8-те най-добри съвета за избягване на напълняване по време на менопаузата
Горещите вълни и безсънието не са необичайни по време на менопаузата. За да влоши нещата, повечето жени все още се борят с излишни килограми - въпреки че не са променили диетата си. Ето осем съвета, които ще предотвратят наднорменото тегло.
Много жени се борят с внезапно наддаване на тегло, когато преминават през менопаузата, въпреки че не са променили хранителните си навици. Дори жените, които винаги са били слаби, често се дразнят от нарастващия корем в средата на 40-те години. Други жени, които с широки бедра и ясно изразена талия принадлежат към типичния женски „тип круша“, променят формата на тялото си по посока на действително по-мъжкия „тип ябълка“, при който мазнините се разпределят около средата на тялото. DONNA Online стигна до дъното на причините за увеличаване на теглото по време на менопаузата и разкрива за какво да внимавате, за да не напълнеете по време на менопаузата.
Причини за увеличаване на теглото по време на менопаузата
Много жени обвиняват хормоналните промени за напълняване по време на менопаузата. Това обаче допринася само отчасти, тъй като хормоналните промени означават, че в тялото се съхраняват повече мазнини и вода. Основната причина обаче е, че от средата на 30-те години метаболизмът се забавя и тялото се нуждае от по-малко богата на енергия храна. Освен това мускулната маса намалява с възрастта. Тъй като мускулите изгарят най-много калории в допълнение към мозъка, намаляването на мускулната маса също намалява дневната нужда от енергия. Освен това с напредването на възрастта хората се движат по-малко и вършат много работа, докато са седнали. Колкото по-възрастни ставаме, толкова повече намалява основната скорост на метаболизма в тялото ни. Базалният метаболизъм е дневната консумация на енергия, необходима на тялото, за да поддържа всички жизнени функции в състояние на покой. Това са например жизненоважни метаболитни процеси и производство на телесна топлина.
Всеки, който продължава да се храни както обикновено, въпреки падащия базален метаболизъм, ще трябва да тренира повече, за да не напълнее. От друга страна, ако енергийното снабдяване остава по-високо от потреблението, тялото ни съхранява излишната енергия под формата на мастни резерви за „лоши времена“ - при по-младите жени естествено повече на бедрата и бедрата (тип круша), при мъжете повече в коремната област (ябълка Тип). С началото на хормоналната промяна - особено поради спадащото ниво на естроген - може да се случи, че моделът на разпределение на мазнините при жените се променя. По-силното влияние на андрогенните хормони като тестостерон води до по-мъжко разпределение на мазнините: талията, бедрата и задните части изчезват, докато излишните килограми все повече се придържат към стомаха.
Мерки: 8 съвета за избягване на напълняване по време на менопаузата
По време на менопаузата тялото на жената се променя - с понякога ясно видими последици. Телесните мазнини се преразпределят и мигрират от кръста, бедрата и задните части към стомаха. Но не се притеснявайте, можете да използвате тези осем съвета, за да предотвратите прекомерно наддаване на тегло по време на менопаузата:
1. Здравословно хранене
Това, което е сигурно е, че тялото се нуждае от по-малко енергия след менопаузата. Това, което обаче не се променя или дори увеличава, е нуждата от минерали и витамини. Следователно е важно да се храните най-късно до менопаузата балансирана, но калорично ориентирана диета. Можете да противодействате на напълняването с тези хранителни съвети:
Много зеленчуци и плодове: Яжте зеленчуци и две порции плодове три пъти на ден. И двете са с ниско съдържание на калории, но съдържат много хранителни вещества. Дехидратиращите храни като краставица, домат, тиквички, аспержи, ананас и плодове също могат да помогнат да се отървете от досадното задържане на вода.
По-малко месо: Не яжте месо всеки ден, по-скоро опитайте постна риба и соеви продукти.
Пълно пшеница вместо бяло брашно: Пълнозърнестите продукти съдържат повече фибри и затова ви засищат по-дълго. Бобовите растения също са вкусна, засищаща гарнитура.
Яжте ниско съдържание на сол: Солта не само насърчава задържането на вода и апетита, но и повишава кръвното налягане. Когато готвите, заменете солта с билки и подправки като къри, кимион, кориандър и магданоз.
Няма готови продукти: Гответе се възможно най-често, за предпочитане с пресни съставки. Повечето готови ястия съдържат твърде много захар, сол, нездравословни добавки и ненужно високи калории.
Готвене с ниско съдържание на мазнини: Диетата с ниско съдържание на мазнини има положителен ефект върху кръвното налягане и автоматично намалява калориите в храната ви.
По-малко закуски между храненията: Избягвайте висококалоричните закуски. Шоколадови блокчета, кроасани и други подобни осигуряват много излишни калории. Ако не искате да пропуснете малка хапка между храненията, трябва да изберете здравословни алтернативи като кисело мляко или пресни плодове.
Алкохол в умерени количества: Алкохолът също е много калоричен. Чаша вино или бира вечер трябва да остане случайно удоволствие и да не се превърне в рутина.
2. Пийте много
Възрастните трябва да пият поне два литра течности на ден. Това включва вода и неподсладени плодови или билкови чайове. Плодовите сокове, лимонади и кола, от друга страна, не са утоляващи жаждата, но съдържат ненужно голямо количество захар и изкуствени добавки. Ако пиете студена вода, всъщност консумирате повече калории, защото тялото ви трябва да я загрее. Богатата на калций вода едновременно насърчава образуването на костно вещество и активно предотвратява остеопорозата. Пиенето също така възпрепятства чувството на глад.
3. Спортове за издръжливост
За да отслабнете или да запазите желаното тегло, се нуждаете от намален прием на калории и редовни упражнения - това важи и за жените, преминаващи през менопаузата. Спортовете за издръжливост като туризъм, разходки, джогинг, колоездене, плуване, йога, аеробика и танци са идеални. Тазовото дъно и остеопорозната гимнастика също помагат за подхранване на тялото.
4. Тренировки с тежести
За да поддържате възможно най-висока базална скорост на метаболизма в тялото, трябва също да укрепите мускулите си. Редовните, целенасочени силови тренировки са особено подходящи за това. Той противодейства на разграждането на мускулната маса, стимулира метаболизма на мускулните клетки и гарантира, че енергийните ви разходи не падат много по време на менопаузата.
5. Сън
Ако искате да избегнете увеличаване на теглото по време на менопаузата, трябва да обърнете внимание на здравословния начин на живот. Това включва и спокоен сън, който е важен за изгарянето на мазнини и регулирането на апетита ни. Потискащият апетита хормон лептин се освобождава по време на сън, а стимулиращият апетита хормон грелин, когато е буден. Ако липсва сън, връзката между двата хормона се нарушава и апетитът се увеличава.
6. Спокойствие
Увеличаването на теглото с около пет килограма е не само нормално по време на менопаузата, но дори е желателно, за да се поддържа определено производство на хормони (включително естроген) в мастната тъкан. Затова се успокойте: Вместо постоянно да стоите на кантара и да гълтате разочаровано планини от сладкиши, трябва редовно да спортувате и да осигурите балансирана диета. По този начин можете да се чувствате здрави и комфортно в тялото си - независимо от това, което показва скалата.
7. Личен таймаут
Ако искате да се възнаградите, поглезете се с малко почивка вместо шоколадово блокче. Какво ще кажете за масаж, посещение на сауна или разходка в добра компания? Опитайте се да отделяте време за себе си възможно най-често. В дългосрочен план ще получите много повече от това, отколкото ако се възнаградите с храна или напитки.
8. Движение в ежедневието
Добра новина за тези, които не обичат спорта: Дори малките физически дейности в ежедневието имат положителен ефект върху женското тегло по време на менопаузата. Помислете как можете да направите деня си по-активен и кои навици предпочитате да оставите. Можете лесно да изгорите допълнителни калории с тези съвети:
Разхождайте се всеки ден. Ако използвате обществен транспорт, можете например да слезете на една спирка преди вашата дестинация.
Апартаментът или офисът ви е на третия етаж? Вместо да се качвате на асансьора, качвайте се по стълбите поне веднъж на ден.
Карайте колелото си на работа или паркирайте малко по-далеч, принуждавайки ви да ходите.
Ако ставите, гърбът и инфраструктурата ви позволяват, трябва да пазарувате хранителни стоки пеша. Ако не искате да влачите, вземете мотора. Автомобилите и автобусите така или иначе трябва да са табу за по-кратки пътувания.
Разхождайте се с най-добрия си приятел, докато сте на телефона.
Поклащайте се на краката си, докато миете зъбите си.
Градинарството също е добра програма за плодове.
Използвайте времето пред телевизора за няколко клякания, прости упражнения за разтягане или гимнастика. Въображението ви е границата.