9 заповеди; срещу килограми; n plus - Рецепти за отслабване - Номер 1154 - Година 2015 - Архив -
- Съвети от диетолози -
1. Намаляване на калориите
Според изчисленията на СЗО, мъжът с офис има средно енергийно изискване от 2400 kcal на ден, а жената само 1900 kcal. „Важно е да намалите калориите и да избягвате крайности“, препоръчват диетолозите. Тези, които искат да отслабнат здравословно, трябва да консумират 500 калории по-малко ежедневно. По този начин се губят 1/2 кг мазнини на седмица. Бързите диети често са последвани от йо-йо ефекта, защото за тях не се мисли в дългосрочен план.
От еволюционна гледна точка човекът е „прохождащ“ и според специалистите по превантивна медицина оптималната мярка за движение би била 10 000 стъпки на ден. Тоест около 7,5 км. За съжаление много хора не надвишават 800 стъпки на ден, седнали на стол средно около 7 часа. Необходими са усилия за изгаряне на калории. Едно агнешко котлет (440 ккал), например, „изгаря“, като играе футбол в продължение на 45 минути. Така че, не можете да се откажете от движението на мускулите и тренировките. Препоръчано от СЗО правило: 150 минути умерена спортна активност на седмица.
През периода на почивка тялото ни вече консумира 70% от общите калории, като мускулите са тези, които помагат да се увеличи броят им. Затова диетолозите ни съветват да придружаваме всяка диета със силови тренировки: най-удобни са гимнастиката, тежестите, колоезденето и плуването.
Много хора с проблеми с теглото избират заместители на захарта. Но скорошно проучване в САЩ поставя под въпрос подсладителите. Според това проучване ниско// или без калории подсладители не ви помагат да отслабнете. Напротив: аспартам, захарин и др. стимулира, изглежда, определени области на мозъка, така че желанието за захар и сладкиши е още по-голямо.
Ефективността на протеиновите диети е доказана в безброй проучвания. Важното обаче е видът протеин. Зеленчуците, бобовите растения и бялото пиле или риба са много по-популярни от червеното месо. Лекарите спешно биха изрязали от списъка за пазаруване любимия парижанин от румънци, който освен мазнини съдържа и други нездравословни съставки.
Тези, които намаляват консумацията на хляб, ориз и тестени изделия, се справят по-лесно с по-нискокалорична диета за дълго време. По-изгодни са въглехидратите с нисък гликемичен индекс, напр. пълнозърнести продукти. Забавя нивата на инсулин и кръвна захар и улеснява изгарянето на мазнини.
7. Адекватен прием на течности
Хората с наднормено тегло трябва да повишават водата до предпочитаната от тях напитка. Тези, които пият повече от 2 литра вода на ден, отслабват по-лесно. Пиенето на течности през деня също помага да се отвлече вниманието от глада. И не забравяйте: 1 чаша натурален ябълков сок (0,3 л) съдържа повече захар, отколкото безалкохолна напитка - около 10 броя на чаша. Алкохолът също е калорична „бомба“ и стимулира отлагането на мазнини.
8. Съвети за грижа за психиката
* Редовното претегляне насърчава успеха на диетата.
* Също толкова важно е достатъчно сън.
* Един ден разврат на храна на седмица или при специални поводи не е проблем.
* Практикувайте "концентрация", когато ядете и бройте поне 20 минути от всяко хранене, така че чувството за ситост да може.
* Не ходете да пазарувате гладни.
* Премахнете всичко, което съдържа много калории от вашето зрително поле и променете "подредбата" в хладилника: зеленчуци на нивото на очите и месни продукти в дъното на чекмеджето.
* Поставете междинни цели и възнаградете себе си.
* Използвайки по-малки чинии и чаши, автоматично намалете порциите.
9. Знанията помагат за отслабване
За начало е необходимо изучаване на калорични показания. Но по-важното е да знаете дневния си прием на храна, като съставяте дневен списък на разрешените храни. По този начин ще откриете всички калории, консумирани несъзнателно.