Аминокиселини за рекреационни спортисти - по-добре от малка пържола

Яденето на отделни аминокиселини по целеви начин не е от полза за изграждане на мускули при спортисти, занимаващи се с развлечение.

Най-важното накратко:

Като спортист можете лесно да се снабдите с протеини и по този начин също с аминокиселини.
Богатите на протеини храни като месо, млечни продукти, ядки и бобови растения осигуряват всички необходими аминокиселини.
Консумирането на отделни аминокиселини е ненужно и скъпо, страничните ефекти са редки, но са възможни.

Какво се крие зад рекламата на аминокиселините?

"Какво прави Глутамин? С една дума - мускулен растеж! ",„ За значително увеличение на представянето - не само в спортната зала и фитнес студио, но и в леглото "- рекламата на хранителни добавки с аминокиселини буди големи надежди сред спортистите.

Рекламата създава впечатлението, че някои отделни аминокиселини трябва да се доставят в по-големи количества. Спортистите обаче така или иначе често консумират големи количества протеини с храната си. Следователно те са адекватно снабдени с градивните елементи на протеините, аминокиселините.

Най-вече бъдете незаменими аминокиселини Приложен. Те трябва да се поглъщат с храна, тъй като тялото не може да ги произведе само. Но също така и полуесенциални, т.е. условно есенциални, аминокиселини се предлагат на пазара. Тялото ги формира само. В някои ситуации, напр. след мускулна травма това количество може да не е t. Фактът, че нормалните храни като млечни продукти, месо, риба, бобови растения и ядки са достатъчни като източник на аминокиселини в тази ситуация, често се прикрива от доставчиците.

По време на напрегнати тренировки или състезания, съдържанието на някои аминокиселини, като Изключен глутамин. Този естествен процес се използва, за да оправдае необходимостта от хранителни добавки.

Често е и с аминокиселини с разклонена верига, така нареченият BCAA (Аминокиселини с разклонени вериги). Те не могат да бъдат произведени от самото тяло, така че те трябва да се приемат с храна. Класически представители са левцин, изолевцин и валин. Рекламира се по-специално аминокиселината левцин. Производителите твърдят, че тялото не трябва да прибягва до собствената си мускулна тъкан, когато е специално снабдено с BCAA. Това трябва да противодейства на процеса на деградация. За Спортисти за издръжливост всъщност има повишена нужда от тези аминокиселини. Въпреки това, не е научно доказано, че изолираното снабдяване с тези BCAA забавя мускулната умора или мускулния разпад. И: Всички хранителни протеини съдържат значително количество от тези аминокиселини, напр. Б. млечни продукти.

Аргинин се казва, че увеличава кръвообращението. Аминокиселината се произвежда достатъчно в организма и се абсорбира изобилно с храната. Въпреки че аргининът кара кръвоносните съдове да се разширяват, твърди, че аргининът в хранителните добавки допринася за здравословен кръвен поток или нормалното кръвно налягане не е разрешено, според EFSA, поради липса на научни доказателства. Проучванията също така показват, че големи количества аргинин се консумират за дълъг период от време няма ефекти върху ефективността на издръжливостта, толкова важна за спортистите, максималното усвояване на кислород и също така няма ефект върху концентрацията на хормони на растежа.

Глутамин Трябва да накара мускулите да се напаснат отново след изтощително физическо натоварване, например дългосрочно, и също така да има положителен ефект върху имунната система. Въпреки това, когато приемате глутамин като прах или капсула, досега няма ясно изразени положителни ефекти. Следователно не може да се направи препоръка за развлекателен спорт.

Това аминокиселината Бета аланин увеличава мускулния растеж също все още не е доказано от значими проучвания. При по-високи дози обаче могат да възникнат нежелани ефекти при спортисти с издръжливост и възможни странични ефекти като сензорни смущения, горещи вълни и болка. Изследвания за безопасност при продължителна употреба напълно липсват. Професионалните сдружения препоръчват използването на тази аминокиселина само за състезатели спортисти под професионален контрол.
Дори като високопроизводителен спортист, можете лесно да покриете повишените си нужди от протеин с нормална храна. Текущи изследвания показват, че богатите на протеини храни могат да осигурят достатъчно количество от всички аминокиселини. В текущо проучване през 2020 г. Stiftung Warentest също стигна до заключението, че повечето протеинови и аминокиселинни прахове са излишни.

За какво трябва да внимавам, когато използвам аминокиселинни продукти?

Според Федералния институт за оценка на риска е имало индикации за възможни рискове за здравето при по-високи нива на прием на BCAA в изолирана форма. Те се отнасят по-специално до нежелани промени в лабораторните параметри, например повишени нива на амоняк в кръвта. Експериментите с животни показват неврологични рискове от високи дози аминокиселинни препарати (особено левцин).
Здравите възрастни не трябва да консумират повече от 4 грама левцин, 2,2 грама изолевцин и 2 грама валин: на ден. Вероятно е по-полезно, ако BCAA се приемат в комбинация, а не индивидуално. Стойностите не се отнасят за юноши и хора с увредена бъбречна функция!
Когато използвате аминокиселинни продукти, от съществено значение е да се придържате към дневните количества, препоръчани от производителя, не приемайте повече.
Прекомерната, продължителна консумация на отделни аминокиселини може да доведе до странични ефекти в отделни случаи: Например, трябва да очаквате гадене, повръщане и диария.
Повишеният калций се отделя с урината. Това може да ви притеснява, ако приемате малко калций, защото сте напр. Б. с нежелание да пие мляко или да яде сирене.
Друг недостатък е, че поглъщането на големи количества определени аминокиселини може да блокира тялото ви да абсорбира други важни аминокиселини.
Внимание: Възможно е да има лекарствени взаимодействия. Ако комбинацията от аминокиселини и лекарства не е била обсъждана предварително с лекар, ефектът от лекарството може да бъде засилен или отслабен или дори напълно неефективен.

Ако се храните разнообразно, получавате достатъчно протеини и по този начин всички важни аминокиселини.

Много добри източници са говеждо, птиче месо, яйца, риба, млечни продукти, зърнени храни, боб и други бобови растения.

Чрез хитрото комбиниране можете да увеличите стойността на отделните протеинови източници, напр. Б. картофи с кваркова или грахова яхния с хляб.

Трудно правно положение

По принцип, съгласно Кодекса за храните и фуражите (LFGB), храните в Германия не се добавят отделни аминокиселини, защото там се третират като добавки. Европейският съд обаче отмени общата забрана за добавяне на аминокиселини (решение от 19 януари 2017 г.). Съответно трябва да има отделна оценка на безопасността или обосновка за забрана или ограничение за всяка отделна аминокиселина. В момента се работи по нова версия на LFGB.

Регламентът за хранителните добавки или неговият европейски аналог, Директива 2002/46/EC, не съдържа никакви разпоредби относно аминокиселините.

Това обаче не засяга факта, че всеки производител носи отговорност за безопасността на своите продукти и че няма право да продава опасни храни.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са голям клас органични съединения. Известни са общо около 270 до 280 различни аминокиселини. Протеините в човешкото тяло се състоят само от 20 от тези аминокиселини.

Осем аминокиселини са от съществено значение за възрастния - те често се наричат незаменими аминокиселини определен. Организмът не може да ги произвежда сам и трябва да ги приема чрез храна: изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Те заемат специална позиция условно незаменими (полуесенциални) аминокиселини Аргинин, цистеин, глутамин, хистидин и тирозин: тялото може да ги произведе, но това количество не е достатъчно в определени ситуации. Такъв може да бъде случаят, например по време на растеж или в случай на тежки наранявания. След това може да се нуждаете от тези аминокиселини от храната,

Биологичното качество на протеина се определя от основните аминокиселини, които съдържа. Колкото по-добро съвпадение между диетични протеини и телесни протеини, толкова по-високо качество.

Този принцип обаче не означава, че отделните аминокиселини трябва да се доставят под формата на хранителни добавки:

Стойността на протеина може да се увеличи чрез комбиниране на различни протеинови източници и по този начин също аминокиселинни източници. В супа от леща с хляб, например, биологичната стойност на протеина дори надвишава тази на месото. Поради тази причина вегетарианците и дори веганите консумират достатъчно висококачествен протеин с ястия от зърнени храни, бобови растения, картофи или ядки.

Аминокиселинните продукти се предлагат като хапчета, капсули, ампули или прахове. Те могат да съдържат единични или смес от няколко аминокиселини. В хранителните добавки за спортисти това са най-вече: глутамин, аргинин, бета-аланин и BCAA. Последният означава аминокиселини с разклонена верига или „аминокиселини с разклонена верига“ на немски. Зад тези технически термини стоят основните аминокиселини левцин, изолевцин и валин.

Смолих М; Podlogar J: взаимодействия между лекарства и храни. 2-ро издание, wvg Щутгарт, 2020 г.

Швейцарско общество за спортно хранене: Списък с ръководства за добавки Б: Все още не е достатъчно проучен, използването изисква специфични, индивидуализирани протоколи (достъп до 27 октомври 2020 г.)

Австралийски институт по спорт (AIS): AIS Sports Supplement Framework 2019. (достъп до 2710.2020)

Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2015): Хранене. 3-то издание, Wiss. Издателска компания, Щутгарт, стр. 137