържат по-високи нива на калций и витамин D.

Най-важното е, че и сардините, и аншоа са с ниско съдържание на живак, високо питателни, вкусни и лесни за включване в диетата.

Къде са налични аншоа

Паста от аншоа и консерви от аншоа в цял и филиран вид се предлагат в повечето хранителни магазини. Когато купувате рибни консерви, уверете се, че не съдържат BPA. BPA (бисфенол А) е химично съединение, което играе важна роля в производството на пластмаси.

Можете също така да намерите осолени аншоа на някои италиански специализирани пазари, както и пресни аншоа в местния рибен пазар. Пресните аншоа трябва да са в сребърен цвят със светли очи и без лоша миризма, за да сте сигурни, че получавате възможно най-доброто качество.

Как да се насладите на аншоа в цялото им разнообразие

Вкусът на аншоа е солен и ароматен и следователно е отлично, гъвкаво допълнение към сосове, тестени ястия и пици. Тези малки рибки са основна съставка в превръзките за салата Цезар и тапетите. Пастата от аншоа, направена от смлени аншоа, също може да добави вкус към яхниите и супата.

Консервираните аншоа в масло често са най-лесният и удобен избор, защото вече са приготвени и обезкостени, така че могат да се ядат направо от консервата. Ако обаче използвате консервирани храни, не забравяйте да ги изплакнете обилно, за да отстраните излишния натрий.

Можете също така да направите свои собствени версии със осолени аншоа. Просто ги извадете от кутията, изплакнете излишната сол, подсушете ги и след това ги накиснете в мляко, вода или бяло вино за 15-30 минути, за да омекнат. След това филе и обезкостете аншоа, оставете ги да изсъхнат, след това ги накиснете в масло, докато се консумират.

Историята на хамсията

Доливането на хляб с риба е неразделна част от италианската кухня от хиляди години. Дори се връща към древните римляни, които са използвали гарум, вид подправка, направена от ферментирали рибни черва и сол.

Когато в края на 1800 г. в Неапол е изобретена модерна пица, хамсията е един от оригиналните топинги. Те бяха популярни, защото бяха в изобилие, евтини, лесни за поддържане и вкусни.

Когато италианските имигранти идват в Съединените щати в края на 1800-те и началото на 1900-те, те носят със себе си както традиционната си пица, така и популярните аншоа.

Днес тези малки солени риби са успели да се задържат в повечето пицарии. Те са икономични и си спомнят произхода на пицата и как някога се е наслаждавал на нея.

Предпазни мерки

Някои хора може да са алергични или чувствителни към аншоа и трябва да избягват консумацията му. Ако изпитвате нежелани симптоми като сърбеж, уртикария или затруднено дишане след консумацията му, спрете да ги поглъщате и говорете с Вашия лекар.

Аншоа може да бъде с високо съдържание на натрий, така че ако имате високо кръвно налягане или сте на диета с ниско съдържание на натрий, трябва да изплакнете консервираните храни, преди да ги консумирате и да ги ядете умерено като част от здравословна диета.

Освен това бременните жени се предупреждават да следят приема на живак, за да се избегнат забавяне на развитието и вродени дефекти на плода.

Аншоа са с ниско съдържание на живак и са безопасни за ядене в умерени количества по време на бременност, но трябва да бъдат ограничени до един или два пъти седмично като част от иначе здравословна, балансирана диета.

Също така е важно да внимавате да не ядете сурови аншоа. Ако купувате пресни аншоа, те трябва да бъдат добре приготвени или замразени, преди да ги консумирате, за да убиете паразитите и да избегнете негативни последици за здравето.