9 здравословни ядки с ниско съдържание на въглехидрати
Известно е, че ядките са с високо съдържание на здравословни мазнини и растителни протеини, докато са с ниско съдържание на въглехидрати.
Ето защо повечето ядки могат да се поберат в диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че някои от тях са с особено ниско съдържание на въглехидрати.
За тези, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета, придържането към ядки с по-ниско съдържание на въглехидрати може да насърчи успешна диета.
Ето 9 идеални ядки за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Въпреки че често се свързват със сладкиши, пеканите са здравословни ядки с много хранителни ползи.
Те са не само с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, но и богати на хранителни вещества като тиамин (витамин В1), магнезий, фосфор и цинк (1).
- Общо въглехидрати на 1 унция (28 грама) порция: 4 грама
- Нетни въглехидрати на 28 грама порция: 1 грам
- Процент калории от въглехидрати: 8%
- Въглехидрати на 100 грама: 14 грама
Пеканите са с много ниско съдържание на въглехидрати, като осигуряват малко над 1 грам нетни въглехидрати на 28 грама порция.
Често наричани смилаеми въглехидрати, нетните въглехидрати се отнасят до броя на въглехидратите в пълноценните храни минус съдържанието на фибри (2).
Тъй като тялото ви не усвоява лесно естествените фибри в цели храни, те често се изваждат от общото съдържание на въглехидрати в храната, за да разкрият броя на нетните или усвоими въглехидрати.
Доказано е, че фибрите, особено разтворимите фибри, открити в дървесните ядки като пеканите, понижават нивата на кръвната захар и подобряват други кръвни маркери, свързани със сърдечни заболявания, включително "лошия" LDL холестерол (3).
Доказано е, че добавянето на количество пекан на ден към нездравословна диета значително намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания при възрастни с наднормено тегло, включително триглицериди, холестерол, свързан с липопротеини с много ниска плътност (VLDL) и кръвна захар (4).
Според преглед на 12 проучвания, диетите, съдържащи най-малко 56 грама ядки - включително пекани - на ден, значително намаляват кръвната захар на гладно и HbA1c, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар (5) .
обобщение Пеканите са здрави ядки с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да помогнат за регулиране на кръвната захар и да намалят някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
Ядките от макадамия са ядки с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, които работят добре при планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Те са отличен източник на витамини от група В, магнезий, желязо, мед и манган (6).
- Общо въглехидрати на 1 унция (28 грама) порция: 4 грама
- Нетни въглехидрати на 28 грама порция: 2 грама
- Процент калории от въглехидрати: 8%
- Въглехидрати на 100 грама: 14 грама
Тези ядки с вкус на мазнина са и с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини.
Проучванията показват, че храни с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини са от полза за здравето на сърцето, като намаляват нивата на холестерола и подобряват маркерите за възпаление в тялото (7).
Изследване на 17 мъже с висок холестерол установява, че 40 до 90 грама макадамия на ден значително намаляват няколко кръвни маркера за възпаление и оксидативен стрес (8).
Яденето на диета, богата на флавоноиди, като макадамия, може да намали риска от сърдечни заболявания, когнитивен спад, диабет и някои видове рак (9, 10).
обобщение Ядките макадамия са чудесен източник на здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали. Включването на тези ядки с ниско съдържание на въглехидрати във вашата диета може да подобри здравето на сърцето и да намали възпалението.
Бразилските ядки са големи и съдържат малко хранителни вещества.
Те са известни с високата си концентрация на селен. Един бразилски орех осигурява повече от 100% от референтния дневен прием (RDI) (11).
- Общо въглехидрати на 1 унция (28 грама) порция: 3 грама
- Нетни въглехидрати на 28 грама порция: 1 грам
- Процент калории от въглехидрати: 8%
- Въглехидрати на 100 грама: 12 грама
Селенът е минерал, участващ в много основни телесни функции като метаболизма, производството на ДНК и имунния отговор.
Също така е от съществено значение за здравето на щитовидната жлеза и действа като мощен антиоксидант, предпазвайки клетките ви от увреждане на свободните радикали (12).
Проучванията показват, че консумацията на бразилски ядки ефективно намалява няколко маркера на възпалението и подобрява нивата на холестерола (13).
Тъй като бразилските ядки са с изключително високо съдържание на селен, препоръчително е възрастните да ограничат приема си до по-малко от четири ядки на ден, за да избегнат превишаване на горната граница от 400 mcg (14).
обобщение Бразилските ядки са с ниско съдържание на въглехидрати и са един от най-добрите естествени източници на селен, основен минерал за здравето.