8 причини да сте гладни постоянно Яжте по-умно

„Защо винаги съм гладен?“ Ако сте от хората, които задават този въпрос много, той може да е свързан с вашите хранителни и битови навици. Обобщихме осемте основни причини за постоянния глад за вас, като взехме предвид научните изследвания.

Съдържание

скука
стрес
Яжте в движение
Небалансирана диета
Яжте бъркотия
Твърде по-малко сън
Хранително порно
Инсулинова резистентност
Знания за отнемане

1. Скука

Отпускането през почивните дни и след работа е важно, но твърде често един лежерен ден без планове се превръща в просто време. Вместо да се срещате с приятели или да спортувате навън, не можете да стигнете до нищо и скуката ще завладее. Това е точно когато отиването до хладилника е особено примамливо, защото малка закуска преодолява времето и тялото се преструва, че е заето.

Но през повечето време това не е само лека закуска, тъй като скуката се бърка с глада. Хранителен психолог и автор на бестселъри Dr. Според Сюзън Албърс от Станфордския университет постоянният глад от скука може да бъде разпознат по факта, че е трудно да се вземе решение за хранене (1).

Вместо това се лутате безцелно из кухнята и грабвате по-често различни закуски. Д-р Алберс препоръчва да се направи списък с пет стратегии срещу скуката - като градинарство или да се правят пъзели - и да се прикачи този списък към хладилника или кухненските шкафове.

2. Стрес

Точно както скуката кара мозъка ни да се чувства гладен, стресът също може да допринесе за факта, че ядем закуски по-често, отколкото е необходимо. Стресови фактори като голямо натоварване, проблеми в отношенията или ежедневни грижи могат да ни накарат да искаме да активираме нашия център за възнаграждение в мозъка с храна, за да предизвикаме положителни чувства.

Това се дължи главно на хормоните кортизол и грелин, които се отделят при стресови ситуации и стимулират апетита. Майкъл Махт, изследовател от Института по психология към университета във Вюрцбург, казва, че храната и емоциите са тясно свързани. В стресови ситуации обаче, грабването на лека закуска може да има особено негативен ефект, тъй като така наречените „емоционални ядещи“ ядат основно храни, които съдържат захар и мазнини (2).

За да се противодействате на това, можете да разработите лични тактики за релаксация, като разходка в парка или йога, които намаляват нивата на стрес, като същевременно активират центъра за награди.

3. Яжте в движение

В нашето съвременно ежедневие става все по-трудно да отделим време за ядене. Вместо това все повече се обръщаме към практичните закуски. Често обаче това е нездравословна храна за бързо хранене, пълна с подобрители на вкуса и добавена захар.

Освен това яденето се поглъща на няколко хапки, което означава, че големи хапки храна и много въздух попадат в стомаха ни. Често резултат са болки в корема, храносмилателни проблеми и плосък корем (3).

Journal of Health Psychology публикува проучване в това отношение: Тестваните, които ядат мюсли в движение, консумират пет пъти повече калории по време на следващо хранене, отколкото субекти, които преди това са яли мюслито, докато са седнали. Така че отделете време за ядене (4).

С това малко упражнение можете да се научите да се храните внимателно: концентрирайте се върху краката си на пода, опипайте гърба си срещу стола и след това поемете дълбоко въздух, преди да започнете да ядете.

4. Едностранно хранене

Твърде често хората, които искат бързо да отслабнат, мислят, че радикалните диети са ключът към успеха. С надеждата за бърз успех цели групи храни се елиминират от менюто. Всъщност това поведение може да има точно обратния ефект.

При едностранна диета тялото ни изпада в един вид режим на оцеляване и излива излишни ендорфини, за да противодейства на предполагаемия глад. В същото време това преживяване се съхранява от нервната система като памет за травматичен стрес, в резултат на което има свръхчувствителност към всяко малко чувство на глад - резултатът е гладът (1).

Затова осъзнайте, че всяка промяна в диетата влияе върху метаболизма ни, а също и върху апетита - положително, но и отрицателно.

Вместо да премахнете напълно хранителните групи от диетата си, вместо това трябва да се съсредоточите върху балансирана диета с високо съдържание на фибри. Диетичните фибри се намират главно в растителните храни и осигуряват дълготрайно усещане за ситост.

5. Яжте бъркотия

Какво се яде в чинията? Разбира се, но редът, в който ядете храната, също може да окаже влияние върху чувството на глад. Според проучване на Американската диабетна асоциация, може да си струва първо да се яде салата, странични зеленчуци или месо (6).

Това е така, защото нивото на кръвната захар на субекти, които първо са яли храни с нисък гликемичен индекс, обикновено е по-ниско след хранене, отколкото на нивата на кръвната захар на субекти, които първо са яли храни с висок гликемичен индекс, а след това храни с нисък гликемичен индекс.

В това видео нашият експерт проф. Д-р Андреас Хаман, какво точно означава гликемичният индекс:

Това е така, защото захарните компоненти от богатите на въглехидрати гарнитури или десерти се разграждат по-бързо и попадат в кръвта. В резултат на това нивото на кръвната захар се повишава и тялото отделя повече инсулин, за да го регулира.

Бързото покачване и спадане на нивата на кръвната захар обаче гарантира, че ще огладнеете по-бързо след хранене. При храни с нисък гликемичен индекс нивото на кръвната захар се повишава по-бавно, чувството за глад изчезва и вие оставате сити по-дълго.

6. Недостатъчен сън

Колкото и да е примамливо да останете будни до малките сутрешни часове през уикенда или да гледате всички епизоди от любимия си сериал, вместо да си лягате рано, това поведение може да бъде и причината, поради която сте постоянно гладни. Многобройни изследвания са показали доколко ритъмът на съня влияе върху чувството ни за глад (7).

В тази връзка е установена връзка между по-кратката продължителност на съня или намаленото качество на съня и повишения риск от развитие на захарен диабет тип 2 и затлъстяването. Освен това в клинично-експерименталните проучвания има все повече доказателства, че липсата на сън е тясно свързана с нарушения на човешкия енергиен метаболизъм.

Ако ритъмът на съня се наруши, се освобождава хормонът грелин, който увеличава желанието ни за храна. Дори краткосрочното нарушение на ритъма на съня може да доведе до повишено чувство на глад. Затова се опитайте да заспите седем до осем часа всяка вечер. Съвети как да направите това можете да намерите тук.

7. Хранително порно

Независимо дали става дума за реклама на най-новата замразена пица с допълнително сирене или за снимки на вкусни млечни шейкове, тарталети или сладкиши, с които се сблъскваме по време на превъртането в емисията на Instagram: привлекателни снимки на храни, които ви карат да искате повече (т.нар. Порно храна) вездесъщ.

Въпросът "Защо съм постоянно гладен?" Колкото по-често се сблъскваме с тези изображения, толкова по-често мозъкът ни се справя със сензорните качества (т.е. потенциалния вкус и мирис) на показаната храна и толкова по-често стимулът се задейства, за да затвори действително показаната храна вкус (8).

Разбира се, не можем да забраним всякакви снимки на храни от живота си, но поне някои от апетитните снимки могат да бъдат филтрирани. Тъй като например емисията на Instagram показва основно изображения, които съответстват на страници, които вече са харесани или търсени хештегове, можете да използвате този алгоритъм за себе си.

Вземете съзнателно решение да търсите страници или хаштагове със здравословни рецепти (погледнете например eatsmarter_de или #eatsmarter). В резултат на това все още ще ви се показват снимки на храни, но с голяма вероятност това вече няма да е мазната пица или захарният млечен шейк, а по-скоро здравословната зеленчукова купа.

8. Инсулинова резистентност

В допълнение към всички споменати влиятелни фактори, разбира се, може да има и здравословни причини за постоянен глад. Ако нищо от горното не е причината за чувството ви на глад, трябва да уточните с Вашия лекар дали може да сте инсулиноустойчиви.

Ако сте устойчиви на инсулин, вашите клетки не реагират нормално на инсулин, поради което панкреасът произвежда повече инсулин, отколкото е необходимо. Тази допълнителна порция инсулин дава на тялото сигнал да продължи да се храни - резултатът е постоянно усещане за глад.

Знания за отнемане

Винаги гладен? Причините за това могат да бъдат многобройни. Например, много хора бъркат скуката с истинския глад. Емоционалните стимули като стрес също могат да бъдат причина за постоянен глад. Уверете се, че сте спали добре през нощта и съзнателни почивки за ядене, за да избегнете апетита за храна.

Яденето на храни с нисък гликемичен индекс в началото на хранене ще поддържа нивата на кръвната захар постоянни и ще ви попречи да се чувствате постоянно гладни. Можете поне да филтрирате апетитни изображения в социалните мрежи, така че да показват само здравословни храни.

Ако продължавате да чувствате глад въпреки всички споменати фактори, трябва да потърсите съвет от Вашия лекар и да изключите възможна инсулинова резистентност.