7-минутна тренировка Тренировка кратка и добра - FIT FOR FUN

7 минути тренировка! Ефективната тренировка не трябва да отнема повече време. Дори и с малко изразходване на време, можете да се подготвите и да отслабнете успешно - така!

Силов импулс: С тези шест преносими фитнес инструмента тренировките с телесно тегло са още по-забавни!

Няма време за 7 минути тренировка?

Няма време! Това е решаващият фактор, който пречи на диваните да тренират. В скорошно проучване на Techniker Krankenkasse сред неспортистите

33 процента от разпитаните казват, че в момента са твърде заети на работа.
26 процента не успяват да опаковат спортната си чанта поради частни задължения.

Дори ако са възможни множество отговори и групите могат да се припокриват: За да се приспособи редовна тренировка между работата, приятелствата и фазите на релаксация, които също са необходими, е необходимо прилично управление на времето - знаят това не само тези, които се въздържат от упражнения, но и тези от нас, които са напълно мотивирани в новото Годината започна, но вече е разочарована от спорта!

Силови тренировки с кратки тренировки

От само себе си се разбира, че в момента са на мода кратки курсове за обучение като Crossfit или Tabata. Но резултатите от проучване на американски учени от Института за човешко представяне в Орландо, Флорида, вече могат да отбележат началото на нова ера на фитнеса! В своето мета-проучване Крис Джордън и Брет Клика оцениха резултатите от различни проучвания върху тренировки с висока интензивност и въз основа на тези данни разработиха кратко, но свежо кръгово обучение, за което не се изисква допълнително оборудване - резултатът беше тренировка с телесно тегло от само седем Продължителност на минутите!

„Ключът е, че той съчетава интервални тренировки с висока интензивност и тренировки за съпротива“,

казва Джордан. „По този начин изгаряте мазнини, без да губите мускулна маса.“ Според Джордан, ако не искате да инвестирате седем минути на ден, можете да правите два или три кръга през три дни в седмицата - дори да се разпределите през деня. Важно е винаги да поддържате интензивността висока, според девиза: Потта са сълзите на мастните натрупвания!

HICT - защо работи толкова добре

7-минутната схема е невероятно ефективна, защото съчетава тренировки за издръжливост и сила в едно и също звено.

Различните мускулни части се използват последователно - фокусът е преди всичко върху големите мускулни части, чието обучение консумира много енергия и по този начин увеличава консумацията на калории. Освен това програмата може да се изпълнява навсякъде - независимо дали у дома, в офиса или в движение в хотела. Най-новият инструмент от Йордания и Клика: 7-минутното приложение за iPhone и iPad (7minuteworkout.jnj.com) с много повече упражнения.

Спорт или забавление?

Със сигурност искате и двете! Можете да го имате: с кратки, интензивни тренировки. Независимо дали тренирате сами или с приятели: основното е, че в живота ви има правилно и правилно движение!

Електрическото обучение е наука

Намерете стол, кутия или пейка. Подпрете се на гърба си с ръце, краката направо, пръстите на краката са изпънати.

20 минути

Самата концепция за кръга обаче в никакъв случай не е нова. Съвременната форма на кръгови тренировки е разработена в началото на 50-те години от спортни учени от Университета в Лийдс, Великобритания. Цялостната програма се състоеше от 24 упражнения, някои от които все още са популярни днес или са се върнали отново (като набирания, лицеви опори, спадове на успоредки, качване на пейка, разтягане на скокове). Препоръката за интензивност на екипа на Лийдс по това време все още беше слабите 40 до 60 процента от максималната сила (възможно най-голямата сила, която можете произволно да упражните срещу съпротива). С течение на времето последваха допълнителни изследвания, при които учени от различни институции изследваха до каква степен ефективността на обучението може да бъде подобрена чрез включване на упражнения, които допълнително повишават пулса и как необходимото време може да бъде намалено без Ефективността страда. Програмата HICT от Йордания и Клика е квинтесенцията на най-новите изследвания и в момента е най-съвременната.

По-бързо до фитнес

Тъй като е доказано, че 7-минутната HICT тренировка има по-голям ефект върху разграждането на подкожните мазнини, отколкото конвенционалната, изолирана тренировка за издръжливост или сила. Причините: Силовите градивни елементи във веригата HICT допринасят значително за изгарянето на мазнини, тъй като тези упражнения включват няколко големи мускулни групи. Освен това паузите между изреченията са изключително кратки и са достатъчни, за да си поемете дъх. Този тренировъчен принцип повишава аеробния капацитет и същевременно повишава устойчивостта на метаболизма. Проучванията показват, че метаболизмът може да се увеличи до 72 часа след такава тренировка. Американските спортни учени също отбелязват повишено ниво на хормони на растежа и други пратеници в кръвта на изследваните лица по време и след тренировъчните звена на HICT.

Според сегашното състояние на спортната наука, високата мускулна активност (упражнения за сила) със съкратени периоди на почивка е идеалното обучение - особено ако нямате много време на разположение.

Допълнителни ефекти: по-добри кръвни стойности

ХИКТ за здраве

Така HICT подобрява аеробната и анаеробната годност, т.е. както издръжливостта, така и силата и намалява мазнините по цялото тяло. Той обаче има и благоприятни ефекти върху здравето. Нивото на инсулин на гладно спада и положителната промяна в инсулиновата резистентност свежда до минимум риска от развитие на диабет тип 2. Допълнителни предимства на HICT: Нивото на "добрия" HDL холестерол се повишава, кръвното налягане пада и здравословните антиоксиданти в кръвта се повишават. Неотдавнашно мета-проучване в университета в Куинсланд, Австралия, също установи, че при хора със сърдечни заболявания HICT може да подобри сърдечните и дихателните функции почти два пъти повече от умерените упражнения. И поради постоянната промяна между различните модели на движение, HICT поставя повишени изисквания към способността за координация - това подобрява чувството за баланс.

Важно за успеха на вашето обучение по HICT

Трябва да стигнете до своите граници през седемте минути, които трае кръгът. При скала от 0 (много леко или без усилие) до 10 (много трудно или максимално усилие), възприеманата тежест трябва да бъде между 7 и 9 за вас. Още по-добри ефекти могат да бъдат постигнати, ако обучението HICT се комбинира с допълнителни интервали за издръжливост, например на велоергометъра.

Моля, не забравяйте да дишате!

Поради повишената интензивност на тренировките се препоръчва известна предпазливост при хората с наднормено тегло. Възрастните хора също трябва да го улеснят. Във всеки случай избягвайте компресирано дишане или задържане на дъх - особено когато правите упражнения за задържане. Хората с високо кръвно налягане или сърдечна недостатъчност трябва да избягват изометрични упражнения като седалка на стена, дъска и странична дъска (упражнения 2, 8 и 12 в „7-минутна тренировка за начинаещи“, вижте по-долу) и да ги заменят с динамични упражнения (например удар, лицеви опори, повдигане) крака в странично положение).

И да тръгваме!

Част 1: За вашата първа HICT тренировка са ви необходими само около два квадратни метра пространство в спалнята или хола. И здрав стол, който може да издържи на теглото ви (вж. Упражнение 5 „Стъпки“). Тренирайте с програмата за начинаещи поне осем до дванадесет седмици, преди да продължите с професионалната група ("7-минутна тренировка за професионалисти", вижте по-долу), за която вече трябва да имате опит.
Част 2: За този втори кръг ще ви трябват чифт променливи гири. Евтини комплекти от двама са достъпни онлайн на weltbild.de за около 30 евро (общо тегло: 20 килограма). Можете да намерите по-елегантно желязо на sport-tiedje.de, например - Rocketlok определя на 11 килограма на дъмбел (39,90 евро). Забавлявай се!

Част 1: 7-минутна тренировка за начинаещи

Кръг за начинаещи: Тези 12 упражнения отнемат само 7 минути. Започнете с упражнение 1 - правете всяко упражнение за 30 секунди, след това почивайте за 5 секунди ("7-минутна тренировка за начинаещи", вижте по-долу)

Този кръг, разработен от американски учени от Института за човешко представяне в Орландо, Флорида, е структуриран според физиологичните критерии: Всяко упражнение е последвано от такова, което адресира различна мускулна група. Например, лицева опора е последвана от вариант клек. По този начин винаги имате смяна на мускулите, което позволява на текущо стресираната част на тялото кратка фаза на почивка, в която тя може да се възстанови, преди да бъде тренирана отново. Някои бързи упражнения ускоряват сърдечния ритъм за кратко време. Това е последвано от тренировъчна фаза, която позволява на помпата да бие малко по-гладко.

Важно за успеха на тренировката: Влезте наистина в интензивността!
Всяко упражнение трябва да бъде толкова интензивно, че да го смятате за напрегнато. В рамките на 30 секунди на последователност, трябва да получите 15 до 20 повторения в динамичните упражнения. Правете 5-секундни почивки между упражненията. След аеробни упражнения 1 и 9 се допуска 10-секундна почивка. Разбира се, можете да повторите кръга няколко пъти, ако времето ви позволява. Три или четири тренировки на седмица са задължителни. Ако след няколко седмици това обучение за начинаещи вече не е достатъчно интензивно за вас, преминете към професионалната схема ("7-минутна тренировка за професионалисти", вижте по-долу).