Обяснение и упражнения за анаеробно обучение

Всеки, който избере анаеробни тренировки, трябва да има солидно основно ниво на подготовка. Освен това трябва да се планират достатъчно фази на регенерация. Обясняваме как работи анаеробното обучение.

Анаеробна тренировка - изпълнение до границата на болката

За да могат да работят, мускулите ви се нуждаят от енергия.

Мускулите работят по-усилено по време на спорт и следователно също се нуждаят от повече енергия. Тялото има два начина за получаване на енергия.
Единият е аеробен, т.е.с кислород. Другият начин за генериране на енергия е анаеробен, т.е.без кислород. И двата термина описват консумацията на кислород по време на преобразуването на енергия.
В случай на бърза, интензивна тренировка с големи натоварвания, аеробният метаболизъм вече не е достатъчен за генериране на енергия, тъй като мускулът се нуждае от много енергия за кратко време.
В този случай тялото превръща въглехидратите в енергия чрез млечнокисела ферментация, като се произвежда лактат. Това се нарича анаеробен енергиен метаболизъм.
Тялото не може да изгаря мазнини - за това абсолютно се нуждае от кислород. Тялото използва белите мускулни влакна за анаеробно производство на енергия, тъй като те могат да увеличат обема си. За разлика от това, аеробното производство на енергия се осъществява чрез червените мускулни влакна, тъй като те абсорбират кислород.
Прагът между аеробно и анаеробно производство на енергия може да се определи чрез измерване на лактат в кръвта. Вашият пулс обаче също е добър индикатор дали тренирате аеробно или анеробно.
Решаващият фактор е така нареченият максимален пулс, който зависи от възрастта и пола. С пулс между 80 и 90 процента от максималния сърдечен ритъм, вие сте в анаеробната зона.
Ето примерно изчисление: Ако сте жена и сте на 30 години, вашият максимален пулс вероятно ще се прилага при 196 удара в минута. С пулс от 167, например при джогинг, ще достигнете 85 процента от максималния си пулс - с това тренирате анаеробно

Упражнения за обучение на анаеробна издръжливост

Не се препоръчват чисто анаеробни упражнения. В някои спортове високоефективните спортисти се състезават в анаеробната област - но те също са обучени за това.

Начинаещите първо трябва да получат солидно основно ниво на фитнес с аеробни тренировки. Това увеличава издръжливостта и производителността. Обяснение и упражнения за аеробна тренировка за издръжливост ще намерите в отделна статия l.
Ако сте в форма и искате да тренирате за повишена производителност и изграждане на мускули, трябва да комбинирате аеробни и анаеробни тренировки. Това е особено препоръчително за бегачи на средни разстояния.
При чести анаеробни сесии прагът на анаеробния енергиен метаболизъм може да бъде изместен нагоре. Тогава все още сте в аеробния диапазон, дори с по-висок пулс.
Интервалното обучение ви отвежда в анаеробната област. Независимо дали карате велосипед или бягате, поставете бързи фази между тях. Например при бягане от 1000 метра можете да спринтирате два интервала от по 100 метра. След спринт тичате 400 метра с нормалното си темпо - за регенерация.
За да следите пулса си и да можете да прецените дали упражнявате аеробно или анаеробно, винаги трябва да носите пулсомер, когато тренирате.

Ако искате да джогирате през нощта, ще разберете в следващата статия колко е здравословно и евентуално опасно.